Океан липидов
К сожалению, у нас не всегда есть понимание, что жир – не только балласт, отягощающий нашу фигуру, но и ценнейший строительный элемент для всех тканей нашего организма. Мы знаем, что организм состоит из миллионов клеток, а каждая клетка, в свою очередь, маленький организм. Клетки обладают способностью к дыханию, пищеварению, выведению, делению. Но клетка остается клеткой до тех пор, пока она отделена от остального организма клеточной стенкой. Если же целостность ее нарушается, клетка очень быстро гибнет. Из чего состоит защитная мембрана клетки? Из жиров и белков, причем жиров гораздо больше. Биохимики говорят, что клеточная мембрана – это океан липидов (жиров), в котором плавают айсберги белков.
Кроме того, жиры – незаменимый источник «медленной» энергии, которая позволяет нам длительное время заниматься физической работой, спортивными нагрузками продолжительностью более 15 минут. Жиры нужны для работы гормонов, для нормальной работы репродуктивной системы (т. е. для продолжения рода), особенно для женщин.
Жиры для мозга
Но особую роль играют жиры для работы нашей нервной системы. Дело в том, что человеческий мозг на 60 % состоит из липидов (жиров) и для нормального его функционирования необходимо постоянное поступление жиров с пищей. Но для строительства клеточных мембран всех клеток организма и клеток мозга в частности подходят не любые жиры, которые поступают в наш организм.
К «правильным» жирам относятся омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Растительные масла (подсолнечное, кунжутное, кедровое, кукурузное), орехи, семечки богаты правильными жирами, полезными для работы нашего мозга. Исследования показывают, что самый важный компонент, который напрямую влияет на умственные способности и память человека, – это омега-3 полиненасыщенная жирная кислота. В больших количествах она содержится в жирных сортах рыбы.
Поэтому, если вы действительно хотите улучшить память, в вашем меню должна быть не реже двух раз в неделю жирная рыба: сельдь, лосось, форель, семга. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности. Всего жиров в рационе должно быть около 15 %.
Витамины и микроэлементы для памяти
Витамины – вещества, которые не вырабатываются в организме, но необходимы в минимальных дозах для синтеза гормонов, ферментов, медиаторов и т. д. Кроме того, для этих целей необходимы микроэлементы, которые также должны поступать извне.
Так важнейший медиатор памяти ацетилхолин, о котором мы уже столько говорили, синтезируется из витамина В5 и ацетил-коэнзима А. Также на его содержание в организме влияет фермент холинэстераза, для образования которой нужны марганец и витамин В1.
Группа В – витамины для памяти
Основная группа витаминов, улучшающих память, – витамины группы В. При правильном питании, отсутствии болезней и нормальном режиме труда и отдыха человек потребляет достаточное количество витаминов с едой, однако с возрастом усвоение витаминов ухудшается, и желательно два раза в год – осенью и весной – восполнять их нехватку приемом витаминных комплексов. Кроме того, дополнительный прием витаминов группы В необходим, если приходится сталкиваться с большим количеством стрессовых ситуаций или умственными нагрузками.
Исследования показывают, что пожилые люди, организм которых не испытывает дефицита витаминов группы В, реже страдают от заболеваний, связанных с возрастными изменениям головного мозга. Как мы говорили, с возрастом происходит уменьшение массы головного мозга. В среднем у людей старше 60 лет скорость потери массы вещества мозга составляет не более 0,5 % в год, а у пациентов с болезнью Альцгеймера она увеличивается до 2,5 % в год и выше.
Специалисты Оксфордского проекта по исследованию памяти и старения провели исследование с участием 168 пожилых людей, каждый из которых страдал умеренными когнитивными нарушениями (в том числе расстройствами памяти). Половина добровольцев каждый день получала по таблетке, содержащей витамины группы В (В6 иВ12) в высоких дозах. Второй половине выдавали плацебо – такие же на вид таблетки, но не содержащие ни полезных, ни вредных веществ.
