Практика наблюдения за телесными ощущениями — как «грубыми», так и «тонкими» — настолько проста, что вы можете использовать её во время сеансов формальной медитации или в любое время дня, когда у вас выдастся несколько свободных минут между встречами, заседаниями или другими делами. На самом деле я обнаружил, что эта практика особенно полезна в течение дня, поскольку она сразу создаёт ощущение лёгкости и открытости. Некоторые люди говорили мне, что эта практика очень пригодилась им на работе, когда нужно было часами сидеть, выслушивая скучные доклады.
Медитация на форме
Использование зрительного сознания в качестве средства успокоения ума технически называется «медитацией на форме». Но пусть вас не путает это название. На самом деле медитация на форме очень проста. Фактически мы бессознательно практикуем её каждый день, когда смотрим на экран компьютера или на светофор. Когда же мы поднимаем этот бессознательный процесс до уровня активного осознания, преднамеренно направляя своё внимание на определённый объект, ум становится очень спокойным, открытым и расслабленным.
Меня учили начинать с очень маленького объекта, расположенного достаточно близко, чтобы видеть его без напряжения. Это может быть цветное пятно на полу, пламя свечи, фотография и даже затылок человека, сидящего впереди вас в аудитории. Так же хорошо смотреть на объект, имеющий духовную значимость, который часто называют чистой формой. Если вы буддист, то таким объектом может быть изображение или статуя Будды; будучи христианином, вы можете сосредоточиваться на кресте или на лике святого. Если вы принадлежите к какой-то другой религиозной традиции, выберите объект, который имеет для вас особое сакральное значение. Когда вы привыкаете к этой практике, становится возможным сосредоточиваться даже на мысленных формах — объектах, которые вы просто извлекаете из зрительной памяти.
Какой бы объект ни выбрали, вы наверняка заметите, что у него есть две характеристики: форма и цвет. Сосредоточивайтесь на том аспекте, который будет для вас предпочтительнее. Вы можете выбрать что-то белое, чёрное, розовое, круглое, квадратное или обладающее сложной формой. Сам объект не имеет значения. Смысл в том, чтобы просто направлять своё внимание на его цвет или очертания, используя способности ума только для того, чтобы просто осознавать объект. И не более того. В тот момент, когда вы переводите внимание на объект, у вас появляется осознанность.
Необязательно стараться видеть его так ясно, чтобы распознавать все мелкие детали. Пытаясь это делать, вы напрягаетесь, в то время как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы расслабляться. Не нужно слишком сосредоточивать внимание — его должно хватать лишь для поддержания чистого осознавания объекта, на который вы смотрите. Не старайтесь делать так, чтобы что-то происходило, и не пытайтесь заставлять свой ум расслабиться. Просто думайте про себя: «Ладно, что происходит, то происходит. Это и есть медитация. Это то, что я делаю». А больше ничего и не должно быть.
Конечно, можно смотреть на объект широко открытыми глазами, на самом деле вовсе его не видя. Ваш ум может быть полностью поглощён каким-то отдалённым звуком, так что в течение нескольких секунд или даже минут вы вообще не видите объект. Как я раздражался, когда мой ум уплывал подобным образом! Однако, по словам моего отца, такой дрейф ума совершенно нормален. И когда вы замечаете, что ваш ум уплыл от объекта сосредоточения, просто снова возвращайте своё внимание на объект.
Итак, теперь я предлагаю вам начать практику.
Примите наиболее удобную для вас позу и просто позвольте уму пребывать несколько секунд в предельно расслабленном и раскрепощённом состоянии. Затем выберите объект для наблюдения и просто остановите на нём свой взгляд, осознавая его форму или цвет. Не нужно напряжённо пялиться на объект — если хотите моргнуть, просто моргните. На самом деле, если вы не будете моргать, глаза наверняка станут сохнуть и раздражаться. После нескольких секунд созерцания объекта дайте уму вновь расслабиться. Снова верните фокус внимания на объект на несколько минут, а потом опять дайте уму расслабиться.
