Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была прижата к стене. Или, если ваша гибкость не позволяет прижимать тыльную поверхность ладоней к стене, просто удерживайте руки максимально вытянутыми вверх
Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и Ht выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте пятки; ягодицы, лопатки и затылок от стены.
Достигнутое положение зафиксируйте примерно на минуту (или хотя бы на 30 – 40 секунд), после чего медленно опустите руки и полностью расслабьтесь.
Упражнение 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Выпрямленные руки положите вдоль тела ладонями вниз (упр. 2а).
Упр.2а. Исходное положение
А. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнитесь телом как можно выше вверх и сведите вместе лопатки (упр. 2б).
Упр. 2б. Выполнение движения
Прогнувшись максимально вверх и сведя вместе лопатки, задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходную позицию, и полностью расслабьтесь.
Важно: ни в коем случае не запрокидывайте вверх голову! Голова и шея должны как бы продолжать линию спины.
Б. После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины (буквально на 1 – 2 секунды). Прогибаясь вверх, Делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе
Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов верх-вниз (упр. 2б).
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном, и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
В упр. 2в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение, здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упр. 2в. Неправильное выполнение упражнений
Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски (упр. За).
Упр. За. Исходное положение
А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверхи прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки (упр. 3б).
Упр. 3б. Выполнение движения
В этом положении задержитесь на 15 – 20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.
Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1 – 2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).
Важно: выполняя упражнение: прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины – при этом живот остается прижатым к полу И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом иди растяжением мышц спины.
Упр. Зв. Неправильное выполнение упражнения
В упр. 10в мы проиллюстрировали как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).
Упр. 4а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите: их на весу в течение 20 – 30 секунд (упр. 4б). Через 20 – 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Упр. 4б. Выполнение движения
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1 г секунды.
Выполните примерно 6 – 12 таких плавных поднятий опусканий ног (упр. 4б),
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ноги слишком высоко – достаточно приподнимать их хотя бы на 10 – 20 см от пола.
Важно: не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодичных мышц
Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а)
Упр. 5а. Исходное положение
А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное. – создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).
Упр. 5б. Выполнение движения
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно: двигаясь вперед старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Е После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).
В исходной позиции обязательно на 1 – 2 секунды полностью расслабляйтесь.
Выполните 8 – 12 таки> плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 5б)!
Важно – выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).
Упр. 6а. Исходное положениеУпр. 6б. Выполнение движения
Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30 – 40 секунд (упр. 3б).
После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно: под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.