за кулисами», а в правом – более долгосрочные, стратегические методы – их мы назвали «вне театра». Что означают эти метафоры? Бывают ситуации, когда что-то надо сделать именно сейчас, сию секунду. Например, вы прямо в эту минуту ведете переговоры, у вас возникла ненужная агрессия к вашему партнеру, и вам надо с ней как-то справиться, причем желательно сделать это еще и незаметно для него – то есть вы в некотором смысле находитесь «на сцене». В лучшем случае вы можете выйти буквально на две минуты из помещения, где ведете переговоры, сославшись на какое-то важное дело, например телефонный звонок, – именно это имеется в виду под «за кулисами».
Или у вас в последнее время сильно раздражительный фон, вы постоянно нервничаете, дергаетесь. При этом вы не находитесь ни в какой конкретной ситуации и, более того, можете куда-нибудь пойти (в спортзал, в лес, к психологу). Это мы и имеем в виду под метафорой «вне театра». Аналогично может сложиться ситуация, когда у вас постоянно подавленное настроение и нужно сделать что-то, чтобы вернуться «в тонус».
Если на краткосрочные методы – те, что «на сцене и за кулисами», – у вас есть буквально две-три, ну максимум пять минут, то на практики из «стратегического» сегмента времени может быть гораздо больше. Можно пройти курс процедур, вести записи, делать спортивные упражнения. Вы находитесь вне ситуации и имеете возможность мыслить более рационально и делать что-то более продолжительное. Кроме того, какое-то однократное действие здесь вам, скорее всего, не поможет – нужно уделить управлению своими эмоциями существенное внимание. А краткосрочные методы применимы в конкретной ситуации, и в этом случае может быть достаточно одного раза.
Помимо этого, техники управления эмоциями можно подразделить на телесные и ментальные. Телесные связаны с управлением эмоциями на мышечном уровне (поскольку, как мы помним, эмоции живут в теле), а ментальные – с управлением с помощью изменения наших мыслей. Поэтому каждый из этих четырех квадратов мы разделим еще на две части для телесных и ментальных способов. Таким образом, у нас получится следующая общая структура техник управления эмоциями:
Как мы увидим в дальнейшем, несмотря на четкую структуру, границы этого квадранта бывают иногда достаточно условными. Некоторые методы можно отнести и к телесным, и к ментальным. Некоторые подходят и для снижения, и для возбуждения эмоций. При этом структура квадранта оказалась очень полезной для коллекционирования и классификации различных методов управления эмоциями. К тому же такое коллекционирование еще и весьма интересно. Так что мы настоятельно рекомендуем вам завести себе блокнот (можно электронный), где вы будете вести подобные записи и складывать в эту структуру все имеющиеся способы, которые найдете не только в наших книгах, но и в других местах.
В нашей первой книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика» много внимания было уделено как раз верхней части квадранта, то есть строке, относящейся к снижению достаточно сильных и не нужных нам сейчас эмоций. В этой книге мы в основном будем говорить о способах повышения эмоционального состояния, о том, как возбуждать и усиливать в себе нужные в данной ситуации эмоции. Именно это и приходится чаще всего делать лидерам.
Скептический участник: А если я не читал ваших первых книг?
Сначала, конечно, хочется ответить: прочитайте. Но не будем. Скажем несколько слов на эту тему. И напомним одну очень простую технику для снижения ненужных высокоинтенсивных эмоций – «медленный выдох». В разных пособиях по управлению эмоциями можно найти рекомендацию «сделать несколько глубоких вдохов». Так вот, это неправильно, если вы, конечно, не хотите дополнительно усилить имеющуюся эмоцию. В нашем организме есть две системы: симпатическая и парасимпатическая. Первая ответственна за возбуждение, учащение сердечного ритма, повышение тонуса, и в частности за вдох. А вторая отвечает за успокоение, релаксацию, снижение пульса – и за выдох. Поэтому, если мы обращаем внимание на выдох, делаем его медленным и продолжительным, мы включаем как раз парасимпатическую систему. Выдох должен быть в несколько раз длиннее, чем вдох. Вдох можно сделать просто глубокий, достаточно быстрый, но не очень резкий. А потом медленный, медленный, медленный выдох. Можно представить, что вы дуете на свечу так, чтобы пламя только чуть наклонялось, но не потухло. Кстати, «вне театра» можно потренироваться так выдыхать с реальной свечой. Засеките, сколько времени вы сможете продолжать свой выдох: 5, 10, 15 секунд?
Есть еще один способ удлинения выдоха, который часто рекомендуют на курсах для рожениц для улучшения состояния женщины во время схваток. Схватка – это сильное мышечное напряжение, а длительный выдох позволяет немного его снизить. Так же и в ситуации сильного эмоционального напряжения: длительный выдох помогает расслабить тело, а значит, и снизить интенсивность имеющейся эмоции. Нужно представить, что вы выдыхаете через трубочку для коктейля. Знаете, такая сантиметров 20 длиной и полсантиметра в диаметре. Представьте, что вы держите эту трубочку в губах, можете даже их немного округлить и вытянуть. В процессе может возникать негромкий звук. Потренируйтесь выдыхать «через трубочку». И снова засеките время. Вы заметите, что выдох значительно удлинится. Конечно, вряд ли мы будем вытягивать губы и шипеть или посвистывать прямо «на сцене». Особенно если на этой «сцене» есть зритель. И тем более если именно этот «зритель» и является источником эмоций, которые мы собираемся снижать. Но всегда можно найти несколько минут и подышать таким образом «за кулисами» и/или научиться подобным образом выдыхать незаметно для стороннего наблюдателя.
Эта техника очень хорошо работает для снижения как агрессии, так и страха, да и для внезапно накатившей душевной боли или тоски тоже. Во времена пандемии вместе с ней пришло много страхов. Причем не только за жизнь и здоровье – свои и близких. У нас, например, возник навязчивый страх по поводу нашего дела, потому что тренинговый бизнес требует очного присутствия достаточно большого количества людей в зале. И что нам делать дальше, было совершенно непонятно. Пришлось научиться проводить тренинги (именно тренинги, а не лекции-вебинары) онлайн. Но это было уже потом. А когда подступала тревога и тоска по поводу того, что происходит, спасал только медленный выдох, который мы совершали много раз в день. Так что «вне театра» мы настоятельно советуем тренировать эту технику почаще.
Задание «Выдох через трубочку»
Начиная с сегодняшнего дня, перед тем как заснуть, уже лежа в кровати или непосредственно двигаясь к ней, сделайте четыре, пять или хотя бы три медленных выдоха «через трубочку». Если вы собираетесь при этом издавать какие-то звуки, предупредите близких, что вы будете тренировать технику управления своими эмоциями. Чтобы вам было