мне тяжело! Я этого
не вынесу! Мне все
должно легко даваться! Я
не должен страдать! Те, кто причиняет мне страдания, –
негодяи». Эти мысли не соответствуют действительности, и важно снова и снова оспаривать их и подвергать сомнению, чтобы преодолеть кратковременное чувство дискомфорта. Придумайте себе поощрения и штрафы и применяйте их, чтобы эффективно действовать, но не обесценивайте себя как личность, если у вас что-то не получится. От этого вы еще больше погрузитесь в депрессию, и пробовать сделать что-то снова вам не захочется. Мы снова подчеркиваем, как важно
заставлять себя опровергать иррациональные убеждения – каждый день, мысленно и на деле.
К. Я никуда не ходила, сидела дома перед телевизором, не делала зарядку и растолстела.
П. А почему же вы не делали упражнения? Что вам мешало? Все то же самое?
К. Да, я считала, что это слишком трудно.
П. А это и правда слишком трудно? Это трудно – и все. У вас все начинается с низкого порога фрустрации – «Мне слишком трудно делать неприятные упражнения для похудания», – а потом вы ругаете себя за то, что не смогли потерпеть, и от этого становится еще хуже. Если вы терпимо отнесетесь к собственному низкому порогу фрустрации и начнете с ней бороться, то похудеете и не будете одиноки, потому что начнете выходить в люди и общаться. И у вас будет получаться все лучше. Не сразу, но вскоре получится. Но даже сейчас, когда вы многое делаете не так – переедаете и сидите дома перед телевизором, – вы всего лишь обычный человек, у которого что-то не получается; вы вовсе не плохая. Вот вы киваете головой в знак согласия, но вы правда в это верите?
К. Нет.
П. Отчего вы упорно верите в плохих людей, ведь это то же самое, что верить в дьявола?
К. Не знаю, просто верю – и все.
П. Вот вам ответ: потому что это – ваш обычный стиль мышления. И большинство людей склонны думать именно так.
К. Да-да.
П. И снова «да-да», потому что вы в данный момент с этим согласны. А надо соглашаться с этим регулярно. И вы можете это делать, если сами будете задавать себе вопросы, которые я задаю вам сейчас. Например, в точке А вы совершаете ошибку, а в точке С переживаете последствия этого, испытываете ужасные чувства, ощущаете собственную никчемность или неадекватность. Ищите В – свои убеждения по поводу А. Сначала найдите рациональные: «Зря я так накосячила. Я ошиблась, это нехорошо». А потом поищите иррациональные: «Какая я ужасная! Я не должна была совершать подобных ошибок!». Затем переходите в Д – дискутирование и оспаривание, и задайте вопрос: «А отчего же это я не должна совершать ошибок?» И что на это ответить?
К. Нет на это никаких причин.
П. Вот так! Не надо говорить: «Ошибаться – хорошо». Лучше скажите: «Хорошо бы, чтобы такого не было. Но я буду делать, что делаю, хотя это может быть и неправильно. Я же просто человек, а люди совершают ошибки!» И если мы сможем сделать так, чтобы вы практиковали это постоянно, вы перестанете плохо о себе думать и страдать. Но вот в чем вопрос: вы действительно будете это делать?
К. Ну, я постараюсь.
П. Правильно. Именно это и по силам каждому человеку – постараться!
После разрыва отношений с любимым человеком какое-то время вы, конечно, будете грустить. Но если вы будете не просто грустить, а окажетесь в состоянии длительной депрессии, поищите у себя иррациональные убеждения, из-за которых у вас и возникают разрушительные чувства. Обратите внимание на те моменты, когда свои желания вы возводите в абсолют, а вместо «плохо» говорите «ужасно». Безжалостно искореняйте такие мысли и преодолевайте свою непереносимость фрустрации. Как только вы начнете совершать эффективные действия, возможно, обратившись за помощью к специалисту, депрессия будет ослабевать и вам будет легче с ней справляться. А еще помните, что предотвратить депрессию можно, изменив систему вредных убеждений и выработав новую, рациональную систему прежде, чем с вами произойдет что-то неприятное. Для этого потребуется приложить серьезные усилия, но вы справитесь!
Глава 11
Как справиться с гневом и проблемами в отношениях
Количество разводов в наши дни наводит на мысль о том, что у большинства людей серьезные проблемы в отношениях друг с другом. И вот мы переходим к следующему важному вопросу: как выстроить отношения со своим спутником жизни. В диалоге, который вы будете читать дальше, речь идет о супружеской паре, но практически все, о чем там будет говориться, можно применить и к людям, которые просто живут вместе, и к тем, кто только встречается. Хотя секс часто провоцирует конфликты в паре, но сейчас мы этот вопрос рассматривать не будем, потому что ему у нас в книге посвящена отдельная глава.
Люди в паре ссорятся, а иногда даже дерутся, из-за множества разных вещей. Это могут быть деньги, взаимоотношения с родителями кого-то из них, работа по дому или количество внимания. На примере двух случаев из психотерапевтической практики мы убедимся в том, что настоящая проблема во взаимоотношениях – это гнев или самоуничижение, из-за которых люди не в состоянии найти разумные решения возникающих разногласий, неизбежных в совместной жизни. Поэтому самое важное – разобраться с эмоциональными проблемами (в основном с гневом и самоуничижением). Чтобы стать счастливым, нужно избавиться от философии самоуничижения.
В первом случае мы работали с 38-летней женщиной, которая злилась на своего мужа. Давайте посмотрим, с чего началась консультация с ней.
П. И часто вы сердитесь?
К. Да. Часто злюсь на своего мужа.
П. Да?
К. Я все прошлые выходные провела с ним, и это было просто отвратительно.
П. Так, расскажите, что он сделал в точке А (Активизирующее эмоции событие)? И что он сделал перед тем, как вы разозлились?
К. Да ничего такого, ничего вообще. Я хочу сказать, он просто ничего не делает.
П. Да, но на что-то вы же рассердились?
К. Потому и рассердилась – я всю жизнь свою провожу, глядя, как этот мужик спит, сидя в кресле, и это меня просто бесит.
П. Так, вот что он сделал в точке А: он спал в кресле.
К. Верно.
П. Дома спал?
К. Ну да.
П. Короче, вы были дома, он по выходным не работал и спал в кресле.
К. Угу…
П. Вот мы и выяснили Активизирующее событие – он спал. И знаем, что С – эмоциональное