чем молочные продукты, однако их тоже можно и нужно включать в рацион[117].
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY
В качестве биодобавок чаще всего используют карбонат и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше принимать во время еды, а цитрат — как вместе с пищей, так и натощак. Если кислотность вашего желудка повышена и вам назначены ингибиторы протонной помпы, всасываемость карбоната кальция будет весьма невысока, и его придется заменить более дорогим цитратом. Такую же рекомендацию мы дадим и аллергикам, постоянно принимающим блокаторы H2-гистаминовых рецепторов. Цитрат лучше карбоната и еще по одной причине: природные препараты карбоната кальция делают либо из костной муки, либо из перемолотых раковин устриц. Часто вместе с кальцием в этих препаратах содержится свинец, в котором ничего хорошего нет (см. главу 2).
Кофеин, которого так много в кофе, чае, а особенно в так называемых энергетиках, усиливает потери кальция с мочой и калом. Сочетание этих напитков с обедненной по кальцию диетой ускоряет возрастное ослабление скелета. Однако при умеренном употреблении кофеина (см. главу 6) и включении двух-трех порций продуктов, богатых кальцием, в ежедневный рацион, вы исключаете себя из группы риска[118].
Магний
Магний служит кофактором для ферментов, осуществляющих в наших клетках самые разные биохимические реакции — магнийсодержащих ферментов в нашем теле не менее трехсот! В частности, при недостатке магния невозможны: синтез белка, ДНК, РНК, АТФ, контроль уровня сахара и кровяного давления, а также нервно-мышечная передача. Более того, без магния перестанет биться наше сердце — ведь этот элемент обеспечивает транспорт в клетки ионов калия, которые поддерживают их мембранный потенциал. Именно поэтому недостаточность магния и хорошее состояние здоровья просто несовместимы!
Тело взрослого человека содержит примерно 25 г магния. Большая часть его атомов хранится в костях, остальные — внутри разнообразных клеток, и только 1% свободно плавает в крови, где концентрация магния составляет от 1,7 до 2,1 мг/дл. За нижней границей нормы начинается гипомагнезия — нехватка магния. Верхнюю границу контролируют почки — при превышении концентрации излишки магния будут выведены с мочой.
Поскольку большинство атомов магния находится в костях и тканях, оценка адекватности содержания этого элемента в организме — непростая задача. Наиболее часто применяемые на практике лабораторные тесты на содержание магния в крови не так уж хорошо отражают состояние его общих запасов. Не вдаваясь в подробности, отметим, что и другие, альтернативные способы выявления недостаточности магния, в том числе и так называемый нагрузочный тест, вызывают нарекания у экспертов. У многих больных концентрация магния в крови остается нормальной за счет постепенного высвобождения из костей, но в самих клетках его не хватает. Именно поэтому врачи нередко назначают поддержку препаратами магния без тестов, на основании одних лишь симптомов, в число которых входят потеря аппетита, тошнота, усталость и общая слабость, а также сведение мышц, судороги, нарушения сердечного ритма и даже изменения личности[119].
До серьезных симптомов, однако, люди с дефицитом магния доходят редко. Большинство из нас по магнию всего лишь неадекватны, а это значит, что мы чувствуем себя в целом нормально, но находимся в зоне повышенного риска получить какое-нибудь хроническое заболевание. В США магний недополучают примерно 55% населения, в России ситуация немного лучше — около 30%. При этом женщины страдают чаще, чем мужчины. Но если взглянуть на больных с острым коронарным синдромом, то среди них магниевый дефицит мы найдем уже у 90%.
Как и в случае других макроэлементов, недостаточность магния развивается из-за недополучения его с пищей и питьевой водой. Однако иногда виноваты и постоянно принимаемые медикаменты, в том числе ингибиторы протонной помпы, назначаемые при язвах и гастритах (например, омез), а также тиазидные мочегонные средства (индапамид). Особенно неприятно, что мочегонные средства, призванные снижать давление, косвенно способствуют поддержанию гипертензии, усиливая потерю магния с мочой[120]. Кроме того, избыточному выведению магния из организма способствуют такие состояния, как метаболический ацидоз (закисление крови), гипокалиемия (низкое содержание калия в крови), гиперкальциемия (избыток кальция), злоупотребление алкоголем, хронический стресс и различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта. При наличии любого из этих факторов диета должна контролироваться на достаточное включение продуктов, содержащих магний[121].
Результаты многих исследований независимо друг от друга показали, что чем жестче питьевая вода там, где мы проживаем, тем ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Этот феномен в основном обусловлен гарантированным отсутствием дефицита по магнию, обогащающим жесткую воду[122]. Достаточное упротребление магния в течение дня поможет снизить частоту и интенсивность приступов мигрени, а также риск сосудистой формы старческой деменции. Диабетикам и страдающим ожирением он поможет повысить чувствительность к инсулину, а алкоголикам — снизить уровень маркера печеночного стресса аланинаминотрансферазы. В какой-то степени магний благоприятен и при остеопорозе — увеличение его потребления хоть и ненамного, на 2–4%, но уплотняет кости.
Главные источники магния — какао, темный шоколад, орехи, шиповник, гречневая крупа и бобовые, особенно соя, фасоль и горох, тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута. В отсутствие активного добавления магния в виде таблетированных препаратов средняя суточная доза потребления этого элемента с пищей должна составлять 300–360 мг.
Кроме традиционного способа попадания в организм магний также отлично всасывается через кожу. Эта особенность прекрасно известна любителям ванн с так называемой эпсомской солью, представляющей собой не что иное, как гидратированный сульфат магния. Годится для магниевых ванн и более привычный для россиян бишофит — хлорид магния.
Фосфор
Химики подсчитали, что в тканях человека среднего веса и роста достаточно фосфора, чтобы сделать две тысячи двести спичек, — а это немало![123] Данный элемент входит в состав всех нуклеотидов, из которых сделаны ДНК и РНК, а также главной энергетической валюты клетки — аденозинтрифосфата (АТФ). Фосфор также служит «меткой», по которой активные формы белков отличаются от неактивных, и придает заряд молекулам фосфолипидов.
Дефицит фосфора нередко сопутствует заболеваниям щитовидной или паращитовидной железы. Это неудивительно: метаболизм фосфора, как и кальция, регулируется гормоном паращитовидной железы (паратгормоном). Обмен кальция и фосфора тесно взаимосвязаны. Рекомендуемое отношение кальция к усваиваемому фосфору — примерно 2:1. Употребление продуктов, богатых фосфором, снижает риск возникновения рака кишечника и легких, а также защищает от повышения артериального давления.
Суточная норма фосфора для жителей России, рекомендованная Минздравом, составляет около 800 мг. Наиболее богаты им молочные и мясные продукты, рыба, орехи, бобовые, крупы. Известно, что из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше. Гиперфосфатемия (избыток фосфора в крови)