Число _______ Ваша подпись ________
Как вести дневник
Каждый вечер записывайте следующие вещи:
1. Что вы в этот день ели и пили (учитывайте все).
2. Сколько времени и как интенсивно вы занимались гимнастикой.
3. Какую оценку вы себе ставите (за еду и за занятия). Аргументируйте в письменном виде эту оценку.
4. «Штрафные санкции» за каждый балл ниже «пяти» по обоим пунктам. «Штраф» надо «заплатить» на следующий день.
Пример
Еда – 3. Допустила излишества: съела за компанию с подругой в кофейне кусок торта, потом «залакировала» кофе-гляссе. Придя домой, не удержалась и съела мамин пирожок, хотя есть не хотелось.
Гимнастика – 5. Сделала все упражнения комплекса.
Штрафные санкции: завтра отрабатываю сегодняшние торт, гляссе и пирожок дополнительными 15 минутами гимнастики.
Кремлевская фигуромоделирующая гимнастика
Кремлевская гимнастика – это не простой комплекс упражнений, который можно встретить в любой книге по похудению. Это сложный механизм, состоящий из физических и психологических (ментальных) занятий, которые взаимосвязаны между собой и просчитаны до мелочей. Можно сравнить кремлевский комплекс с вождением незнакомого автомобиля. Даже имея права и опыт вождения, вы ведь не сядете за руль нового авто, пока не разберетесь, где у него что. А раз так, давайте разбираться, как устроена гимнастика, где какие упражнения и как с ними обращаться. Разберем все по винтику, усвоим, и тогда занятия пойду гладко.
Из чего состоит гимнастика
В целом комплекс кремлевской фигуромоделирующей гимнастики состоит из трех частей (комплекс № 1, № 2 и № 3), которые рассчитаны на постепенную мышечную нагрузку. Первый – самый легкий, второй – более сложный, а третий комплекс – специальный. Всегда начинайте заниматься с первого комплекса. Сначала вы будете выполнять подготовительные упражнения на отдельные группы мышц: спины, плечевые, локтевые, тазобедренные, живота и талии.
Какие упражнения вы будете делать и зачем
1. Упражнения на растяжение и гибкость
Эти упражнения делают мышцы сильными и эластичными. Кроме того, упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат и другие внутренние органы, благодаря чему эффект от них сводится не только к первичному моделированию фигуры, но и к оздоровлению организма.
2. Силовые упражнения
Атлетические упражнения с умеренным весом способствуют корректировке фигуры, созданию объемной и рельефной мускулатуры тела. Можно говорить о специфичной для данного вида спорта красоте и гармонии человеческого тела. Дамы, не пугайтесь! Я не призываю вас взять за идеал Шварценеггера! Вам не надо будет поднимать тяжелые гантели. Все упражнения просты и доступны любой женщине, а нагрузки настолько малы, что для них не существует никаких противопоказаний. Результат достигается путем специально подобранных упражнений, их правильного выполнения и ежедневных тренировок. Тогда он скажется достаточно быстро. Но останавливаться не стоит. Помните, если мышцы не тренировать постоянно, они теряют свою форму.
3. Упражнения на выносливость
Как бы ни была красива фигура, но если вы будете чувствовать себя неважно, испытывать слабость, головную боль или другие недомогания, это отразится на вашей осанке, походке и на всем внешнем виде. Кроме того, с плохим самочувствием и гимнастика пойдет не в радость, да и не будет сил правильно и качественно выполнять необходимые упражнения. Выносливость организма – это главный критерий, по которому определяется состояние здоровья человека. Поэтому обязательное условие, необходимое для общей привлекательности, – крепкое здоровье и хорошее самочувствие. В этом и состоит задача третьего вида упражнений, которые отлично развивают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Эта гимнастика способствует нормализации белкового, углеводного и жирового обмена, поэтому практикующие ее не только худеют и приобретают хорошую фигуру, но и укрепляют работу желудочно-кишечного тракта.
Когда ждать результат
Уже за 1,5 месяца вы освоите упражнения всех трех комплексов. Результаты будут очевидны, что вы вряд ли захотите останавливаться. И правильно сделаете, потому что это только первые результаты. Повторяю, все зависит от ваших изначальных запросов и пожеланий. Но я не знаю ни одного человека, который бы потратил менее 2,5 месяца на изменение своих пропорций.
