серьезным препятствием для выстраивания личных границ. Мы часто испытываем ее, когда проводим границу между собой и другими. Но сильнее всего вина ощущается в семье, где мы воспитывались и играли статичные семейные роли (например, опекуна или миротворца), которые не меняются с возрастом. У нас есть довольно жесткие представления о том, в каких отношениях мы должны состоять с семьей, как часто должны видеться, как относиться к ее членам и как они должны относиться к нам. Если мы не можем соответствовать этим ролям и ожиданиям, то чувствуем себя виноватыми: нам кажется, что мы поступаем неправильно, когда хотим проводить время отдельно от родственников, разделяем другие ценности или не можем откликнуться на каждую просьбу о помощи.
Вина служит определенной цели. Когда вы действительно поступили неправильно, вполне нормально чувствовать себя плохо из-за этого. Умеренное чувство вины мотивирует вас быть лучше. Но если вы предъявляете к себе нереалистичные требования или если другие насаждают вам непомерно завышенные стандарты, вы чувствуете вину, не сделав ничего плохого. И тогда она — помеха, а не помощник. Она снижает самооценку и затрудняет способность уверенно говорить о своих потребностях. Если вы испытываете вину за то, что пытаетесь провести личные границы, давайте попробуем проанализировать этот опыт и понять, какие ожидания или убеждения вызывает у вас это чувство.
Подумайте о проблеме или человеке, которые связаны с нарушением границ и провоцируют чувство вины. Чего от вас ждут в этой ситуации или в этой роли (родитель, ребенок), из-за чего вы чувствуете себя виноватым?
__________
С помощью таблицы ниже оцените, насколько сильно вы и члены вашей семьи разделяете эти убеждения или ожидания. Вы можете заменить слово «семья» другим — например, писать «отец» или «бабушка» — чтобы персонифицировать это упражнение.
Обратите внимание на те убеждения или ожидания, которые вы оценили на 5 баллов или выше. Будет лучше, если вы обведете их кружком. Выберите из них одно, на котором начнете отрабатывать навык отпускать чувство вины, и запишите ниже.
__________
Пример. Я должен бросать все, когда маме что-то нужно.
Подсказка. Несбыточные ожидания часто сформулированы с помощью этих слов…
Обязан
Должен
Всегда
Никогда
Все
Никто
Перейдем к следующему шагу. Теперь нам надо поставить под сомнение тезис, который выписали выше. Попытайтесь определить, насколько он соответствует реальности и кажется ли вам разумным. Для этого вы можете воспользоваться техникой проработки страхов из третьей главы. Следующие вопросы помогут вам проверить убеждения и ожидания, провоцирующие чувство вины.
• Откуда взялось это убеждение или ожидание?
__________
• Это ваше убеждение или ожидание либо оно принадлежит кому-то другому?
__________
• Это убеждение или ожидание полезно для вас?
__________
• Это убеждение или ожидание дает вам возможность заботиться о себе?
__________
• Можете ли вы применить эти стандарты к кому-то другому?
__________
• Существуют ли исключения из крайностей (всегда, никогда)?
__________
• Кто имеет право решать, что вам приходится или нужно делать?
__________
• Эти ожидания и убеждения согласуются с вашими ценностями?
__________
Учитывая ваши ответы на вопросы, как вы думаете, рассматриваемое убеждение или ожидание исполнимо в реальности? Оно кажется вам разумным?
Пример. Моя мать ожидает, что я буду доступна для нее 24/7, но это несбыточно, потому что у меня есть свои потребности и обязанности. Я не жду, чтобы кто-нибудь был готов к общению со мной 24/7.
__________
Теперь перепишите это убеждение или ожидание так, чтобы оно стало реалистичнее и способствовало удовлетворению ваших потребностей.
Пример. Я вполне реально могу помогать матери с некоторыми ее потребностями по выходным. Я убеждена, что необходимо найти баланс между ее и моими потребностями. Я все равно остаюсь хорошей дочерью, даже если иногда говорю «нет».
__________
Чувствуя уверенность в отношении своих убеждений и ожиданий, вы не склонны считать себя виноватым. Однако некоторые люди все равно будут говорить, что вы не правы, потому что для них это эффективный способ получить желаемое. Чтобы подготовиться к таким испытаниям, запишите аффирмацию или напоминание, которое поможет вам сохранить верность своему новому убеждению. Воспользуйтесь этими подсказками.
• У меня есть право _____.
• Я убежден, что _____.
• Это нормально, что я не могу удовлетворять потребности других все время, потому что _____.
Чтобы изменить закоренелые убеждения и ожидания, требуется много тренировок и решимости. Постепенно чувство вины начнет отступать, и тогда вам станет проще установить необходимые границы.
ЗАРУЧИТЕСЬ ПОДДЕРЖКОЙ
Если обратитесь за помощью к людям, которые готовы вас поддержать, вам будет проще устанавливать границы с родными и близкими. Иногда просить о помощи легко, но бывает, что для этого требуется много сил. Например, у вас может быть лучший друг, который всегда подставит плечо, чем бы вы ни занимались. А может оказаться так, что ваш партнер постарается избежать конфликтов и не захочет вмешиваться.
Как вы можете заручиться поддержкой? Во-первых, необходимо разобраться, какая именно помощь вам нужна. Если вы попросите брата поддержать вас, когда устанавливаете границы с матерью, то у него может сформироваться совершенно другая идея о том, что значит «поддержать». Если никто из вас не подозревает об этом различии, то вы оба в итоге расстроитесь и разочаруетесь. Во-вторых, вам с большей вероятностью помогут, если вы попросите о чем-то конкретном и выберете человека, который лучше всего подходит для этой задачи. Четко осознавая свои желания, вы сможете понять, к кому следует обратиться. Вот несколько примеров, как лучше обращаться за помощью, чтобы быть понятым верно.
Мне нужно потренироваться выстраивать границы, ты мог бы для этого исполнить нужную роль?
Мне нужна поддержка (например, улыбка, кивок или твоя рука на плече), когда я пытаюсь установить рамки.
Мне нужно позвонить или написать кому-то, когда я чувствую безысходность из-за формирования границ. Могу я обратиться к тебе?
Мне нужно поддерживающее присутствие, чтобы кто-то был рядом и подбадривал меня.
Мне нужен напарник, который установит и внедрит точно такие же правила, чтобы нарушитель границ не мог меня провести. (Например, мне нужно, чтобы муж запретил сестре курить у нас дома и не позволял ей этого делать, даже когда меня нет.)
Теперь посвятите несколько минут отработке навыка заручаться чужой поддержкой.
Определите проблему с соблюдением границ, которая возникла между вами и членом семьи или другом.
__________
Какая помощь вам нужна? (Будьте конкретны.)
__________
Кто лучше всего с этим справится и почему?
__________
Просить о помощи полезно не только в том случае, когда