9. «Ардха Матсиендрасана I» — «половинная поза Матсиендры», основателя «Хатха-Видьи» (рис. 45, 46).
Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I
Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.
Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жизни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков — сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.
Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно — нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, положенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой стопы позволяет ею регулировать равновесие.
Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак — левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не следует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо, как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно — следует закрыть глаза.
Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т. д.
10. «Ардха Матсиендрасана II» (рис. 47, 48) — то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного другой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное — аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.
Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.
Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II
11. «Маричьясана» — III (рис. 49, 50 — начальный вариант этой позы).
Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II
Рис. 49. Маричьясана
Рис. 50. Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая касается правой же ягодицы. Прямая в локте рука — левая — отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее вертикально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
12. «Парипурна Навасана» — «поза лодки» (рис. 3).
Рис. З. Парипурна Навасана
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем назад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами — 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°. Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.
Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» (рис. 3) и «Ардха Навасане» (рис. 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.
Рис. 4. Ардха Навасана
Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом «поясничный лордоз». Обычно им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в пояснице. Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще. Выполняете ли вы «Парипурна Навасану» или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке — вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины — значит, повиснув, сворачиваться клубком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях. Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком «сложенном» виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. «Ардха Навасану» можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб. Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны» (рис. 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры — в форме на рис. 3 опора на копчик, в форме на рис. 4 — на крестец. Если в позе на рис. 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в позе на рис. 3 по возможности прямая, то на рис. 4 — максимально ссутулена. Если в позе на рис. 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на рис. 4 — руки закладываются за голову. В форме на рис. 3 работает прямая парная мышца пресса, на рис. 4 — косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс — дело тонкое. Перетянешь эти мышцы — омерзительные ощущения будут тебе наградой.
14. «Пурвоттанасана» (рис. 51).
Рис. 51. Пурвоттанасана
«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52–55).
Рис. 52. Урдхва Прасарита Падасана
Рис. 53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана
Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и положить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли поднимать их вверх прямые в коленях.
Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.