Принцип соответствия тренирующих воздействий индивидуальным возможностям занимающихся. Данный принцип подразумевает подбор упражнений и планирование уровня тренировочной нагрузки в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями спортсменов, с учетом их возрастной группы и спортивной квалификации. Необходимо принимать в расчет содержание применяемых упражнений, уровень их технической и функциональной сложности с целью обеспечения эффективного тренирующего воздействия.
Принцип техничности. Для обеспечения максимального тренировочного эффекта упражнений силовой направленности и его положительного переноса на соревновательную деятельность необходимо, наравне с основными компонентами тренировочной нагрузки, принимать во внимание технический компонент, который оказывает значительное влияние на итоговый результат тренировки. При выполнении каждого упражнения силовой направленности необходимо добиваться техники близкой к эталонной. Значимость технического компонента определяется не только обеспечением травмобезопасности при выполнении упражнения, но и повышением эффективности его воздействия на специальную подготовку спортсмена. Даже незначительное, в процессе выполнения упражнения, отклонение техники от требуемых параметров меняет характер тренировочных воздействий и снижает тренировочный эффект.
Принцип ротации. В рамках данного принципа необходимо периодически производить изменение содержания тренировочных занятий силовой направленности, что обусловлено спецификой протекания адаптационных изменений в организме человека. Независимо от того насколько эффективно построена схема тренировки, наступает время, когда она перестает приносить результат в силу адаптации к ней спортсмена. Для предотвращения данного явления необходимо периодически изменять арсенал применяемых упражнений и порядок их чередования в одном занятии, что позволит не только снизить влияние эффекта монотонии и повысить эффективность занятий, но и более равномерно развивать все основные мышечные группы.
1.3. Оборудование и инвентарь для силовой подготовки
Для решения задач силовой подготовки используется широкий круг разнообразных технических средств, включающих в себя как собственно спортивные снаряды, так и различные приспособления позволяющие облегчить выполнение упражнения, повысить эффективность и безопасность тренировочного процесса. В данном разделе представлены наиболее распространенные из них.
Тяжелоатлетическая штанга является стандартным инвентарем применяемым в тренировочной и соревновательной деятельности тяжелоатлетов. Также широко применяется в тренировочном процессе спортсменов других специализаций. Вес грифа составляет 20 кг, длина 220 см, диаметр грифа 28 мм, диаметр рукавов 50 мм. Масса замков для штанги составляет 2,5 кг. Гриф может выдерживать в зависимости от качества стали от 300 до 600 кг. На данной штанге могут использоваться диски массой 0,25 кг; 0,5 кг, 1,25 кг (хромированные) и 2,5 кг; 5 кг; 10 кг; 15 кг; 20 кг; 25 кг (обрезиненные). Существует также женский «олимпийский» гриф, он на 5 кг легче и на 19 см короче, диаметр грифа составляет 25 мм.
Облегченная штанга представляет из себя стандартную штангу используемую в силовой тренировке для выполнения упражнений требующих незначительного веса. Гриф данной штанги часто называют дюймовым (диаметр рукояти грифа равен одному дюйму). Масса грифа составляет обычно 10 кг, диаметр около 25 мм. Используются диски массой 25 кг, 20 кг, 15 кг, 10 кг, 5 кг, 2,5 кг и 1,25 кг.
Гантели представляют из себя снаряд схожий по конструкции со штангой, но меньший по размерам, что позволяет использовать его одной рукой. Гантели бывают неразборные (не имеющие возможность менять вес) и разборные (позволяющие менять вес).
Спортивные гири представляют из себя современный аналог старинных весовых гирь, имеют форму шара с рукояткой. Существуют гири массой 4, 8, 12, 16, 24, 32, 40 и 48 кг (стандартные, серийно выпускаемые гири). Имеют различный размер и форму, исключение составляют гири применяемые в гиревом спорте, которые изготавливаются по определенным стандартам. Оказывают специфическое тренирующее воздействие и являются очень эффективным средством силовой тренировки.
Утяжелители представляют из себя дополнительный, в виде мешочков с песком или свинцовой дробью, груз, который удерживается на теле с помощью специальных креплений. Используются для увеличения нагрузки в упражнениях с собственным весом тела. В зависимости от конструкции могут одеваться на предплечье, голень или пояс. Масса утяжелителей колеблется от 0,5 кг до 5-10 кг.
Набивные мячи представляют из себя специально утяжеленные, набивные мячи массой 1-10 кг. В силовой тренировке используются чаще всего в упражнениях на мышцы живота.
Монтини гриф представляет из себя гриф имеющий изогнутую форму, благодаря которой обеспечивается надежное удержание дисков без использования замков, что позволяет быстро и удобно производить смену тренировочного веса. С дисками используется как аналог гантели.
Z-гриф представляет из себя гриф пилообразной формы, что позволяет удерживать его угловым хватом, удобным при выполнении некоторых упражнений для мышц рук.
W-гриф представляет из себя гриф по своей форме напоминающий Z-гриф, но имеющий более пологие углы сгибания. Используется наравне с Z-грифом в некоторых упражнениях для мышц рук.
Угловой гриф представляет из себя гриф имеющий в центре прямоугольный выступ для грудной клетки. Используется при жимах лежа для увеличения амплитуды движения.
Ромбовидный гриф представляет из себя гриф изготовленный в форме ромба. Используется при выполнении становой тяги. При выполнении упражнения спортсмен встает внутрь ромба и поднимает снаряд, удерживая гриф штанги за рукояти, что обеспечивает более удобное выполнение упражнения. Использование данного грифа при выполнении становой тяги обеспечивает более естественное положение звеньев тела спортсмена, что повышает удобство выполнения упражнения и снижает его травмоопасность.
Гимнастическая стенка представляет из себя устройство используемое для выполнения некоторых упражнений (в основном на мышцы живота), а также для крепления на ней различных прицепных устройств (кистевого тренажера, перекладины, параллельных брусьев).
Силовая скамья представляет из себя прочную металлическую скамью. Используется для выполнения упражнений с отягощениями в положении лежа, сидя, полулежа. Существуют конструкции как с фиксированной формой, так и универсальные, позволяющие менять угол наклона спинки и выполнять упражнения из различных исходных положений.
Параллельные брусья используются для отжиманий и выполнения некоторых упражнений на мышцы живота. Существуют как в виде отдельного тренажера, так и в виде прицепного устройства, одеваемого на гимнастическую стенку.
Перекладина используется для подтягиваний и упражнений для мышц живота. Может использоваться как в виде отдельного тренажера, так и в виде прицепного устройства, одеваемого на гимнастическую стенку.
Образцы оборудования используемого в силовой тренировке.
1. Наклонная скамья для жима штанги лежа головой вниз (положение обратного наклона);
2. Наклонная скамья для жима штанги лежа под углом 45 градусов;
3. Классическая скамья для жима штанги лежа;
4. Наклонная скамья для выполнения сгибаний туловища (упражнения на мышцы живота);
5. Классическая силовая скамья для выполнения различных упражнений с отягощениями;
6. «Скамья Скота» для выполнения подъемов на бицепс сидя;
7. Устройство для выполнения подтягиваний и отжиманий от брусьев;
8. Скамья для выполнения сгибаний туловища (упражнений на мышцы живота);
9. Устройство для выполнения гиперэкстензий (упражнения на мышцы спины);
10. Атлетический стул для выполнения упражнений с отягощениями сидя;
11. Насадка для подтягиваний (надевается на гимнастическую стенку);
12. Сиденье с изменяемым углом наклона (используется для выполнения упражнений с отягощениями сидя и лежа).
13. Телескопические стойки для штанги;