1. Встаньте на коврик, спину держите прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Дыхание произвольное, спокойное, через нос. Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините в положении индийского приветствия («Молитвенная поза») – ладони сомкнуты на уровне груди, предплечья образуют прямую линию, позвоночник прямой (рис. 12).
Рис. 12
2. На вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом. Слегка прогните верхние отделы позвоночника, толкая руки назад (рис. 13). Стопы параллельны друг другу, ноги прямые. Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный выдох, затем полный медленный вдох. С медленным и плавным выдохом начните плавно опускаться вниз, вытягивая руки вперед и не сгибая спину, затем расслабьтесь и опустите руки и туловище вниз, стараясь поставить ладони на пол так, чтобы они лежали на полу на расстоянии чуть шире плеч друг от друга. Подбородок лежит на грудине, ноги прямые, стопы параллельны друг другу (рис. 14). Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный вдох и полный медленный выдох.
Рис. 13
Рис. 14
3. С медленным и плавным вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой. Левую ногу при этом согните в колене, а колено опускается на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки прямые в локтях, пальцы вместе, ладони вперед. Правая голень и левое бедро находятся на одной прямой, голова поднята вверх. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед, тянитесь макушкой головы вверх. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты слегка назад и вниз (рис. 15). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 15
4. На выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад – так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцы стоп и ладони, руки прямые, ладони на уровне плеч, корпус и шея представляют собой прямую линию, взгляд направлен вниз, таз не приподнят и не опущен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
5. Сядьте на колени, ягодицы на пятках, лоб касается пола, руки вытянуты вперед, спина расслаблена. Дыхание свободное, произвольное, через нос. Отдохните в этой позе от нескольких секунд до минуты, затем вернитесь в предыдущую асану, коснитесь пола грудной клеткой (рис. 16). В этой асане пола должны касаться восемь частей тела: лоб (подбородок), грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки ног подтянуты в положении на себя, локти прижаты к туловищу, ладони лежат под плечами параллельно друг другу. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 16
6. На задержке дыхания скользите грудной клеткой по полу и полностью выпрямите тело, затем на вдохе плавно приподнимите сначала голову, потом грудную клетку, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь (рис. 17). Можно немного запрокинуть голову, стремясь сильнее прогнуться. Позвоночник расслаблен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 17
7. На выдохе подайте таз вверх, выпрямите ноги и руки (рис. 18). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 18
На вдохе сделайте правой ногой большой шаг вперед – так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Колено левой ноги поставьте на пол, голень на полу. Прогните верхние отделы позвоночника, голова не должна запрокидываться, взгляд направлен прямо вперед. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, направлены слегка вперед и вниз (рис. 19). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 19
8. На выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать рук от пола и не сгибать коленей. Ноги вместе, стопы параллельны друг другу, голова опущена вниз, шея расслаблена (рис. 20). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 20
9. На выдохе приподнимите голову, прямые руки поставьте перед собой впереди, спина параллельно полу, таз на уровне тела (рис. 21).
Рис. 21
На вдохе поднимайтесь вверх с прямой спиной (рис. 22).
Рис. 22
10. Встаньте вертикально и потянитесь руками и всем телом вверх, затем мягко прогнитесь назад. Ноги прямые. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
11. На выдохе опустите руки через стороны вниз и примите исходное положение, в котором вы находились в самом начале «Солнечной молитвы». Сделайте полный медленный вдох и полный медленный выдох и начинайте выполнять асаны по второму кругу, с той только разницей, что при переходе из одной асаны в другую делайте шаг левой ногой, а не правой.
Желательно выполнять этот комплекс каждое утро столько раз, сколько вам лет.
Целью всех упражнений йоги является достижение физического совершенства, которое, в свою очередь, дарит нам силу для открытия более высоких уровней, для расширения сознания, для реализации наших талантов и способностей. Каждая асана помогает приспосабливаться к телесно-душевно-умственному состоянию. Благодаря практике йоги мы можем вернуться к внутреннему равновесию.
Теория и практика медитации
Медитировать возможно разными способами: произнося мантры, используя определенные картины или пламя, применяя особые техники дыхания. Самым важным аспектом в каждом из этих способов является отсутствие желаний. Пока вы не перестанете желать, ваш разум не обретет спокойствия.
Научные исследования показали, что состояние медитации оказывает благотворное влияние на физиологические аспекты жизнедеятельности организма: замедляется ритм сердца, успокаивается дыхание. Это способствует профилактике и лечению самых разных заболеваний. Можно сказать, что медитация зарекомендовала себя как важная составная часть йоги, исключительно полезная для решения насущных проблем современной жизни. Йоги занимаются медитацией для полного и абсолютного самопознания, а мы – для того, чтобы получить позитивные результаты в нашей повседневной жизни. Медитация приносит нам удовлетворенность жизнью и мудрость, а это превращает нас в творцов своей жизни и судьбы, деятельных и спокойных.
Трансцендентальная медитация – это самая эффективная техника устранения стресса, улучшения здоровья и развития творческих и умственных способностей. Технику трансцендентальной медитации практикуют более пяти миллионов человек по всему миру. Она проста, не требует усилий и не занимает много времени. Обучиться может каждый, независимо от возраста или уровня образования. Требуется всего 15–20 минут два раза в день – один раз утром перед завтраком, чтобы начать день с ясным умом и запасом сил, а второй раз вечером перед ужином (или перед сном), чтобы избавиться от накопленной за день усталости.
Во время занятий трансцендентальной медитацией человек переживает уникальное состояние бодрствования в покое: тело полностью расслаблено, а ум выходит за пределы своей активности и достигает абсолютно спокойного и одновременно полностью пробужденного состояния. В результате раскрывается творческий потенциал, дремлющий в каждом человеке, и одновременно растворяются накопленные стрессы и усталость.
Замечено, что у регулярно медитирующих людей более теплые отношения с окружающими, они спокойны, уверены в себе, способны более эффективно решать разнообразные задачи. Рядом с ними чувствуется гармония, покой и радость. Биологический возраст людей, занимающихся медитацией, в среднем на 5–12 лет меньше хронологического.
Огромное значение имеет положение тела и дыхание во время медитации. Медитировать лучше всего в хорошо проветренном помещении. Если не холодно, откройте окно или форточку, чтобы обеспечить постоянный приток свежего воздуха. Можно медитировать в любой комнате, но она должна быть «изолирована» от мира. Закройте дверь в комнату, отключите мобильный и обычный телефоны, попросите домашних соблюдать тишину и ни при каких условиях не беспокоить вас – и только тогда приступайте к медитации.