1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге До 60
1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника До 70
Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе До 100
Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте) До 170
Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты) До 25
Калорийность питания в путешествии
Как уже говорилось, организм требует соблюдения энергетического баланса – равного соотношения между величиной энергозатрат и количеством энергии, поступающей в организм вместе с пищей.
Казалось бы, зная размеры затрат анергии, можно легко в соответствии с табл. 1 планировать калорийность рациона питания. Но здесь начинают играть весьма существенную роль весовые характеристики продуктов питания. Опыт проведения походов показывает, что рацион питания массой 1 кг даже при включении достаточного количества сублимированных (в данном случае – облегченных) продуктов с трудом обеспечивает калорийность, равную 4 000 ккал. Вместе с тем затраты энергии в походах высших категорий сложности по ряду видов туризма равны или даже превышают 6 000 ккал в сутки, и, следовательно, масса продуктов питания составляет здесь 1,2-1,5 кг.
Возникает несоответствие: в походах низких и средних категорий сложности, где масса рюкзака невелика, что позволяет иметь более полный рацион питания, такое количество продуктов просто не нужно, так как оно превышает энергозатраты организма, а это приводит к избыточному балансу-излишнему накоплению энергетических резервов.
В походах высоких категорий сложности, где масса рюкзака и без того большая за счет увеличения личного и общественного имущества и снаряжения, топлива, где особенно велики затраты энергии, на долю продуктов остается слишком мало а места, и, главное, веса. Поэтому группа вынуждена ограничивать весовые характеристики рациона, а следовательно, и его калорийность. Это уже приводит к отрицательному балансу – дефициту энергетических резервов.
Дефицит этот вынужденный, что наглядно иллюстрирует следующий пример. В лыжном путешествии V усложненной категории сложности, имеющем продолжительность 20 дней, масса одних только продуктов при условии полного восполнения энергозатрат (6000 ккал в сутки, что соответствует массе рациона 1,5 кг) составляет 30 кг. Общая же масса рюкзака превышает 45 кг. Будет ли удовольствием движение с таким рюкзаком? Правда, в лыжном походе значительную часть груза можно транспортировать на санках, что многие группы и делают. Ну, а как тогда быть в горном путешествии этой же категорий сложности, где масса одних только продуктов должна составлять уже 35 кг и никакие санки не применишь? Легко ли будет не то что перепрыгнуть, а перешагнуть через неширокую трещину на леднике.
В последнее десятилетие в туризме все большее распространение находит хождение с «дефицитом», крайним выражением которого стали «голодные» походы, особенно полное голодание на маршруте, предусматривающее употребление только воды, но не продуктов. Этому способствует то, что в массовой туристской литературе все чаще можно увидеть призыв: «500 и ни грамма больше!» Причем эти рекомендации даются вне зависимости от вида туризма, от категории сложности похода.
Но что такое 500 г чистых (без посторонних несъедобных частей, тары и т. п.) продуктов? Это 2000 ккал. Но, как уже говорилось, только основной обмен и специфически динамическое действие пищи, которые постоянны, не зависят от волн человека, не регулируются им, а также отдых на маршруте и работы на биваке как раз требуют в сумме 2 000 ккал, то есть все эти 500 г продуктов уходят на восполнение указанных затрат. Что же в этом случае остается для пополнения расходов энергии, связанной с процессом движения по маршруту? Только дефицит! Все 24 приведенные в табл. 1 величины затрат предусматривают явный дефицит энергии, нужной организму для восполнения затрат. Так, для горного путешествия V усложненной категории сложности дефицит составляет 4 500 ккал в сутки или 90 тыс. ккал за 20-дневный период нахождения на маршруте. Здесь нужно пояснить, что организм человека массой 70 кг имеет энергетические запасы всего лишь около» 160 тыс. ккал. Причем расход этих запасов свыше 45% ставит под угрозу дальнейшую жизнедеятельность организма. Но 45%-это 70 тыс. ккал, мы же имеем дефицит 90 тыс. ккал! Из этого следует, что недопустимо так непродуманно агитировать за 500-граммовый рацион вне зависимости от вида туризма и категории сложности похода.
