Существуют два золотых правила :
1 Перекусывать надо вовремя – еще до наступления сильного чувства голода.
2 Перекусывать надо в промежутках между завтраком, обедом и ужином.
Перекус не должен заменять основные приемы пищи , которые призваны удовлетворять потребность организма в энергии. Задачи перекуса – помочь продержаться до обеда или ужина и предотвратить возникновение волчьего аппетита. Свою привычку есть на ходу многие оправдывают спешкой. Мол, у меня нет времени, поэтому ем, когда получается: сажусь в транспорт и жую или отправляюсь в кино и покупаю попкорн. В конечном итоге вы и не заметите, что перекус превратился по калорийности в два полноценных обеда. При этом мозг все равно захочет чего-нибудь горячего, потому что не успел осознать, что организм насытился.
Чем перекусить, чтобы не поправиться? Днем – до 18:00 – целесообразнее выбирать фрукты, бутерброды из цельнозернового хлеба, сыра жирностью до 20 % и овощей, овощные салаты с добавлением морепродуктов или куриной грудки, молочные продукты, маложирный творог. Вечером желательно ограничиться молочными продуктами, жирность которых не превышает 1,5 %.
Перекус 1: цельнозерновой хлеб с сыром или семгой и томатный сок.
Зерновые продукты усиливают выработку серотонина в мозгу. Этот гормон помогает поддерживать хорошее настроение в будни, полные стрессов.
В сыре содержится триптофан, также участвующий в выработке серотонина.
Семга – прекрасный источник жирных кислот Омега-3, тоже задействованных в производстве серотонина.
Томаты богаты бета-каротином – веществом, поддерживающим иммунитет. Они также содержат витамины группы В, снимающие усталость и головную боль.
Перекус 2: черный хлеб с творогом и апельсиновый сок.
Черный хлеб долго переваривается, что позволяет ему медленно и равномерно обеспечивать организм углеводами, стабилизирующими уровень сахара в крови. Когда уровень сахара падает, возникает усталость, ухудшается настроение и снижается способность к концентрации.
Творог содержит аминокислоту тирозин, которую организм использует для выработки дофамина, препятствующего перевозбуждению нервной системы. Дофамин поддерживает тело в тонусе, помогает справляться со стрессами и повышает настроение в целом.
Апельсиновый сок обеспечивает организм витамином С, а также содержит калий, нормализующий сердечный ритм и работу нервной системы. Кроме того, стакан сока компенсирует нехватку жидкости, которая является частой причиной невнимательности и усталости.
Перекус 3: яблоко или груша и стакан воды.
Яблоки и груши содержат пектин, который поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровне и предотвращает голодные обмороки.
Чем больше чистой воды мы пьем, тем меньше места остается для кофе и прочих не слишком полезных напитков. За день нужно выпивать не меньше 1,5 л воды.
Перекус 4: банановые мюсли и маложирный йогурт.
Бананы – источник витаминов группы В, которые участвуют в выработке серотонина и стимулируют работу головного мозга.
Йогурт повышает уровень триптофана и тирозина в крови. Оба вещества снижают чувство усталости и увеличивают способность к концентрации. Йогурт содержит много кальция, который играет решающую роль в ряде жизненно важных физиологических процессов, в том числе регулирует приток крови к головному мозгу и передачу нервных импульсов к мышцам.
Перекус 5: большая порция зеленого салата и ромашковый чай.
Почти все виды салата успокаивают нервную систему. В его стеблях ученые обнаружили микроскопические дозы алкалоида морфина, который помогает расслабиться после напряженного дня.
Чашка ромашкового чая расслабляет, успокаивает, снижает тревожность. Можно заваривать не аптечную траву, а чайные пакетики из супермаркета. Кстати, после приготовления чая их можно охладить и на несколько минут положить на веки – это поможет «освежить» взгляд.
Перекус 6: фруктовый десерт и стакан кефира или ряженки.
Фрукты – самый лучший десерт, какой только можно себе представить. Они служат отличной профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, фрукты богаты углеводами, а потому надежно обеспечивают организм энергией.
Кисломолочные продукты повышают усвояемость кальция, цинка и фосфора в организме, а также способствуют снижению уровня холестерина в крови, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Перекус 7: салат из ананасов, апельсинов и киви с чашк ой зеленого чая.
