«Школа! Интересно, дети не забыли тетрадки с домашними заданиями? Я не видела, чтобы Хьюго положил в портфель тетрадь».
«Почему у меня ни на что не хватает времени? Я работаю только на ABC, причем неполный день. У меня должно хватать времени и на то, чтобы заниматься с детьми, и на то, чтобы писать книгу. Я непродуктивна. Что со мной не так?»
«Нужно встать в половине пятого и начать писать».
«Кажется, у меня руки дряблые».
«Интересно, когда муж наконец-то уйдет с этой нервной работы? Так всем будет лучше. Нужно, чтобы он занялся билетами на самолет – скоро в отпуск. У меня на это нет времени».
«Мне нравится смотреть, как Делла играет в футбол. Она такая сильная! Но достаточно ли она тренируется?»
«Кажется, у нас заканчиваются рисовые хлопья».
(Когда мы читали эти записи вдвоем, то хохотали, хотя и чувствовали неловкость. Мы стеснялись рассказывать о своих размышлениях. Но в конце концов решили, что это нужно сделать.)
Лучший способ избавиться от НАМов – отнюдь не самобичевание из-за того, что они у вас есть. Таким образом вы будете лишь больше тревожиться. Самый эффективный и на удивление простой способ покончить с ними – посмотреть на происходящее под иным углом. Одна новая интерпретация, позитивное или хотя бы нейтральное переосмысление способны открыть перед вами двери, ведущие к уверенности. А поскольку мы уже предложили себя в качестве подопытных кроликов – вот вам еще несколько результатов наших экспериментов:
«Я непродуктивна. Что со мной не так?» превращается в «Похоже, что я неплохо справляюсь, учитывая, что постоянно приходится искать необходимый баланс».
«Зачем руководство мне звонит?» превращается в «Может, они хотят чаще видеть меня в эфире? Это хорошо!».
«Не слишком ли я потратилась на покраску дома?» превращается в «Мы стали красить дом из-за того, что нас залило, и это поможет решить проблему. Поэтому я и потратила столько денег».
Такое переосмысление не должно доказывать, что первоначально мы ошибались. Вы создаете новое объяснение, которое снижает негативный эффект первой мысли. Постепенно переосмысление входит в привычку. Если вам трудно придумать позитивные альтернативы своим мыслям самостоятельно, попробуйте представить, что бы вы сказали подруге, поделись она с вами подобным. Этот образ действий поможет вам ощутить сочувствие к себе. Вы удивитесь, насколько быстро можно осадить такие деструктивные чувства. Легко помочь с этим другим – но в собственной голове мы даем им полную волю.
Исследование, проведенное Ричардом Петти, позволяет предположить, что символическое взаимодействие с НАМами тоже помогает от них избавиться{96}. Петти с коллегами дали студентам задание: записать на бумаге негативные мысли о себе. Затем испытуемых разделили на три группы. Первую группу попросили положить записи в карман и постоянно держать их при себе. Вторая группа должна была порвать свои записи и выбросить в мусорную корзину, символически освобождаясь от них. Третьей группе было предложено оставить эти записи на столе.
«Как оказалось, символическое взаимодействие со своими мыслями влияет на то, насколько истинными вы их считаете», – рассказал Петти. Тот, кто носил записи с собой, больше страдал от негативных представлений о себе, явно считая их близкими к реальному положению вещей. Тот, кто разорвал и выбросил записи, стал сомневаться в том, что негативные мысли были истинными, и вскоре уже не вспоминал о них. Ну а тот, кто оставил свои записи на столе, оказался где-то между представителями первой и второй групп.
Этот метод помогает выстроить барьер для защиты от отравляющих мыслей. Если вам в чем-то отказали, это не значит, что вы никогда не добьетесь успеха. Если вы получили негативные отзывы на свою работу, это не значит, что в следующий раз вы не справитесь с задачей лучше. Если вы нервничаете по поводу важного собеседования, не фиксируйтесь на плохом исходе событий и не думайте, что никогда не найдете другую работу. Вооружитесь новыми инструментами и начинайте борьбу с подобными идеями. Противопоставляйте им факты и отбрасывайте негативные мысли, даже если для этого придется швырнуть в мусорную корзину тот самый блокнот, о котором мы вам говорили.