Через два года исследователи замерили скорость сокращения массы мозга у всех участников эксперимента. Оказалось, что у тех, кто принимал витаминные добавки, процесс сокращения массы мозга замедлился в среднем на 30 %, а в некоторых случаях – более чем наполовину, т. е. у этих людей атрофия мозга развивалась ничуть не быстрее, чем у их сверстников, не имеющих когнитивных нарушений. Витамины В6 и В12 контролируют в организме уровень вещества, называемого гомоци-стеином. Высокое содержание этого вещества в крови связывают с ускорением процесса «усыхания» мозга и с болезнью Альцгеймера.
Источники витаминов для мозга
Мы уже говорили о роли витамина В12 в сохранении памяти, когда обсуждали деменцию, связанную с дефицитом этого витамина. Витамин В12 не встречается в растительной пище, большое количество этого витамина содержится в печени, мясе, яичных желтках, мясе птицы и молоке, поэтому его дефицит нередко развивается у вегетарианцев.
Фолиевая кислота – один из витаминов группы В, который необходим для созревания эритроцитов и синтеза ДНК и РНК. Фолиевая кислота вместе с витаминами В12 и С участвует в распаде белков и образовании гемоглобина (красные железосодержащие пигменты крови и гемолимфы, обеспечивающие перенос кислорода и углекислого газа по организму). Большие запасы фолиевой кислоты содержатся в дрожжах, печени, овощах и зерновых культурах.
Витамин В6 (пиридоксин) играет роль стимулятора обмена веществ, в котором участвуют аминокислоты, в клетках крови, мозга и кожи. Пиридоксин содержится в печени, мясе, коричневом рисе, рыбе, масле, зародышах пшеницы, крупах, бобовых и многих других продуктах.
Нет бактерий – нет витаминов
Важно помнить: для усвоения витаминов необходимо, чтобы в кишечнике не было нарушений микрофлоры. Самую важную роль в усвоении витаминов играют бифидобактерии, а также некоторые другие полезные микроорганизмы. Кроме того, многие полезные микроорганизмы сами синтезируют витамины группы В, например пропионовокислые бактерии. Эти микроорганизмы являются представителями полезной микрофлоры кишечника; они вырабатывают витамин в наиболее подходящей для усвоения формы. Существует много исследований, подтверждающих влияние нарушений микрофлоры (дисбактериоза кишечника) на возникновение проблем с памятью. Для того чтобы этого не случалось, необходимо два раза в год проводить курсы приема пробиотиков (препаратов с живыми полезными бактериями). Желательно, чтобы это были жидкие пробиотики, потому что они содержат бактерии в живой активной форме (в сухих пробиотиках бактерии пребывают в состоянии «спячки», они ослаблены). В жидких пробитиках помимо бактерий содержатся продукты их жизнедеятельности, в том числе витамины.
Приложение 1
Тест для проверки памяти
Напротив каждого признака нарушений памяти нужно поставить отметку в той графе, которая соответствует вашему уровню нарушений (0 баллов – никогда; 1 балл – редко, 2 балла – время от времени; 3 балла – часто; 4 балла – очень часто). Если по результатам теста вы набрали более 42 баллов, лучше посоветоваться со специалистом.
Приложение 2
Тест на пространственное ориентирование
Нарисуйте по памяти циферблат часов, так чтобы стрелки показывали без двадцати пять, и попросите кого-то из родных или знакомых проверить правильность рисунка. Если проверяющий заметит какие-либо нарушения (неправильное расположение стрелок, нарушения распределения цифр по циферблату, ошибки в порядке цифр и т. д.), нужно обратиться к специалисту-неврологу за консультацией. Несмотря на кажущуюся простоту, это задание сложно выполнить людям с нарушением пространственного ориентирования.
Приложение 3
Таблица гликемических индексов продуктов питания