Читать интересную книгу Целебный пар - Илья Мельников

(Аналогичный метод массажа для укрепления стоп и улучшения некоторых функций организма используют в некоторых странах Востока. Суть его заключается в том, что часть упражнений утренней зарядки выполняется стоя на насыпанном в коробке горохе, фасоли и т. п.)

Методика массажа стоп с помощью коврика предельно проста.

Начинать массаж следует в положении сидя на стуле, кушетке и т. п. Коврик устанавливается так, чтобы его высокая часть (шипы) была расположена по центру стопы. Стопы устанавливаются на коврик и перекатываются с пятки на носок и обратно. Можно выполнять движения одновременно обеими стопами или поочередно. Продолжительность первых сеансов – 3–5 мин, частота – 1–2 раза в день.

После 7-10 упражнений можно увеличить время до 6-10 мин.

Лица, имеющие небольшой вес, и те, кто достаточно легко переносит эту процедуру, могут усложнить упражнения. Встать на коврик и повторить перекатывание стопы с пятки на носок. Если шипы коврика будут очень беспокоить, следует облегчить нагрузку, опираясь руками о спинку стула.

После 7-10 сеансов упражнения можно усложнить, а именно: выполнять ходьбу по коврику. Стоя на коврике, переступайте с ноги на ногу. Ходьба по коврику – самое сложное упражнение. К нему следует приступать только после того, как предыдущие упражнения уже не будут вызывать беспокойства.

Такой комплекс можно рекомендовать практически всем для укрепления стоп и профилактики плоскостопия.

Детям дошкольного возраста вполне достаточно делать такой массаж в течение 1–2 мин, школьникам – 2–3 мин. Особенно нужен такой массаж детям, живущим в городе и постоянно носящим обувь. Для тех, кто часто ходит босиком и чьи подошвы менее чувствительны к жесткой поверхности, продолжительность сеанса можно увеличить вдвое.

При появлении болевых ощущений массаж следует прекратить и перейти к более легким упражнениям. Массажем подошвы и одновременно гимнастикой для стоп может служить также перекатывание стопой круглой палки диаметром 5–7 см.

Массажеры типа «Колибри». С помощью этих приспособлений также можно воздействовать на различные рефлексогенные зоны, расположенные на подошве. ‹Колибри› можно использовать не только дома, но и на работе, в обеденный перерыв или вместо производственной гимнастики. Полезно его применять как отвлекающее от курения средство. С этой целью можно проводить 3–4 сеанса в течение рабочего дня.

Массаж стоп можно выполнять и в носках, чулках.

Массируемый удобно садится на стул, ноги при этом расслабляются и свободно могут продвигаться вперед или назад. Массажер должен располагаться так, чтобы одинаково легко было массировать пальцы стоп и пятку. Для этого голень должна быть строго перпендикулярна к полу, а край массажера установлен на одной линии с пяткой.

Поставив пальцы на второй ряд косточек массажера (первый ряд служит ручкой, за которую устанавливают и носят массажер), свободным движением стопу продвигают по косточкам вперед до касания пяткой последнего ряда косточек. После чего стопу возвращают в исходное положение.

При сильном давлении на массажер в положении сидя он может сдвинуться вперед. Чтобы этого не произошло, массажер лучше удерживать свободной ногой, одним или двумя пальцами поддерживая за край ручки.

Можно массировать сразу обе подошвы, продвигая их одновременно или поочередно.

Массаж стоп можно проводить и в таком положении. Массажер устанавливается поперек, массаж начинается с пальцев 3–5 движениями, затем стопы продвигают вперед, массируют их средние части и, наконец, пятки.

При одновременных массажных движениях стопы устанавливаются на одну сторону массажера, например слева, передвигаются вправо до конца и возвращаются в исходное положение.

При поочередном массаже стопы устанавливают в центре. Затем левую стопу смещают влево, а правую – вправо до края массажера и возвращают в исходное положение.

С помощью массажера можно массировать и боковые части стоп. Например, наружная часть стопы массируется при отведении бедра в сторону. А вот внутреннюю часть стопы без помощи другой стопы отмассировать не удастся.

