Упражнение 4: ТРИ ВЗДОХА
Прямо сейчас сосредоточьте свое внимание на дыхании. Сделайте три долгих, неторопливых вздоха, вдыхая медленно и глубоко, и затем, расслабляясь и освобождаясь, когда воздух выходит наружу. Почувствовали себя лучше? Думаю, что да!
Добавление нескольких простых слов, похожих на те, что предлагает Тих Нат Хан (см. ниже), позволяет сделать этот опыт еще более приятным и расслабляющим. Попробуйте прямо сейчас сделать несколько вздохов, думая про себя с каждым из них:
Вдыхая, я улыбаюсь, выдыхая, я расслабляюсь. Это чудесное мгновенье.
Или, быть может, вам больше понравится вариант, когда вы сопровождаете каждый вдох и выдох одной из следующих строк:
Вдох, выдох, медленно, глубоко, улыбка, освобождение.
Конечно, вы можете предпочесть и другие слова. Удовольствие от таких простых медитаций отчасти связано с экспериментированием, с целью найти, что лучше всего подходит именно для вас. Даже спустя годы практики я не перестаю удивляться тому, сколь полезными могут быть несколько осознанных вздохов.
Упражнение 5: РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МЕДИТАЦИЕЙ
Если вы запланируете несколько коротких дыхательных медитаций в течение дня, это может полностью преобразить его. Их можно выполнять через равные промежутки времени, либо приурочить к трудным или переходным моментам. Несколько вдумчивых вздохов перед тем, как дети вернутся из школы или перед беседой с начальником могут помочь вам сохранять душевное равновесие. Точно так же, несколько успокаивающих вздохов могут оказаться прекрасным способом начинать каждый новый час. Всего за одну – две минуты вы можете избавиться от напряжений, накопившихся за прошедший час, и войти в следующий с ясным и свежим умом. Лично я нахожу, что даже пара минут такой медитации в каждый час позволяет мне воспринимать весь день совершенно по другому.
Упражнение 6: ДЛИТЕЛЬНОЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ДЫХАНИИ
Что касается внутренних факторов, то я не представляю себе другого, столь же полезного, как соответствующее внимание.
Будда
Предыдущие два упражнения были короткими медитациями, на которые уходят считанные секунды – они прекрасно освежают и помогают справиться со стрессом. Однако, для сосредоточения полезна более длительная практика, и эти упражнения хорошо дополняет следующее, которое представляет собой одну из наиболее распространенных разновидностей медитации. Это одно из трех упоминавшихся мной упражнений, при выполнении которых обычно требуется несколько недель практики, чтобы достичь заметного прогресса. Однако всякому полезно попробовать эту медитацию, по крайней мере, один раз.
Для начала найдите тихое удобное место, где вас какое-то время никто не потревожит. Полезно заранее решить, как долго вы будете медитировать. Для первого раза будет вполне достаточно десяти – двадцати минут.
Обратите внимание на свои тело и позу. Нужно сидеть с выпрямленной спиной и поднятой головой. Если вы сидите в кресле, быть может, вам будет удобнее положить снизу за спину подушку – это ослабит напряжение мышц в этой части тела и позволит вам держаться прямо. Распрямив спину, обратите внимание на все остальное тело. Просто расслабьтесь, насколько сможете.
Сделайте несколько медленных, глубоких вздохов, чтобы помочь процессу расслабления. При этом заметьте, что на вдохе вы активно втягивает в себя воздух, однако, для того, чтобы выдохнуть и выпустить воздух наружу вам нужно всего лишь расслабиться. С каждым вздохом вы просто освобождаетесь от всякого напряжения и все более расслабляетесь.
Теперь обратите свое внимание на сам опыт дыхания. Заметьте, что два самых заметных ощущения вы, вероятно, испытывает в ноздрях, где входит и выходит воздух, и в животе, где вы можете чувствовать поднятие и опускание брюшной стенки. Выберите одну из этих областей и полностью уделяйте ей все свое внимание. Следите за тем, как ощущения дыхания перемещаются и изменяются, когда воздух движется внутрь и наружу, а затем останавливается во время краткой паузы перед началом следующего цикла.
Рано или поздно, вы внезапно очнетесь, слегка задохнувшись от неожиданности, когда поймете, что погрузились в мысли или фантазии, совершенно забыв о дыхании или даже о том, что вы медитировали. Это естественное явление, которое служит еще одним напоминанием о том, как сильно наш неподготовленный ум отклоняется от реальности. Бороться с этим очень просто. Нужно всего лишь спокойно и ласково возвращать свое внимание к ощущениям дыхания. Вы будете впадать в фантазии сотни раз – задача лишь в том, чтобы пробуждаться на один раз больше.