Как сохранить достигнутое – поддерживающая гимнастика
И еще. Когда вы получите изначально задуманный вами результат, это не повод почивать на лаврах. Ведь фигуру нужно поддерживать. Если мышцы не держать постоянно в тонусе, они быстренько повиснут тряпочками. И вам снова придется их долго и упорно «собирать». Так что не следует особо расслабляться. Естественно, вы при желании сможете снизить интенсивность своих занятий, редуцировать их. А можете воспользоваться еще одним комплексом упражнений для поддержания фигуры, который составлен специально для этой цели. Этот комплекс так и называется «Упражнения для поддержания красивой фигуры».
«У меня нет времени заниматься!» – гимнастика для занятых
Если вы испытываете постоянный цейтнот или вам просто не хватает силы воли, чтобы упорно заниматься по кремлевской системе, могу вам предложить упражнения гимнастики «Для занятых», которые тоже делятся на три комплекса. Основной массив упражнений гимнастики «Для занятых» в свое время был разработан Мастерами специально для одной высокопоставленной дамы, которая желала «и на елочку влезть, и не поцарапаться». Мастера называли эти упражнения «Гимнастикой для ленивых», поскольку заточены эти упражнения были на дам с соответствующими представлениями о себе и мире вокруг себя (для тех, кому не хотелось шевелить телом и, откровенно говоря, мозгами даже для того, чтобы оказать себе очевидную пользу). Правда, та дама, первый адресат гимнастики, не стала делать и эти упражнения, потому что была действительно непробиваемо ленива.
Я несколько переработал этот комплекс и адресую его уже не «ленивым», а «занятым». Очень многие испытывают сегодня цейтнот, совершенно не выкроить время на занятия собой. Что ж поделаешь, бывает и так. Тогда все равно надо выкраивать время для упражнений. Только они будут облегченными. Если вас заинтересует этот комплекс «Для занятых», хочу заранее предупредить, что результаты вы от него получите поскромнее, чем от основного. Но тем не менее лучше придерживаться его, чем ничего.
Как ускорить процесс похудения
В Приложениях вы найдете рекомендации по проведению самомассажа и питания для практикующих кремлевскую фигуромоделирующую гимнастику. Это очень важные вещи, которые помогут вам в вашем благородном начинании и ускорят процесс похудения.
Правила занятий кремлевской гимнастикой
1. Тише едешь – красивей фигура
Даже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким образом, чтобы постепенно тренировать определенные группы мышц. Ваша задача – дать мышцам такой тонус, так натренировать их, чтобы получился самый натуральный мышечный корсет, жесткий каркас, фигура.
2. Читайте инструкцию
Фигуромоделирующая гимнастика составлена так, чтобы мягко и в то же время достаточно оперативно «слепить» красивую фигуру, поэтому главное – правильно выполнять упражнения[1]. Даже первый комплекс упражнений, рассчитанный на неподготовленных женщин, даст ощутимые результаты, как это и произошло у многих моих подопечных, истории которых я расскажу позже.
3. Сначала мысль, потом действие
Каждый гимнастический комплекс включает в себя упражнения трех видов, по-разному влияя на фигуру. Это силовые упражнения, упражнения на выносливость и упражнения на гибкость и растяжку. Но ни одно из них не даст должного эффекта без мысленной настройки – ментального упражнения. Поэтому:
✦ Перед каждым упражнением следует выполнять указанное ментальное упражнение.
✦ Выполнив ментальное упражнение, поймав его «ощущение», переходить к выполнению физического.
✦ Каждое физическое упражнение должно быть выполнено как бы на фоне ментального.
4. О времени занятий
✦ Отведите для занятий утреннее и вечернее время.
✦ Завтракать после тренировки можно только через полчаса, вечернюю гимнастику лучше делать не раньше чем через час после ужина. Если же ужин был достаточно обильным, лучше – через 1,5–2 часа.
✦ После вечерней тренировки следует ложиться спать не раньше чем через 1–1,5 часа.
✦ Можно тренироваться и днем, однако нужно избегать промежутка между 15 и 16 часами, так как в это время у человека наступает спад активности.