3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен.
4. Все мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Я чувствую себя бодро. Я чувствую легкость во всем теле. Я чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Я встаю.
После этого нужно быстро и энергично подняться, сделав форсированный, глубокий вдох. Добившись расслабления, если необходимо внести изменения и некоторые поправки в собственный характер, нужно постараться очень точно сформулировать то, что хочется в себе изменить. Например, нужно избавиться от слишком эмоционального реагирования на различные неприятности и от чрезмерной раздражительности. Для этого необходимо составить для себя соответствующую словесную формулу-цель. Она может быть примерно такой: «Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Что бы ни произошло, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен, я спокоен. Мой рассудок сильнее моих эмоций. Я всегда принимаю осмысленные решения. Я опираюсь на логику. Я управляю собой и своей жизнью. Я способен сам решить все проблемы». Во время аутогенных тренировок нужно в строгой последовательности проговаривать сначала первую, «расслабляющую» часть текста (пункты 1–5), а затем свою «Формулу-цель», и только потом для завершения сеанса можно проговаривать пункт 6. Длительность процедуры должна быть около 15 мин в день в течение нескольких недель. Аутогенная тренировка может помочь человеку решиться на то, на что он решиться никак не может. Более того, при правильном и постоянном ее применении можно существенно изменить некоторые черты своего характера.
...
Если начать регулярно проводить сеансы аутотренинга, пусть даже и в сжатом варианте (только для релаксации), то через некоторое время, примерно через 1–2 месяца, можно будет заметить, что характер действительно начинает меняться.
Важность аутотренинга и медитации
Нейроны, т. е. нервные клетки, являются своеобразными строительными блоками мозга. Науке известно, что человеческий мозг состоит из огромного количества нейронов (1011), это число приблизительно равно количеству звезд в нашей галактике. Полноценное функционирование головного мозга зависит от движения потока информации по сложным цепям, состоящим из нейронных сетей. Деятельность организма человека регулируется с помощью рефлексов, которые обеспечивает нервная система. Также доказано, что у людей с разным генотипом и воспитывающихся в разных условиях жизни, формируются индивидуальные качества. Согласно медицинским исследованиям, которые начал проводить еще И. П. Павлов, деятельность головного мозга зависит от темперамента человека, его возраста, физиологического состояния организма. Регулятором состояния организма, как известно, выступают психические процессы, чьи физиологические реакции наблюдаются в различных областях и системах организма. К таким реакциям с полной уверенностью можно отнести сердечно-сосудистые изменения, что видно на примере учащения сердцебиения и изменения кровяного давления. Также изменяются частота дыхательных движений, глубина вдоха и выдоха, реакции пищеварительного тракта (усиленная работа желудка, склонность к рвоте и так далее). Могут развиваться даже различные сексуальные нарушения, мигрень, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, бронхиальная астма, нейродермит, невротические заболевания, такие как заикание, тик, рвота, запор, энурез, выраженная потливость. Все вышеперечисленные недуги являются психосоматическими расстройствами. В настоящее время все чаще и чаще для лечения подобных психосоматических заболеваний, наряду с лекарственными препаратами, используются методы психотерапии, которые зачастую оказываются не менее успешными в борьбе с недугами. Здесь-то и приходит на помощь аутотренинг, который ведет к целенаправленной автоматической регуляции психофизиологического состояния, психической разрядке. Расслабление мышц, регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, дыхания, ощущение тепла, тяжести происходят, как уже было упомянуто ранее, посредством специально подобранных словесных формул. Они могут быть построены как лечащим врачом, так и самим больным в соответствии с особенностями его собственного организма. Аутогенная тренировка нередко оправдывает себя при бронхиальной астме, артериальной гипертензии, некоторых аллергических процессах, развивающейся ишемической болезни сердца и даже при сахарном диабете.
Польза аутотренинга при сахарном диабете
Доказано, что посредством аутотренинга можно снизить уровень глюкозы в крови. Методика аутотренинга и релаксации высокоэффективна у пациентов с сахарным диабетом II типа. Ученые из Medical University of Ohio полагают, что предложенная ими методика аутотренинга и релаксации впоследствии может стать важным дополнением к традиционному лечению этого заболевания. Они считают, что тревожность и депрессия, а именно такими психологическими проявлениями и сопровождается сахарный диабет, вносят свой ощутимый негативный вклад в течение и исход болезни. В ранее проводимых исследованиях были получены достаточно противоречивые результаты. В ходе данного эксперимента ученые распределили 39 пациентов на две группы: в одной проводились аутотренинг и релаксация, в другой – обучающая программа о болезни. Первая группа пациентов получила 10-недельные индивидуальные занятия по аутотренингу, релаксации и умению не поддаваться стрессовым ситуациям. В образовательной группе в течение 5 недель проводились семинары по самым важным аспектам проявления сахарного диабета. В результате из последней группы выбыли 9 пациентов, у 7 из которых была выявлена тяжелейшая депрессия.
По итогам исследования выяснилось, что техника аутотренинга и релаксации лучше снижает уровень глюкозы и другие признаки сахарного диабета, чем простые знания о своей болезни.
...
Положительный эффект от аутогенной тренировки имел место даже по прошествии трех месяцев после проведения последнего занятия.
К концу исследования в обеих группах показатели выраженности депрессии и тревожности значительно уменьшились. Также аутогенная тренировка рекомендуется и для устранения целого ряда неприятных соматических ощущений у больных, и удивительно, что снять болевой синдром возможно только при помощи сеанса самовнушения, без каких-либо фармацевтических препаратов. Еще одним эффективным методом психотерапии является медитация, т. е. сосредоточенное размышление. Она представляет собой особое состояние, когда ум и восприятие не заняты никакими мыслями, впечатлениями и переживаниями. Медитация невозможна без расслабления. Ее вариантом может быть либо полное рассеивание своих мыслей, когда мозг не сосредоточен ни на чем, либо, наоборот, полное сосредоточение ума на каком-то одном конкретном объекте (например, на своем теле). Таким образом, становится совершенно ясно, что нервная система является самым важным регулятором всей жизнедеятельности человека и неразрывно связана с его состоянием, причем не только психическим, но и физиологическим.
Глава 4. Психология семейных взаимоотношений
Психологическая готовность женщины к созданию семьи
В жизни женщины одним из самых важных событий является вступление в брак. Наши предки считали, что предназначение каждой женщины – выйти замуж, родить детей. Современный ритм жизни диктует свои правила, многие женщины не торопятся вступать в брак, ставя на первое место карьеру, самостоятельность и независимость. Однако древние истины остаются неизменными: для того чтобы ощущать себя счастливой, женщина должна реализоваться в семейной жизни. Представительницам прекрасной половины человечества просто необходимо заботиться о своем супруге и детях, дарить им любовь и тепло. Именно в семье женщина ощущает себя любимой и востребованной, а теплые семейные отношения дают ничем не заменимое ощущение полноты жизни.
Мечта любой женщины – встретить свою половинку, выйти замуж и прожить с любимым мужем долго и счастливо, минуя беды и невзгоды. Однако создание семьи – ответственный шаг, к которому необходимо быть готовым. Вступлению в брак обязательно должен предшествовать некоторый эмоциональный, психологический опыт. Необходимо знать особенности своего внутреннего мира, знать как положительные, так и отрицательные качества собственной личности, понимать прежде всего саму себя. А для того чтобы научиться понимать свои чувства и разбираться в своих ощущениях и потребностях, женщине просто необходимо пережить что-то в области отношений, пережить радостные моменты или столкнуться с трудностями.