Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.
Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ
Основной курс упражнений. Вторая степень сложности
• Упражнение «Растягиваем виски».
Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх.
Сжать зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, скользим слегка ладонями вверх. На выдохе расслабляем височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи. На вдохе повторяем скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции. Выполняем скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторить 5–10 раз.
• Упражнение «Гребенка».
Исходное положение – сидя на стуле. Пальцы обеих кистей слегка расставлены в виде гребенки и помещаются на обеих висках на границе роста волос.
Скользим пальцами по коже, слегка ее придавливаем вверх до макушки, одновременно выполняя легкие кивательные движения головой вниз-вверх. Во время движения головой пальцы скользят вверх. Повторить 3–5 раз.
Упражнения «Растягиваем виски» и «Гребенка» активно воздействуют на височную фасцию. Это соединительно-тканная оболочка вокруг височной мышцы. Растяжение этой фасции и височной мышцы активно снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и купирует так называемые головные боли напряжения.
• Упражнение «Выжимаем мышцы шеи».
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи.
Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.
• Упражнение «Растягиваем грудную фасцию».
Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.
• Упражнение «Лечим горб».
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок.
Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга.
Фаза растяжения: ладонь правой руки помещаете на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника. Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапецевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад, при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.
Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к остистому отростку седьмого шейного позвонка (C7). Каждый работник сидячего труда жалуется на боли в области «холки» или «горбика». Виной этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу шею в конце рабочего дня.
Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию» имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.
Университет Мюнхгаузена, или Наука вытягивать шею
Шея бывает длинной или короткой, толстой или худой. «Лебединая шея» – даже такими изысканными словами мы награждаем обладателей длинной и красивой шеи. Вдобавок ко всем достоинствам этой части тела шея соединяет туловище с нашим главным менеджером – головным мозгом. Именно поэтому различные проблемы головы связаны часто именно с шеей, и прежде всего с шейным отделом позвоночника. Шейные позвонки самые подвижные, и среди них особенно первый и второй. Они даже имеют отдельные, очень поэтичные названия: первый – атлант, второй – аксис.
Другой особенностью шейного отдела позвоночника является то, что он единственный из всех отделов содержит в себе два крупных артериальных сосуда – позвоночные артерии. Они проходят в особом костном канале по бокам тел позвонков, касаясь тел и межпозвонковых дисков. Такая близость не проходит даром: любая проблема в шейных позвонках или дисках вызывает спазм позвоночной артерии или даже ее сдавливание.
Многие из нас могут рассказать историю о том, когда после резкого поворота головы или шеи или длительного запрокидывания головы назад (кто-то развешивал белье, а кто-то изучал картины в художественной галерее) вдруг появляется головокружение, шум в ушах, головные боли и даже страх смерти. Это все проявления вертебробазилярной недостаточности – то есть нарушение кровообращения в позвоночных артериях.
Сколько весит голова
Для того чтобы быть подвижными, шейные позвонки соединяются между собой межпозвонковыми дисками и суставами. К несчастью, хрящевая ткань с возрастом стареет и изнашивается и высота дисков снижается. Даже утром, после горизонтального отдыха, высота дисков и шеи собственно выше, чем к вечеру, – сказываются вертикальные нагрузки.
Голова весит ни много ни мало около трех килограммов. Такое снижение высоты межпозвонковых дисков служит причиной перегрузки суставов шейных позвонков, что вызывает боль и даже спазм позвоночных артерий и мышц. Поэтому увеличение высоты межпозвонковых дисков оказывает благоприятное действие на позвоночник.
Всем известны столь популярные методики вытяжения шеи с помощью грузов, специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток – практически невозможно контролировать степень вытяжения, поскольку даже небольшое избыточное вытяжение будет вызывать обратный эффект – дополнительно повреждать диски и суставы. Вот почему вытяжение позвоночника столь часто вызывает обострение болей и осложнения, особенно у пожилых пациентов, у которых эластичность соединительной ткани значительно снижена. Где же золотая середина?
Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи, когда занимающийся сам вытягивает шейный отдел позвоночника и легко контролирует нагрузку. Даже небольшого вытяжения, на доли миллиметра, шейного отдела позвоночника достаточно, чтобы уменьшилось давление внутри шейных дисков, растянулись капсулы суставов и нормализовался тонус кровеносных сосудов. И вот уже уходит боль в шее, отпускают головные боли, нормализуется кровоток по артериям и венам, и мышление проясняется. Другой особенностью самовытяжения является возможность выполнения микродвижений головой и шеей, что во много раз усиливает эффект упражнения.
• Упражнение на самовытяжение шеи.
В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избегать наклона головы вперед или назад.
Во время вытяжения также осуществляете дополнительные микродвижения головой – микронаклоны вперед-назад или из стороны в сторону. Представьте себе, что вы хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее. Именно такие движения желательно выполнять во время вытяжения шеи. Это позволит лучше расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.