Рассмотрим табл. 3 с точки зрения дефицита энергии, возникающего при суточном рационе массой 500 г. Каждая верхняя строчка показывает суточный дефицит энергии (за вычетом энергии, поступающей для погашения затрат на основной обмен, действие пищи, отдых в пути, бивачные работы – 2 000 ккал). Средняя строчка – величина дефицита (в %) к общим затратам энергии за сутки, включая и затраты па основной обмен и специфически динамическое действие пищи, т. е. отношение конкретной величины затрат, указанной в табл. 1, к величине дефицита, указанной в верхней строчке табл. 3. Нижняя строчка – общая сумма дефицита за весь поход с учетом требуемой минимальной (в днях) продолжительности похода.
Таблица 3 Дефицит энергии, возникающий при суточном рационе 500 г
Из табл. 3 видно, что 500-граммовый рацион питания в подавляющем большинстве случаев ведет к значительному, а порой – для путешествий V усложненной, V и даже IV (для горных и лыжных) категорий сложности – к недопустимому для здоровья организма дефициту энергии.
Значительный дефицит самым серьезным образом сказывается на работоспособности, собранности и внимательности участников путешествия. Особое отношение это имеет к горному туризму, где затраты энергии наивысшие, техническая сложность наибольшая, а аварийность самая высокая. Не вызывает сомнения, что недостаточное питание ни в коем случае не скажется на повышении безаварийности этого вида туризма. Скорее наоборот.
Есть ли выход из этого положения? Да, есть! Для этого можно воспользоваться той же самой 500-граммовой величиной суточного рациона питания, подчинив ее выведенной закономерности (коэффициентам, указанным в табл. 1) в распределении энергозатрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия. Однако здесь необходимо определить общую допустимую величину дефицита в восполнении произведенных затрат. Наиболее допустимой величиной дефицита является одна треть от произведенных затрат. Суточный дефицит составляет при этом для путешествий высших категорий сложности от 1 500 до 2 150 ккал, а общий суммарный дефицит восполнения затрат хотя и приводит к концу путешествия к потере массы тела в среднем на 2- 3 кг, но не сказывается на потере трудоспособности, не вызывает ухудшения самочувствия участников.
Указанные соображения положены в основу табл. 4. Здесь в зависимости от видов туризма и категорий сложности путешествий приведены: в каждой верхней строчке – рекомендуемая калорийность суточного рациона питания, восполняющая энергозатраты организма на две трети. Вторая строчка – масса рациона, обусловленная указанной калорийностью (из расчета, что 4000 ккал имеет масса продуктов 1 кг при условии включения в рацион значительного числа сублимированных продуктов).
Таблица 4. Рекомендуемая масса суточного рациона питания, допускающая дефицит не свыше одной трети в восполнении всex произведенных энергозатрат (ккал)
Масса всех остальных рационов приведена в соответствие с известными коэффициентами для видов туризма и с учетом установленной разницы в затратах энергии по различным категориям сложности путешествий (см. табл. 1 и предисловие к ней). Нижняя строчка дает представление о суммарной величине дефицита в восполнении произведенных затрат за все путешествие с учетом его минимальной продолжительности (в днях).
Указанная в данной таблице калорийность питания в путешествиях высшей категории сложности достаточно близко подходит к рекомендуемым Институтом питания АМН СССР нормам калорийности питания спортсменов на соревнованиях и на тренировках: мужчины- 4500-5000 ккал, женщины – 3500-4000 ккал. Это высшие средние нормы калорийности по интенсивности труда среди всех групп трудоспособного населения страны. Однако калорийность питания для походов низших категорий сложности (приведенная в табл. 4 лишь для справки) совершенно не соответствует спортивному содержанию этих походов. Поэтому мы не можем рекомендовать туристам, тем более начинающим или недостаточно опытным, выходящим на маршруты водных походов I-III и пешеходных походов I-II категорий сложности, калорийность рациона менее 2 500 ккал (чистая масса продуктов менее 500 г).
Химический состав продуктов питания
Основными пищевыми веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей, являются, как уже говорилось, белки, жиры и углеводы.