Как это работает?
Итак, это действительно помогает. Но как? Не так сложно представить себе, почему бег, езда на велосипеде или занятия теннисом укрепляют сердце. Однако далеко не очевидно, как эти упражнения сказываются на мозговой деятельности. Что ж, для новичков упражнения работают совместно с правильным питанием, помогая их артериям расчиститься и раскрыться в полную силу для обеспечения надежной подачи крови в мозг. А это, в свою очередь, означает, что организм избавляется от отходов и получает такие необходимые ему кислород и питательные элементы. Помимо этого, упражнения помогают бороться с гипертонией, диабетом и избыточным весом – проблемами, влияющими и на здоровье мозга.
Часть заслуг можно приписать нейротрофическому фактору головного мозга (BDNF) – веществу, способствующему образованию новых связей (синапсов) между нейронами и защищающему уже существующие нервные клетки и связи между ними. Аэробные нагрузки способствуют увеличению концентрации BDNF в мозге. Это чрезвычайно важно, ведь у больных Альцгеймером, как правило, наблюдается пониженный уровень BDNF.
Когда сердце начинает с повышенной скоростью качать кровь, в мозгу стартует процесс активного образования новых синапсов, и это, судя по всему, происходит даже у людей с геном АПОЕ е4. Некоторые ученые также заявляют о том, что упражнения помогают еще и выведению токсинов, способных привести к потере нервных клеток.
Вдумайтесь в смысл всего вышесказанного. Каждый год люди теряют небольшую часть своего рассудка. Связи между нейронами разрушаются, и их мозг начинает потихоньку усыхать. Время идет, и они становятся все менее и менее сообразительными. Однако стоит включить в дело регулярную нагрузку на сердце, как ситуация тут же меняется. Это все равно, что открыть дверь в гараж с давно позабытым «Феррари». Вы вытираете со своего мозга накопившуюся пыль, накачиваете шины и выводите его на прогулку.
Нейроны действительно омолаживаются, о чем можно судить по полученным томограммам головного мозга пациентов, результатам их тестирования и их самочувствию в повседневной жизни.
Не надо ждать
Как я уже говорил выше, упражнения будут полезны для всех возрастов. Даже среди подростков лучшие результаты при проверке когнитивных способностей показали наиболее спортивные дети. Так что независимо от того, двенадцать вам, сорок или шестьдесят лет, упражнения, нагружающие ваше сердце, окажутся полезными и для вашего мозга.
Перед тем как приступить
Мысль о том, чтобы приступить к новой программе тренировок, может показаться пугающей, так что позвольте мне вас немного подбодрить. Предлагаемая мной методика чрезвычайно проста. Вы будете работать в наиболее подходящем для вас темпе. Перед тем как вы приступите к ее выполнению, я хочу поделиться с вами несколькими важными предостережениями.
Упражнения не вместо изменений в рационе, а вместе с ними
Неправильное питание запросто может свести на нет весь положительный эффект от тренировок. Так что не забудьте следовать всем описанным в предыдущих главах советам по здоровому рациону. Обеспечьте свой «Феррари» самым лучшим на свете топливом.
Совмещение правильного питания с упражнениями полезно не только для здоровья мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Когда люди пытаются похудеть только с помощью упражнений, продолжая питаться по-прежнему, они вскоре сталкиваются с разочарованием. Чтобы сжечь калории, полученные от заказанных в ресторане шести куриных наггетсов, вам нужно будет пробежать около пяти километров. Если свои наггетсы вы запили стаканом газировки, то добавьте к своей пробежке еще четыре километра. Бургер – еще пять километров бегом. Теоретически ничто вам не мешает на самом деле сжечь все эти калории, однако в таком случае у вас вряд ли останется время на что-нибудь другое.
Так что вместо того чтобы полностью положиться только на тренировки, позвольте упражнениям работать в симбиозе с правильным питанием. Положительный результат не заставит себя долго ждать: благодаря здоровому рациону у вас снизится уровень холестерина в крови, вы избавитесь от вредного воздействия токсичных металлов и других нежелательных элементов, а регулярные тренировки еще больше усилят этот эффект.
Проконсультируйтесь со своим врачом
Если вам больше сорока, у вас проблемы со здоровьем или вы страдаете от ожирения, то перед началом программы тренировок спросите совет у своего лечащего врача, чтобы быть уверенным, что она вам действительно подойдет. Врач проверит состояние суставов, сердца, глаз и стоп.
