По другим данным, одно из наиболее привлекательных преимуществ — потеря веса имеет место лишь тогда, когда содержание жиров в еже дневном объеме пищи составляет меньше 30 %,
Сколько калорий в день
Эта таблица поможет вам подсчитать максимум калорий, который вы можете потреблять в течение дня, взяв за основу ваш уровень физической активности и вес.
Выберите категорию, параметрам которой соответствуете. Затем запишите во вторую колонку тот идеальный вес, которого вы хотите достигнуть. В конце, умножив его на число в третьей колонке, вы узнаете необходимое число калорий, которое запишите в четвертую.
Повесьте листок с полученным числом на дверце холодильника или шкафа. Помните — это ваша ежедневная цель.
Если вы ведете… и хотите весить… множьте на… узнайте число калорий Малоподвижный образ жизни (женщина) _______ 12 _______ Малоподвижный образ жизни (мужчина) _______ 14 _______ Средняя активность (женщина) _______ 15 _______ Средняя активность (мужчина) _______ 17 _______ Высокая активность (женщина) _______ 18 _______ Высокая активность (мужчина) _______ 20 _______
Чтобы узнать, соотносится ли ваш желаемый вес с вашим полом, возрастом, ростом и иными категориями, лучше проконсультироваться с врачом, нежели обращаться к таблицам стандартов.
Как только вы определитесь с весом, которого хотите достичь, нужно будет подсчитать максимальное количество ежедневно получаемых калорий. Для этого обратитесь к таблице «Примерное количество калорий в день».
Обратите внимание, что количество потребляемых вами калорий зависит от вашего пола и образа жизни. Активный человек, к примеру, может позволить себе получать гораздо больше калорий в день, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это имеет смысл, поскольку активный образ жизни предполагает сжигание большего количества калорий.
Если вы не уверены, подпадаете ли вы под определение средней активности или высокой, используйте для начала графу средней активности. Если вы, увеличив физические нагрузки, обнаружите, что вам требуется гораздо больше калорий, то всегда сможете поднять их количество в своем рационе.
Ежедневный запас жира
Макс. калорий Жир (цель 20 %) (цель 25 %) 1200 27 33 1300 29 36 1400 31 39 1500 33 42 1600 36 44 1700 38 47 1800 40 50 1900 42 53 2000 44 56 2100 47 58 2200 49 61 2300 51 64 2400 53 67 2500 56 69 2600 58 72 2700 60 75
Подсчитайте ваш ежедневный запас жира в граммах. Для этого умножьте 20 процентов (0,20) или 25 процентов (0,25) на общее число калорий. Затем разделите на 9 (количество калорий в грамме жира), чтобы узнать максимальное количество граммов жира, которое вы можете получать с пищей каждый день. Чтобы не тратить много времени на подсчеты, обратитесь к таблице 2.
Помните о том, что количество потребляемого вами жира должно быть распределено — по возможности равномерно — на весь день. Если вы подсчитали, что ваш ежедневный максимум составляет 55 граммов, вот пример того, как это количество можно разделить между всеми приемами пищи. Помните, однако, что это всего лишь примеры и они приблизительны.
> Ранний завтрак: 8 г
> Завтрак: 4 г
> Обед: 18 г
> Полдник: 4 г
> Ужин: 18 г
> Легкий ужин: 3 г
Когда вы разберетесь, в каких продуктах скрывается жир, следить за количеством его ежедневного приема станет относительно легко. Вам не нужно будет постоянно держать под рукой калькулятор, чтобы подсчитать, не превысили ли вы установленный уровень.
Употребляйте обезжиренные продукты
Действительно, жирные продукты влияют на рост количества жира у вас в организме, и чем больше вы их съедаете, тем больше жира откладывается у вас в жировых клетках, но это еще не все. Когда вы едите слишком много, даже обезжиренная пища способна включать в вашем теле механизмы, которые производят жир.
«Как же так?» — спросите вы.
А вот так. Если на коробочке с мини-пирожными с карамелью, кремом и шоколадом написано: «Ни капли жира!!!», в них все равно есть жир. Просто он — скрытый. Когда жирные продукты заменяются обезжиренными или маложирными, люди начинают есть намного больше, чтобы компенсировать свои потери.
Многие врачи заявляют, что подобной подмены одних продуктов другими еще недостаточно. Важно заменить жир углеводами и пищей, богатой волокнами, — фруктами, овощами, цельным зерном и бобовыми, такими как бобы, фасоль и чечевица.
Ученые знают, что употребление большого количества подсластителей, таких как сахар, мед и сироп, ведет к накоплению жиров в организме.
Следует перейти от употребления большого количества простых углеводов — сахара, меда, муки и алкоголя — к продуктам с малым содержанием жиров, где много клетчатки и сложных углеводов: фруктам, овощам, зерновым и бобовым.
В процессе замены своего привычного питания маложирными и обезжиренными продуктами убедитесь, часто вы получаете их в том же объеме. Употребляя обезжиренные продукты, вы действительно снижаете количество калорий, но только если продолжаете есть столько же, сколько и раньше, а не больше.
Другой путь, предохраняющий от переедания, — держаться подальше от закусочных. Даже если вы будете выбирать там пишу, не содержащую жиров, вам будет сложно остановиться и не съесть слишком много.
Вот что необходимо запомнить: пища с низким содержанием волокон и с высоким содержанием жиров не способствует насыщению так быстро, как это делают продукты, богатые сложными углеводами и волокнами. Все это происходит потому, что жир не может быть трансформирован в гликоген — форму сахара, которая хранится преимущественно в печени и мышцах.
Гликоген, в особенности тот, что находится в печени, скорее всего, и является тем «выключателем», который посылает сигнал о насыщении в ваш мозг, после чего вы уже не хотите есть
Вероятно, большое количество жирной пищи не стимулирует подачу организмом в мозг сигнала о насыщении, а пища с низким содержанием жира и высоким содержанием волокон помогает насытиться быстрее.
Вы убедитесь в этом лично, если будете есть салаты, цельнозерновой хлеб, легкие супы и бобовые запеканки, а также все те вкусные блюда, рецепты которых узнаете из этой книги. Они не только помогут вам ощутить себя сытыми, не употребляя жиры, но и усилят процессы сжигания калорий, тем самым избавляя вас от излишков жира.