усилием. Потом упражняется ваш партнер. Очередность дает возможность применять много вариантов. Обычно на каждую минуту подбирается новое упражнение, но для более быстрого развития определенных мышечных групп некоторые упражнения повторяем. Советуем начинать с 4-х серий и количество их постепенно увеличивать до десяти.
Специальная круговая тренировка – высокоэффективный метод силовой подготовки. Проводится поочередно с одного конца зала в другой. Типично повторение упражнений по кругу.
Примеры программы:
1. Отжимание на кулаках.
2. Прыжки в положении ног вместе в приседе: вперед, в стороны и назад.
3. В положении лежа одновременно поднимать таз и ноги.
4. Ползки на локтях без помощи ног.
5. Бег по залу с максимальной скоростью.
Упражнение 1, 3, 5-ое осуществляется на время (оптимальное – 10 сек). Количество кругов от 3 до 10.
Этот вид круговой тренировки очень тяжелый, лучше включать его в конце занятий. Выбор и комбинация упражнений зависят от тренера.
У китайцев есть выражение: "Контратака должна быть начата после нападения противника и заканчиваться до него". Техника искуссного мастера чрезвычайно высока. Его движения настолько быстры, что противник не успевает увидеть атаку. На каждый удар противника вы должны ответить молниеносными тремя.
Скорость играет в рукопашном бою очень важную роль, являясь составной частью движений в схватке и одним из самых важных факторов эффективного проведения приема. Вы должны научиться очень быстро осуществлять свои приемы, контрудары, атаки и т.п., основа которых – полная автоматичность движений. Быстро и эффективно совершенный прием часто доставляет эстетическое наслаждение.
Скорость в рукопашном бою очень сложная. В первую очередь она зависит от времени и точности реакции. Прежде чем сосредотачивать свое внимание на скорости, выработайте сначала правильные формы и реакцию, иначе все ваши усилия будут малоэффективными. Реакция немыслима без совершенной техники, сосредоточенного внимания и глазомера. Точный глаз дает возможность отличить прямой удар от ударов сверху, снизу, сбоку, а удар на длинной дистанции – от удара на короткой.
Известно, что основные элементы техники нанесения ударов достигают своей наибольшей величины при концентрации всех усилий в момент удара. Эта концентрация сил также во многом зависит от быстроты, с которой выполняется прием. Другим, одинаково важным фактором является достижение большей быстроты при увеличении силы. К примеру, хороший мастер может нанести удар кулаком со скоростью 13,2 м/сек с силой, равной 700 кг. Отметим так же, что быстрота, хотя и является важнейшим элементом приложения силы, однако добиться ее большого эффекта нельзя без хорошего контроля.
Методика развития скорости должна быть направлена на:
– обучение ударам и закрепление навыков движения;
– специфическое укрепление групп мышц;
– развитие гибкости суставов;
– повышение скорости первой и последней фаз удара.
Максимальная скорость достигается, когда нет противодействия. В процессе обучения надо стремиться к достижению максимальной простоты в осуществлении приема и эффективности. Движения основных приемов обязательно нуждаются в тренировке не только по медленно движущимся объектам, но и по мелким объектам, движущимся с максимальной быстротой.
Не менее важным фактором является то, что большая скорость достигается тогда, когда ударная часть дела движется к цели по более длинному пути. Например, в ударе ногой колено бьющей ноги сгибается насколько это возможно и тело перемещается относительно цели так, чтобы нога полностью разогнулась в момент удара. Если удлинить путь ноги к цели, то удар получится более сильным за счет возрастания скорости ноги.
Очень важно в начальный период при выполнении всех движений четко акцентировать внимание на напряжении и мгновенном расслаблении мышц, концентрируя всю их силу в момент удара и тут же расслабляясь, чтобы свободно переместиться из стойки в стойку и снова провести "взрывной" удар или блок.
Подвижность суставов, их способность двигаться по большой амплитуде также существенно отражается на скорости проведения приема.
Уровень подвижности суставов определен анатомическими (формой суставов) и биохимическими (упругостью мышц) предпосылками.
Без необходимой подвижности суставов невозможно осуществление целого ряда приемов. Эффективность некоторых ударов прямо пропорциональна подвижности в определенных суставах, особенно бедра, колена, лодыжек, позвоночника.
Определяется два типа подвижности суставов: пассивная, которую можно достичь с помощью упражнений с партнером, гимнастических снарядов, собственного веса и т.д. и активная, которая достигается только за счет активного действия, она чуть меньше пассивной.
Вам необходимо уделить большое внимание развитию обоих типов подвижности суставов. Активная развивается при помощи активных упражнений, типа махов ногами вперед, назад, в стороны, прыжков с места в длину и высоту, имитации всевозможных ударов ногами и т.д. Пассивные упражнения тоже очень важны, т.к. с их помощью развивается максимальная подвижность суставов.
Примеры:
1. Пассивные наклоны вперед в положении сидя с широко расставленными ногами. Цель: повышение подвижности в тазобедренном суставе, укреплении мышц спины и ног.
2. Присесты с отводом ноги в сторону. Цель: укрепление мышц ног и повышение подвижности в бедренном суставе.
3. Два упражняющихся в положении сидя спиной друг к другу берутся над головами за руки, делают наклоны вперед или назад. Цель: укрепление мышц задней части бедра, спины, повышение подвижности в тазобедренном суставе.
4. Шпагаты: продольный и поперечный с наклонами головой к полу, круговые вращения в области лодыжки.
5. Из положения сидя с широко расставленными ногами, наклон вперед к полу и назад, руками и головой касаясь пола.
6. Хождение на внешней стороне стоп ("сокуто”).
7. В положении сидя вытягивать руки к пальцам то одной, то другой выпрямленной ноги.
Подвижность суставов должна развиваться непрерывно, ежедневными тренировками. Число повторов – не менее 10-15 раз.
Скорость немыслима без ловкости, определяемой как способность быстро перестроить двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации.
Ловкость – результат врожденных или приобретенных координационных способностей. Она определяется координационной сложностью задачи движения, точностью и временем выполнения.
Общая ловкость развивается постоянной сменой движений, особенно сложной структуры (батут, акробатика, кувырки, сальто, бег с препятствиями).
Специальная ловкость – это основа техники. Поединок в рукопашном бою представляет сложную двигательную деятельность с большими требованиями ловкости. Условия схваток различны. Участники отличаются возрастом, способностями, реакцией, техникой проведения приемов и т.д. Значит, каждый прием должен иметь несколько вариантов. Особое значение приобретают рефлекторные реактивные действия в ходе поединка для восстановления равновесия или неудачного проведения приема при атаке противника. Чем больше ловкость, тем быстрее и точнее двигательная реакция для восстановления равновесия.
Специальная ловкость развивается разучиванием и усовершенствованием техники. Дифференцированные, специальные движения рук, ног и тела должны выполняться автоматически, важно уметь отразить атаку из любого положения. Поэтому вы должны стремиться к освоению новых вариантов технических действий.
Теперь несколько слов о развитии выносливости,