Внимание – мощная сила, и, если разобраться, использовать его с пользой для себя не так уж и сложно. Сара Шомштейн, нейробиолог из Университета Джорджа Вашингтона, говорит об этом так: ученые все чаще соглашаются, что акт рассуждения, или концентрации внимания на чем угодно (вожделенном автомобиле, занятиях спортом, новом проекте) означает, что вы, скорее всего, будете действовать именно в этом направлении. Так пусть мысли станут вашими союзниками!
От «я» к «мы»
Может быть, вы полагаете, что сделаете решительный шаг к обретению уверенности, если будете думать только о себе? И что для хорошего самоощущения или успеха необходимо стремиться лишь к удовлетворению собственных потребностей? На самом деле верно как раз обратное – и особенно для женщин. Если мы думаем лишь о собственных чувствах и возможностях и видим себя главными героинями сочиняемой нами же мелодрамы, это тормозит и даже парализует нас – в большинстве случаев. Включите воображение – и вы поймете, что мы имеем в виду. К примеру, как вы будете действовать в чрезвычайной ситуации, если вам придется спасать ребенка? У вас не будет времени волноваться и переосмысливать свои действия. Вы не станете задаваться вопросами, хватит ли вам навыков и не стоит ли еще поучиться делать искусственное дыхание. Все ваше внимание будет поглощено мыслями о том, как избежать критической ситуации, и вы справитесь, не потратив на колебания ни секунды.
Ну а теперь попробуем применить тот же самый образ мыслей к собственным проблемам. Если, к примеру, впереди маячит важное событие, сначала будет вполне естественно и даже полезно думать о нем снова и снова, и еще немного, рассматривая ситуацию со всех возможных точек зрения и готовясь к любому варианту развития событий. Как оно повлияет на вашу жизнь в долгосрочной перспективе, как вы должны выглядеть, что следует сказать, что стоит надеть в зависимости от погоды, как справиться со всевозможными неувязками, которые могут возникнуть. Но это не тот путь, который позволит справиться с задачей наилучшим образом. Гораздо лучше – подготовиться, а потом думать лишь о том, насколько предпринимаемые действия полезны вашей команде или компании. Тогда вы будете действовать смело и уверенно, а заодно перестанете так сильно сосредотачиваться на себе.
Дженнифер Крокер, психолог из Университета штата Огайо, утверждает, что женщина преуспевает, опираясь на «мы»{97}. Когда юная выпускница колледжа с неустоявшейся самооценкой перестает думать о том, как показать, на что она способна, и пытается помогать коллегам или компании в целом, это делает ее увереннее. В своем исследовании Крокер сформулировала великий совет для тех, кто боится публичных выступлений. Взгляните на предстоящую речь иначе. Представьте, что вы говорите от имени своей команды или организации. Или же, допустим, ваше выступление должно помочь не вам лично, а другим. При необходимости измените тон своего повествования. Этот практичный и при этом несложный метод позволит вам сместить центр внимания с себя на других людей и за счет этого обрести веру в себя.
Сенатор Кирстен Джиллибранд использует подобные установки, убеждая женщин баллотироваться в конгресс. Она не устает напоминать: они делают это не ради себя, а ради тех, кто ждет от них помощи. «Как только кандидат, а тем более кандидат-женщина, понимает, что речь идет не о пиаре себя любимой, она чувствует прилив сил и знает, куда должна идти», – утверждает Джиллибранд.
Ничего личного
Перейти от «я» к «мы» будет гораздо проще, если вы поймете: окружающие вовсе не думают о нас каждую минуту. Мы страдаем ничем не обоснованным нарциссизмом, который заставляет верить: каждый наш шаг – неважно, успешный или провальный, – тотчас приковывает к себе всеобщее внимание. Но это не так! Люди по большей части слишком заняты своими делами, чтобы думать еще и о чужих. Считать себя центром всеобщего внимания не только глупо, но и убийственно для уверенности. Если вас не выбрали президентом класса, если вы совершили ошибку на встрече с клиентом, – не думайте, что все вокруг неделями шушукаются об этом за вашей спиной. На самом деле окружающие давно об этом забыли.
Если вы действительно столкнулись с трудностями на работе, напомните себе, что проблема в работе, а не в вас. Если начальник говорит, что проект требует доработки, поборите желание счесть это личными нападками. Когда кто-то из коллег без тени улыбки спрашивает, как вы провели выходные, не считайте это язвительным намеком на то, что вам следовало в воскресенье быть в офисе. Одним словом, познакомьтесь со списком мыслей, приведенных ниже. Согласитесь, думать так могут лишь отъявленные эгоцентристы: