Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Рис. 33
Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).
Рис. 34
Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 35
Упражнение 4 (рис. 36). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 × 8).
Рис. 36
Упражнение 5 (рис. 37). Сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).
Рис. 37
Упражнение 6 (рис. 38). Сгибать ноги с помощью рук (5 × 12).
Рис. 38
Упражнение 7 (рис. 39). Выпрямлять ноги с помощью рук (5 × 12).
Рис. 39
Упражнение 8 (рис. 40). Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 12).
Рис. 40
Упражнение 9 (рис. 41). Выпрямлять ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 12).
Рис. 41
Упражнение 10 (рис. 42). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 42
Упражнение 11 (рис. 43). Выпрямлять приподнятые под углом 45° ноги с помощью рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 43
Упражнение 12 (рис. 44). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 × 12).
Рис. 44
Упражнение 13 (рис. 45). Разводить ноги в стороны (5 × 12).
Рис. 45
Упражнение 14 (рис. 46). Сводить ноги (5 × 12).
Рис. 46
Упражнение 15 (рис. 47). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 × 12).
Рис. 47
Упражнение 16 (рис. 48). Выпрямлять ноги, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 48
Упражнение 17 (рис. 49). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 8).
Рис. 49
Упражнение 18 (рис. 50). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 50
Упражнение 19 (рис. 51). Опускать ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).
Рис. 51
Упражнение 20 (рис. 52). Поднимать ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).
Рис. 52
Упражнение 21 (рис. 53). Поднимать таз (5 × 10).
Рис. 53
Упражнение 22 (рис. 54). Садиться, постепенно уменьшая угол (5 × 10).
Рис. 54
Упражнение 23 (рис. 55). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 × 8).
Рис. 55
Упражнение 24 (рис. 56). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 × 8).
Рис. 56
Упражнение 25 (рис. 57). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 × 8).
Рис. 57
Растяжка против судорог и спазмов
Во время занятий, особенно в начальный период, нередко возникают судороги – внезапные сокращения мышц. Дело в том, что, хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже очага поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Такое раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, поскольку в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов.
Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью, нарушая сон и отдых. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.
Иногда, помимо судорог, возникают еще и спазмы – тоже непроизвольные сокращения мышц, но более продолжительные, вызывающие резкие, внезапные движения. (К слову сказать, проявления спазмов и судорог чаще всего путают, называя спазмами все конвульсивные движения мышц тела.) Чтобы избежать неприятных ощущений от судорог и спазмов, необходимо делать растяжку, желательно по нескольку раз в день. В. Дикуль рекомендует такие упражнения на растяжку мышц.
Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги поменять. Упражнение выполнять по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 2. ИП: сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонить туловище вперед, насколько возможно, выпрямиться. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Разводить прямые ноги в стороны – 10 раз.
Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить и сводить ноги – 10 раз.
Упражнение 5. ИП: лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимать вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 6. ИП: лежа на спине. Отводить ноги поочередно в сторону – 10 раз.
Упражнение 7. ИП: лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполнять растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
Упражнение 8. ИП: лежа на боку. Отводить прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполнить каждой ногой по 10 раз.
Упражнение 9. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах – 10 раз.
Упражнение 10. ИП: лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямую ногу поднимать вверх, насколько возможно. Выполнять каждой ногой по 10 раз.
Упражнение 11. ИП: лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянуть носок каждой стопы на себя по 10 раз.
Упражнение 12. ИП: лежа на животе. Сгибать обе ноги одновременно 10 раз.
За компьютером – без боли в спине
В. Дикуль постоянно подчеркивает: «Чем дольше человек сидит в расслабленном состоянии, тем бо́льшая нагрузка идет на межпозвоночные диски. Это особенно актуально, поскольку у многих людей сегодня сидячая работа. Лишь немногие регулярно делают зарядку утром, занимаются активным отдыхом или спортом. Плюс к этому – неправильное положение при работе на компьютере. От этого нередко возникают различные заболевания спины».
Упражнения, которые предлагает Дикуль, не займут много времени – 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы чувствовать себя здоровым.
Прежде всего, сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это нелегко, но крайне необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеют правильно подобранные стул и стол, а также высота монитора. И расстояние между глазами и монитором также играет большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.
Желательно делать эти упражнения легко, с хорошим настроением. И главное – выполнять их каждые полтора-два часа!
Упражнение 1. ИП: сидя за компьютером. Очень плавно откинуться на спинку стула, прогнуться назад и плавно наклониться вперед – лечь на стол, вытянув руки вперед. Задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП.
Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.
Упражнение 2. ИП: сидя. Сделать плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально повернуться вправо и задержаться на 2–3 секунды. Затем вернуться в ИП. Так же повернуться в другую сторону.