Также он проанализирует то, какие лекарства вы принимаете. Некоторые медикаменты могут ограничить ваши способности по выполнению аэробных упражнений. Например, если вы принимаете препараты для контроля кровяного давления, то ваше сердце будет реагировать на нагрузки менее охотно. Поэтому вам необходимо быть в таком случае более осмотрительным.
Если вы подвержены диабету, то у меня для вас особенный совет: при диабете первого типа уровень сахара в крови может на удивление быстро упасть после тренировки. То же самое и для людей с диабетом второго типа, принимающих специальные лекарства, а особенно инсулин или медикаменты, стимулирующие его выработку в организме, такие как глипизит, глибурит, глимепирид, натеглинид или репаглинид. Порой сахар падает катастрофически быстро, в других случаях на это требуется несколько часов. Поэтому нужно быть бдительным. Носите с собой глюкометр и глюкозу в таблетках на всякий случай, обсудите с врачом изменение своего режима питания и расписание приема лекарств, если в этом есть необходимость.
Не забывайте о безопасности. Занимайтесь вместе с партнером, надевайте на тренировки удобную обувь, защиту на запястья, яркую одежду, также держитесь подальше от проезжей части.
Начинайте потихоньку. Если некоторое время вы вели преимущественно сидячий образ жизни, то ваш организм вряд ли будет готов к марафону. Артерии, ведущие к вашему сердцу, могут оказаться суженными из-за неправильного питания. Суставы тоже пока не готовы к сильным нагрузкам, а поэтому не стоит переусердствовать. Также начните потихоньку. Со временем вы сможете без проблем увеличить интенсивность своих тренировок. Если вы записались на курсы плавания, то никто не заставит вас на первом же занятии переплыть Ла-Манш. Любые аэробные упражнения нужно начинать с наиболее подходящего вам уровня нагрузки.
Приступаем к тренировкам
Хватит болтовни! Пора браться за дело. Я собираюсь описать программу, основным упражнением которой является ходьба. Сразу скажу, что самое большое внимание мы будем уделять не пройденному вами расстоянию, а скорее вашему пульсу. Наша задача – постепенное повышение частоты сердцебиения с целью увеличения кровотока в мозг на выбранный промежуток времени. А когда все внимание уделяется пульсу, то тренировки превращаются в детскую забаву. Вы можете ходить и отдыхать столько, сколько пожелаете. Нет никакой необходимости в том, чтобы выматываться на полную.
Мы начнем с того, что найдем вашу оптимальную зону – частоту пульса в безопасном диапазоне, при которой происходит положительное воздействие на мозг и организм в целом. Затем мы начнем постепенно увеличивать ваш пульс, заставляя кровь с дополнительным усилием устремляться к вашему мозгу. Мы будем постепенно увеличивать нагрузку, чтобы вы могли с самого начала держать под контролем темп тренировок. Наконец, вы узнаете, как выжимать из своих тренировок максимум пользы.
Оптимальная зона пульса
При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач может провести тест-стресс, который представляет собой электрокардиограмму, снятую во время выполнения физической нагрузки – проще говоря, вы занимаетесь на беговой дорожке с присоединенными к груди проводами. Цель этого теста – определить, насколько вы можете нагрузить себя, не вызвав при этом негативной реакции со стороны сердца, характеризующейся болью в груди или резкими изменениями в ЭКГ.
Проще всего посчитать безопасную зону, основываясь на вашем возрасте. Во-первых, вычтите из 220 количество прожитых вами лет. То есть если вам, например, 60, то 220 минус 60 равно 160. Вы только что посчитали абсолютный максимум, характеризующий самое высокое значение пульса, которое только может выдержать ваше сердце. В целях безопасности вы должны находиться от него на приличном расстоянии.
Ваша целевая зона находится между 60 и 80 % от максимально допустимого пульса. Когда вы только приступаете к тренировкам, ориентируйтесь на 60 % от своего максимального пульса (для шестидесятилетнего человека это составит 96 ударов в минуту). Когда вы немного привыкнете к упражнениям, то сможете переключиться на 70 или даже 80 % от своего максимально допустимого пульса – для шестидесятилетнего это будет 112 и 128 ударов в минуту соответственно. Натренированные атлеты доходят порой до значения в 85 % от максимума, однако никому не стоит выходить за эти пределы. Приведенная ниже таблица поможет вам найти свою оптимальную зону.