Каждый раз, когда я практикую, используя в качестве опоры видимый объект, я вспоминаю слова Лонгченпы, одного из величайших тибетских мастеров, жившего в XIV веке. В одном из своих текстов он указывает на большую пользу чередования медитации с опорой на объект с тем видом безобъектной медитации, которую мы обсуждали ранее. Он объясняет, что, когда ум покоится на объекте, мы видим объект как нечто отличное или отдельное от себя. Но когда мы оставляем его и просто раскрепощаем ум в чистом осознании, это различие исчезает. Чередуя сосредоточение на объекте и раскрепощение ума в простом осознании, вы начинаете постигать основополагающую истину, сформулированную наукой неврологией: всё, что мы воспринимаем, — это реконструкция, создаваемая в уме. Другими словами, нет никакой разницы между тем, что видится, и умом, который это видит.
Конечно, это постижение приходит не сразу. Оно требует длительной практики. На самом деле, как мы увидим далее, Будда предложил своим последователям специальные методы для устранения различия между умом и тем, что он воспринимает. Но я забегаю вперёд — что случается, когда я чем-то сильно увлекаюсь. Пока же давайте вернёмся к основным методам преобразования информации от органов чувств в средства для успокоения и расслабления ума.
Медитация на звуке
Медитация на звуке очень схожа с медитацией на форме, с той лишь разницей, что вы используете способность слуха. Сначала дайте своему уму побыть несколько секунд в расслабленном состоянии, а затем постепенно перенесите внимание на то, что вы слышите поблизости, например, на звуки своего сердцебиения, дыхания или естественные звуки, раздающиеся в вашем непосредственном окружении. Некоторым людям помогает прослушивание записей звуков природы или приятной музыки. Не нужно пытаться идентифицировать эти звуки, равно как не нужно сосредоточиваться на каком-то конкретном звуке. На самом деле легче позволять себе осознавать всё, что вы слышите. Важно развивать простую, чистую осознанность в отношении звуков, достигающих ваших ушей.
Как и в медитации на форме и цвете, вы, наверное, заметите, что можете сосредоточиваться на окружающих звуках не больше нескольких секунд, а потом ум начинает блуждать. Это нормально. Когда вы замечаете, что ум блуждает, просто вернитесь к расслабленному состоянию ума, а затем снова перенесите внимание на звук. Позволяйте себе чередовать осознание звуков и пребывание ума в расслабленном состоянии открытой медитации.
Одно из огромных преимуществ медитации на звуке состоит в том, что она постепенно учит вас отстраняться от приписывания значения, или смысла, различным звукам, которые вы слышите.
Вы учитесь слушать то, что вы слышите, необязательно эмоционально реагируя на содержание услышанного. Привыкнув уделять звуку внимание просто как звуку, вы обнаружите, что можете выслушивать критику, не теряя самообладания, и слышать похвалы без чрезмерной гордости или возбуждения. Вы просто сможете слушать то, что говорят люди, с гораздо более расслабленным и сбалансированным отношением, не поддаваясь эмоциональным реакциям.
Однажды мне рассказали прекрасную историю об известном индийском мастере игры на ситаре, который научился использовать звуки своего инструмента в качестве опоры для практики медитации. Если вы не разбираетесь в индийских музыкальных инструментах, то ситар — это инструмент с очень длинным грифом и обычно с семнадцатью струнами, которые перебирают так же как на гитаре, создавая удивительное разнообразие тонов. Этот музыкант был столь одарён и востребован, что проводил большую часть времени в путешествиях по Индии, подобно современным рок-группам, проводящим много времени на гастролях.
Вернувшись домой после одного особенно длительного турне, он обнаружил, что у его жены появился другой мужчина. В этой ситуации он повёл себя чрезвычайно разумно. Возможно, что сосредоточение, которому он научился за годы постоянной тренировки и выступлений, а также звуки любимого инструмента помогли ему успокоить и сфокусировать ум.
Так или иначе, он не стал ссориться с женой и набрасываться на неё с гневными упреками. Вместо этого он сел и провёл с ней долгий разговор, во время которого понял, что и роман его жены, и его собственная гордость своими выступлениями по всей стране были симптомами привязанности — одного из трёх ядов ума, которые и создают нашу зависимость от сансары. Его пристрастие к своей популярности мало чем отличалось от привязанности жены к другому мужчине. Это прозрение осенило его подобно молнии, и он понял, что для освобождения от своего пристрастия он должен отказаться от привязанности к популярности. Единственным выходом было найти учителя медитации и научиться осознавать привязанность просто как проявление привычек своего ума.