1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (фото 77).
2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук (фото 153).
3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской, как на фото 153. Сделайте несколько глубоких вдохов.
4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени (фото 154). Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы (фото 155).
5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок (фото 156).
6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени (фото 157).
7. Чтобы войти в позу глубже, опустите правую ладонь на пол и захватите ее левой рукой (можно наоборот). Прогните спину (фото 158).
8. С выдохом опустите подбородок на голени (фото 159).
9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени (фото 160).
10. Проследите, чтобы коленные сгибы полностью прижимались к полу. Поначалу колени будут подниматься вверх. Во избежание этого подтягивайте мышцы задней поверхности бедра и тянитесь корпусом вперед.
11. Выберите из вышеописанных положений то, в котором можете пребывать 1–5 минут, сохраняя равномерное дыхание.
12. Опытные ученики могут полностью выпрямить руки и, уведя ладони за стопы, прижать их к полу, соединив большие пальцы. Подбородок в этом положении также прижимается к голеням (фото 161). Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Дышите равномерно.
13. На вдохе поднимите голову и расслабьтесь.
14. При правильном выполнении Пашчимоттанасаны не ощущается ни малейшего давления в спине (фото 162).
ЭффектАсана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.
Позвоночник животного находится в горизонтальной плоскости, а сердце располагается под ним. Такое положение делает их здоровыми и выносливыми. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце находится ниже, из-за чего мы склонны к напряжению и подвержены различным сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник вытягивается горизонтально, и сердце оказывается ниже его уровня. Длительное пребывание в позе оказывает массирующее воздействие на область сердца, позвоночник и органы брюшной полости, в результате чего мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими. Благодаря интенсивному вытяжению таза усиливается приток насыщенной кислородом крови в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию сексуальной энергии. Этим поза и обязана одним из своих названий – Брахмачарьясана: брахмачарья означает целибат, а брахмачари – тот, кто обуздал свой сексуальный голод.
68. Паривритта Пашчимоттанасана (фото 165). Девятая
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». В буквальном переводе «пашчима» – это запад. Слово относится к задней поверхности тела от затылка до пяток. Уттана означает «интенсивное вытяжение». В этой вариации Пашчимоттанасаны корпус скручивается вбок.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Подтяните колени и соедините их вместе. Прижмите друг к другу лодыжки, пятки и большие пальцы ног (фото 77).
2. На выдохе потянитесь правой рукой к левой стопе. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец – к потолку. После этого захватите внешнюю сторону левой стопы. Сделайте вдох.
3. С выдохом вытяните левую руку над правым предплечьем так, чтобы левое запястье было обращено к потолку. Разверните левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец – к потолку. Захватите внешнюю сторону правой стопы. (фото 163). Сделайте вдох.
4. С выдохом разверните корпус на 90° влево, согнув руки и уведя локти в стороны друг от друга (фото 164). Сделайте вдох. На выдохе продвиньте голову между руками и посмотрите наверх. Задняя поверхность правого плеча возле подмышки располагается поперек левого колена. Постарайтесь расположить всю область правых ребер на левом бедре (фото 165: вид спереди; фото 166: вид сзади.) В этом положении из-за бокового скручивания позвоночника дыхание участится. Задержитесь в асане на 20 секунд.
5. На вдохе отпустите стопы и приведите корпус в исходное положение (фото 163).
6. Следуя вышеуказанным инструкциям, скрутитесь вправо, читая «правое» как «левое», и наоборот.
ЭффектЭта бодрящая поза стимулирует работу органов брюшной полости и почек. Она оказывает омолаживающее воздействие на весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание усиливает кровоснабжение позвоночника и избавляет от болей в спине. Благодаря интенсивному вытяжению таза усиливается приток насыщенной кислородом крови в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию сексуальной энергии.
69. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (фото 168). Первая
Сочетание слов «урдхва» (вверх) и «мукха» (лицо, рот) означает лицом вверх. Пашчимоттанасана – это интенсивное вытяжение задней поверхности тела.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и приведите стопы к ягодицам.
3. Захватите большие пальцы ног и на выдохе вытяните ноги вверх. Полностью выпрямите их, подтянув коленные чашечки к бедрам. Балансируйте на ягодицах, как можно сильнее прогибая спину. Эта поза называется:
70. Убхая Падангуштхасана (фото 167). Третья (убхая – оба, обе, падангуштха – большой палец ноги)
Поначалу большинство из нас теряют равновесие и отклоняются назад. Однако с регулярной практикой вы научитесь балансировать исключительно на ягодицах. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
4. Поймав равновесие, отпустите пальцы ног и захватите пятки.
5. Освоившись в этом положении, переплетите пальцы рук за стопами и балансируйте. Затем, не меняя положения ног, приведите к ним голову и корпус, удлините шею вверх и на выдохе опустите лоб на колени (фото 168). Максимально вытяните вверх ноги и позвоночник. Оставайтесь в позе около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. На вдохе отпустите стопы, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Расслабьтесь.
71. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II (фото 170). Десятая
Техника1. Лягте на спину и вытяните руки над головой (фото 276).
2. Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. С выдохом медленно поднимите обе ноги и приведите их за голову.
4. Переплетите пальцы рук, захватите подошвы и вытяните ноги вверх. Проследите, чтобы коленные чашечки были все время подтянуты. Опустите всю спину на пол (фото 169). Сделайте три глубоких вдоха.
5. С выдохом опускайте ноги к голове, разводя локти в стороны. Старайтесь удерживать таз максимально близко к полу. Подтягивайте колени. Поместите подбородок на колени (фото 170).
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
7. С выдохом приведите ноги в исходное положение (фото 169).
8. На вдохе отпустите стопы и опустите ноги на пол (фото 276). Расслабьтесь.
ЭффектПоза дает ощущение устойчивости и равновесия. Ноги полностью вытягиваются, что придает ровную форму голеням и бедрам. Воздействие позы аналогично Пашчимоттанасане (фото 160). Кроме того, она предотвращает грыжеобразование и облегчает сильные боли в спине.