Массажер можно использовать и для массажа икроножных мышц, бедер, ягодичных мышц и даже области поясницы и живота. Для этого массажер свободно проводится по участкам тела. Массаж на каждом участке не должен превышать 1–2 мин.

Массажный валик.

Массажным валиком можно массировать не только подошвы стоп, но и верхнюю их часть. Массажное устройство имеет регуляторы, с помощью которых можно дозировать силу воздействия на массируемые участки.

Массажер устанавливается на пол. Массаж всегда выполняют в положении сидя на стуле, опершись туловищем о спинку. Руки можно положить на бедра или держаться за сиденье стула (в том случае, если массажер отрегулирован на вращения с большим сопротивлением). Высота массажера также регулируется.

Для лучшей устойчивости массажера опорные ножки, на которых крепится массажный валик, необходимо развести пошире. Такое положение дает возможность более тщательно проработать не только подошву, но и боковые участки стопы.

Для выполнения массажа необходимо стопы поставить на валик и вращать его. Вращения можно делать одновременно обеими ногами вперед-назад или поочередно: одна нога вперед, другая – назад.

С помощью этого массажера можно массировать и ахиллово сухожилие. Для этого необходимо свести опорные ножки ближе друг к другу, тем самым поднимая массажный валик. Затем одной стопой массажер фиксируется, а на другой производится массаж ахиллова сухожилия.

При массаже верхней части стопы одной ногой (подошвой) фиксируют массажный валик, а другую – массируют. Стопу устанавливают под массажным валиком и продвигают вперед и назад, массируя таким образом подъем.

После 20–25 сеансов массажа люди свободно ходят босиком, например по гальке, находя это занятие и приятным, и полезным как для стоп, так и для организма в целом.

Противопоказанием к подобного рода процедурам является деформация стоп, сочетающаяся со спастическими парезами и параличами.

Использование массажеров поможет избежать прогрессирования плоскостопия, нарушения венозного кровообращения, а также предупредить развитие чрезмерного утомления.

При плоскостопии полезно сочетать массаж стоп со следующими движениями.

Ходьба на носках.

Сидя, пальцами ног захватить косточку массажера, какой-нибудь другой предмет.

Стоя, носки сводить внутрь, пятки разводить в стороны. Затем подняться на носки и опуститься в и. п.

Сидя, продвигать стопы по косточкам вперед, стараясь не отрывать носки от массажера (т. е. носок оттянуть).

Гимнастика с массажерами

Познакомимся с эффективным комплексом гимнастики в сочетании с массажной дорожкой и самомассажем. Шариковая дорожка для гимнастики очень удобна: она не тяжелая и не занимает много места, ее можно поместить даже в кармане. Можно иметь два массажера: один дома, а второй на работе.

Рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать и в утренней гимнастике, и в течение рабочего дня как средство восстановления, и в других случаях, когда есть необходимость повысить жизненный тонус, поднять настроение и т. п. По своему желанию можно комплекс усложнить, например: увеличить количество повторений как одного упражнения, так и всего комплекса, усложнить сами упражнения, включая в них более напряженные и силовые движения.

Комплекс 1.

1. И.п. – ноги вместе, массажер впереди в опущенных руках. 1–2 – отставить левую ногу назад на носок, руки поднять вверх, натянуть массажер, потянуться – вдох. 3–4 – вернуться в и. п. – выдох. То же, отставляя правую ногу.

2. И. п. – ноги врозь, массажер (складывается вдвое или захватывается поуже за шарики) на лопатках. 1–2 – наклонить туловище влево, руки вверх – выдох. 3–4 – и. п. – вдох. То же вправо.

3. Самомассаж спины. Массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков. Делается 5–6 таких движений, причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.

4. И. п. – ноги вместе, массажер (сложен вдвое или берется поуже за шарики) впереди в опущенных руках. 1–2 – присесть на носках, руки поднять вверх и, разводя в стороны, опустить назад вниз. 3–4 – обратным движением вернуться в и. п. Дыхание произвольное.