Цитрусовые и киви богаты витамином С, укрепляющим иммунитет.
В ананасе не так уж много витаминов, зато есть бромелайн – вещество, которое улучшает кровообращение и снижает давление.
Зеленый чай бодрит, избавляет от сонливости, повышает внимательность, улучшает память, укрепляет иммунитет и нервную систему, нормализует обмен веществ.
Продукты, которыми лучше не перекусывать
• Конфеты, шоколад. От сладкого уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает – и вам хочется есть еще больше.
• Пирожные, булочки. Мучное вредно для фигуры.
• Консервы, соленья, копчености. Избыток соли и специй нарушает водно-солевой баланс и повышает артериальное давление.
• Черный кофе, крепкий чай. Входящий в их состав кофеин чересчур сильно возбуждает нервную систему и обостряет эмоции.
• Газированные напитки и чипсы. В этих продуктах нет ничего полезного. Все, что они вам дают, – пустые калории, которые откладываются в виде жира.
• Рюмка водки с закуской или без. В алкогольных напитках много калорий, которые никто, как правило, не учитывает. К тому же спиртное замедляет пищеварение, что ведет к ожирению.
Выбирайте продукты обдуманно
Современные люди склонны питаться неправильно, и причин тому, как мы с вами успели убедиться, множество. Вот еще один распространенный миф, который мешает наладить здоровое питание: большинство людей твердо уверено, что полезные продукты стоят дорого.
Чаще всего это не соответствует действительности. Да, сегодня экономическая ситуация такова, что каждая копейка должна быть на счету. Однако можно полноценно питаться, не нанося серьезного ущерба кошельку. Для этого достаточно заранее продумывать рацион и ответственно подходить к выбору и покупке продуктов.
1. Чаще готовьте дома. Не думайте, что на обед в кафе вы потратите меньше денег и времени, чем на приготовление еды в домашних условиях. Если прикинуть, то даже гамбургер и картошка в «Макдоналдсе» могут обойтись дороже, чем домашний обед. Иногда увлечение фастфудом объясняется скорее удобством, чем дешевизной. Но при должной сноровке готовка занимает не так уж много времени.
2. В выходные закупайте продукты на всю неделю. Когда холодильник и кухонные шкафчики заполнены разнообразными продуктами, появляется желание придумать что-нибудь интересное. К тому же, собственноручно приготовленное сложное блюдо – достижение, которым можно по праву гордиться. Ощущение собственной успешности на кухонном поприще, как и на любом другом, повышает самооценку и становится стимулом к дальнейшим экспериментам. И наоборот, отсутствие возможности воплотить в жизнь рецепт, подсмотренный в Интернете (а как это сделать, если за половиной ингредиентов надо выбираться в магазин?), ухудшает настроение, которое, разумеется, срочно нужно поднять, съев чипсы или шоколадку.
3. Покупайте сезонные продукты. Если вы стремитесь к здоровому питанию, то одним из важнейших компонентов повседневного рациона должны стать фрукты и овощи. А они вкусны только в сезон. Каждый из нас сталкивался с тем, что клубника, купленная в январе, почти не пахнет, а зимние помидоры и вовсе напоминают картон. Но ассортимент магазина не ограничивается двумя-тремя видами фруктов и овощей – зимой присмотритесь к зелени, капусте, гранатам, цитрусовым и т. д.
4. Покупайте продукты на рынк е или у фермеров. Это беспроигрышный вариант со всех точек зрения. Во-первых, вы экономите деньги, ведь отсутствует магазинная наценка. Во-вторых, на любом сезонном рынке выбор больше, чем в супермаркете, – вы сможете выбрать действительно понравившиеся яблоки или кусок говядины, а не довольствоваться тем, что видите на витрине.
5. Сосредоточьтесь на зе лени. Капуста, мангольд, шпинат, брокколи питательны и стоят недорого. Из капусты, бобовых, зерновых и трав можно быстро и без труда приготовить экономичный и вкусный обед.
6. Покупайте оптом. Консервированная фасоль и сушеные бобы вкусны, достаточно дешевы и долго хранятся. Это же относится к чечевице и зерновым. Приобретая продукты большими объемами, вы экономите деньги, особенно при незначительной, но постоянной инфляции. К тому же запас продуктов помогает распланировать меню не только на неделю, но и на месяц вперед.