свое здоровье и нервную систему.
Отмечайте в этом трекере дни, когда вы смогли выделить время для своего отдыха.
Трекер «Учусь осознанности в еде» (приложение)
Ваши пищевые привычки отражают то, насколько вы любите себя. Проделав большой путь по восстановлению ощущения собственной ценности, борьбе с внутренним критиком и выходом из-под влияния CEN, очень важно продолжать его в самых разных аспектах жизни, в том числе в еде. Вы не кормите себя, изнуряете диетами? Или, наоборот, без разбора едите все, что можно? Это признак того, что вы не любите себя. Это не ваш пищевой дневник, и мы не претендуем на роль ваших диетологов, но начните с малого.
Отмечайте в этом трекере дни, когда вам удалось поесть с любовью к себе, отказавшись от саморазрушения – жесточайших самоограничений или беспорядочного заедания стресса. Позаботьтесь о питательности, вкусе, пользе и постарайтесь сочетать это. Словом, учитесь нащупывать золотую середину.
Трекер «Учусь осознанности в спорте» (приложение)
Ваше тело – это ваш дом на всю жизнь. Учиться любви к себе очень сложно, если вы его не принимаете, не любите, не заботитесь о нем.
Проявляйте любовь к себе через любовь к своему телу в том числе.
Вы слишком зависимы от занятий в спортзале и изнуряете себя многочасовыми тренировками каждый день? Остановитесь и задумайтесь, отдыхает ли ваше тело должным образом.
Вы не даете телу вообще никаких физических нагрузок? Это тоже сигнал.
Мы не претендуем на роль ваших фитнес-тренеров, но призываем начать с малого. Отмечайте в этом трекере дни, когда вам удалось отнестись с любовью к своему телу: дать ему адекватную физическую нагрузку, которая принесла удовольствие и придала сил, а не вымотала вас окончательно.
Трекер «Учусь ставить в приоритет свое удовольствие» (приложение)
Вам может казаться, что ваше удовольствие – это блажь. Вы можете до последнего отказывать себе в нем, ставя в приоритет обязательства, работу и потребности окружающих. Однако ваше удовольствие – это путь к гармонии с собой.
Нащупав то, что вам его приносит, и научившись получать его от жизни, вы дадите близким куда больше любви, а свои обязательства сможете выполнять гораздо эффективнее. К человеку, который умеет получать удовольствие, тянутся люди, деньги, успех, и вместо того чтобы брести по жизни, спотыкаясь о каждую кочку, он идет танцуя.
Отмечайте в этом трекере дни, когда вам удалось сознательно поставить в приоритет свое удовольствие: получить его или узнать, что вам его приносит.
Я понимаю, что все это для многих из вас пока звучит как китайский язык с шотландским акцентом. «Как это все время ставить в приоритет свое удовольствие, это же эгоизм?!»
Нет, это не эгоизм. Если вы не перестанете постоянно зажимать и подавлять себя, а в приоритет ставить удовольствие других, то вы очень быстро выгорите и не сможете нести окружающим настоящее добро и помощь.
Что делать с дезадаптивными схемами?
Прежде всего нужно знать, что такие схемы бывают первичными и вторичными.
Например, у автора книги выявлено две схемы: «поиск одобрения» и «недостаточный самоконтроль». Причем при схеме «поиск одобрения» человек обычно чувствует себя достойным и значимым только в моменты, когда им восхищаются. У меня это совершенно не так, более того, мои родители никогда не критиковали меня и не пренебрегали моими базовыми потребностями. Потом я понял, что в моем случае первичная схема – именно «недостаточный самоконтроль», а с помощью схемы «поиск одобрения» я решаю свои проблемы с самоконтролем. Я как бы показываю: «Смотрите, как я успешен!», чтобы доказать себе, что у меня нет проблем с самодисциплиной. Все от меня тащатся, и вреда от отсутствия самодисциплины нет. В моем случае поиск одобрения вторичен.
Так случается очень часто: например, первичная схема – «дефективность», а вторичная – «социальная отчужденность». Человек действительно чувствует себя дефективным и считает, что с ним что-то не так, на вечеринках он сидит в углу и ни с кем не общается. Ему кажется, что все эти люди для него чужие. На самом деле эта схема для него вторична по отношению к схеме дефективности: он просто не хочет, чтобы люди видели его дефекты.
Схема «пунитивность» может быть первичной, а вторичной будет схема «жестких стандартов»: чтобы избежать наказания за ошибку, надо прописывать очень жесткие стандарты и им соответствовать. И так далее.
Бороться со схемами очень трудно: когда-то они вас защищали от психологической боли и именно поэтому стали неотъемлемой частью вашей личности. Это огромный труд, но он посильный!
На сайте нашей книги www.mama-medik.ru можно пройти тест на схемы и узнать, какие именно присутствуют лично у вас.
Схемы
1. Заброшенность/нестабильность
Если у человека выражена эта схема, он, скорее всего, склонен постоянно ощущать ненадежность тех, кто рядом, и отсутствие поддержки. Он тревожится, что близкие перестанут его поддерживать и помогать ему, потому что они непредсказуемы (например, из-за вспышек гнева), потому что они не всегда находятся рядом или оставят его ради кого-то другого.
Схема образуется, если не удовлетворена потребность в стабильной привязанности/связи с родителями.
2. Недоверие/абьюз
При наличии этой схемы человек все время ждет, что другие причинят ему боль, станут жестоко обращаться, унижать, изменять, лгать, манипулировать или пользоваться. Обычно это сопровождается ощущением, что вред наносится намеренно или в результате чрезвычайного и необоснованного пренебрежения. А еще люди с этой схемой часто думают, что по сравнению с другими они всегда останутся обманутым или несправедливо обделенными.
Схема образуется, если в детстве не была удовлетворена потребность в формировании базового доверия к миру.
3. Эмоциональная депривация
Если у человека диагностирована эта схема, то он живет с ощущением, что его желание получить нормальную эмоциональную поддержку не получит удовлетворения.
Есть три основные формы депривации:
а) лишение опеки: отсутствие внимания, привязанности, тепла или дружеского отношения;
б) лишение эмпатии: отсутствие со стороны других понимания, желания выслушать, возможности самораскрытия или взаимообмена эмоциями;
в) лишение защиты: непредоставление силы, защиты, руководства или наставлений от других.
Эта схема формируется, если в детстве не была удовлетворена потребность в абсолютной любви.
4. Дефективность/стыд
Человека со схемой дефективности не покидает ощущение, что он плохой, нежеланный, неполноценный или неспособный на что-то, что считается важным. Ему кажется, что он станет непривлекательным для значимых других, если окажется в уязвимом положении перед ними. Скорее всего, такой человек крайне чувствителен к критике, отторжению и осуждению. Ему свойственно самокопание, сравнивание себя с другими и неуверенность в себе в присутствии других, а также чувство стыда из-за своих предполагаемых недостатков. Эти изъяны могут быть