В этом суть упражнения: ум блуждает бессознательно, а вы возвращаете его осознанно. Не осуждайте себя или ум за его склонность к блужданию. Лучше обращайтесь с ним и с самим собой с мягкой любовью и уважением, и продолжайте возвращаться вниманием к дыханию.
Это все, что от вас требуется. Вы не должны бороться или сражаться с умом; вам не следует беспокоиться о том, насколько хорошо у вас получается. Просто расслабьтесь, позвольте вниманию остановиться на ощущениях дыхания, а когда оно начинает блуждать, возвращайте его назад. Медитация – это процесс установления дружеских отношений с собственным умом. Согласно Ауробиндо, весь секрет в том, чтобы:
Пробовать снова и снова, терпеливо, настойчиво, и, главное, не совершать ошибки, пытаясь в уме бороться с умом.
В конце сеанса спокойно откройте глаза и оглядитесь вокруг. Быть может, вы заметите, что видите все немного яснее, и цвета кажутся вам немного более яркими. Постарайтесь не вскакивать с кресла, спеша вернуться к обычным делам. Вставайте медленно и, прежде всего, подумайте, не можете ли вы привнести новообретенные ясность и спокойствие в свои деятельность и взаимодействие с другими людьми.
Упражнение 7: ПЕРВЫЙ ВЗДОХ, ПОСЛЕДНИЙ ВЗДОХ
После того, как вы проделаете предыдущее упражнение несколько раз, вам, возможно, покажутся интересными следующие два варианта.
Вообразите себя только что родившимся младенцем. Выйдя из чрева матери, вы готовы сделать свой первый вздох. Каждый вздох для вас – это новый живительный опыт. Не спешите, и насладитесь им в полной мере.
Теперь представьте себе, что ваша жизнь подошла к концу. Вы умираете, и любой ваш вздох – вот этот вздох прямо сейчас – может оказаться последним. Уделите ему все ваше внимание и используйте его, чтобы расслабиться, не цепляться за жизнь, и освободиться от всякого страха или тревоги. С каждым вздохом просто освобождайтесь.
Это превосходное общее упражнение и, кроме того, прекрасная практика для смерти. Все мы когда-нибудь сделаем свой последний вздох, и спокойствие и устойчивость ума, приобретенные в результате подобной медитации, будут одним из факторов, от которых зависит, насколько легко и умиротворенно мы умираем.
СВЯЩЕННЫЕ ЗВУКИ
Медитация на священных звуках чрезвычайно популярна во всем мире. В таких традициях, как иудаизм, христианство, и индуизм, этим звуком может быть священный стих или имя Бога, и медитация, таким образом, сливается с молитвой. Как вскоре будет ясно, имя Бога может оказывать удивительно мощное пробуждающее действие.
Упражнение 8: ПОВТОРЯЙТЕ ИМЯ БОГА
Вздох без повторения имени Божьего потрачен впустую
Кабир, суфийский мистик XVI в.
Возможно, прежде чем приступить к этому упражнению, вам захочется заранее решить, как долго вы будете его делать. Я думаю, для первого раза вам вполне хватит десяти или пятнадцати минут. Если вы будете регулярно заниматься этой медитацией на протяжении дней или недель, то сможете постепенно увеличивать продолжительность сеансов как вам будет удобно. Некоторым людям нравится устанавливать будильник; другие предпочитают помещать часы на видное место, где они могут легко их заметить, открыв глаза.
Начните, к и в случае продолжительного сосредоточения на дыхании, удобно усевшись с прямой спиной. Расслабьте все остальное тело. Затем начинайте тихонько повторять ваше любимое имя Бога, например, Боже, Господи, Аллах, Отец, Матерь Божья, Шива, и т.д. Сперва вы, наверное, будете произносить имя шепотом, однако вскоре вам может захотеться повторять его только в уме.
Не нужно напрягаться или стараться, чтобы что-то происходило. Все что вам нужно – это просто медленно и спокойно повторять имя снова и снова, предоставив ему оказывать на вас свое действие. В свое время вы откроете для себя, что "Имя Божье не может быть ни услышано без ответа, ни произнесено без отклика в уме, призывающего вас к вспоминанию". Как заявлял Рамакришна на основании своего непосредственного опыта практики нескольких религий, "всякое откровенное Имя Единственной Реальности обладает непреодолимой освящающей силой".