Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина. К счастью, многочисленные, в том числе и новые, исследования показывают, что уже появляется значительный арсенал средств для улучшения сна, которые могут коренным образом помочь пациентам, страдающим от депрессий, и предотвратить их возникновение.
Есть два ключевых фактора улучшения сна: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна. Вы спросите – что это такое? Буду рад ответить.
Что такое гигиена сна
Гигиена сна – это совокупность ваших действий и условий, которые предшествуют сну или потенциально влияют на него. Это ваше привычное время и условия отхода ко сну, а также уровень шума и освещенности места ночного отдыха. Это постоянство времени засыпания и пробуждения. Это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня. Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором.
Хорошая гигиена сна похожа на хорошую гигиену полости рта. Если вы правильно ухаживаете за зубами, скорее всего, у вас не будет кариеса. Хотя гарантии нет. Некоторые люди чистят зубы щеткой и зубной нитью по три раза в день и все равно имеют кариес, а другие вообще редко берут в руки щетку, и все у них нормально. Но даже с учетом индивидуальных особенностей нет сомнений, что при отсутствии надлежащей гигиены полости рта зубы будут страдать. То же самое относится и к гигиене сна. Более того, режим ночного отдыха должен изменяться на протяжении жизни. Если в студенческие годы вы легко выдерживали ночные вечеринки, оставаясь совсем без сна, это совершенно не значит, что мозг и в старшем возрасте остается невосприимчивым к недосыпу. Если у вас есть проблемы со сном, в большинстве случаев они решаются за счет изменений его гигиены.
Нейрофизиологические принципы сна
Слово «сон» – общий термин, под которым понимаются различные его разновидности. Все вместе они создают архитектуру сна[12], которая становится первым шагом к пониманию его природы. Другой важной составной частью сна, хотя прямо в самом процессе они и не участвуют, можно назвать наши внутренние часы – так называемые циркадные ритмы[13], ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов. Если вы поймете архитектуру сна и циркадные ритмы, сможете хорошо разобраться и в том, как сон воздействует на мозг.
Архитектура сна
Многие из нас представляют себе сон как одну большую потерю времени, когда мозг практически не работает. На самом деле сон имеет весьма сложную архитектуру, на которую воздействуют элементы жизни во время бодрствования. И что важно, качество сна сильно влияет на качество нашей жизни.
Как я уже отмечал в главе 5, во время ночного отдыха мозг проходит несколько различных фаз. Когда вы засыпаете, мозг вступает в первую фазу, во время которой его электрическая активность постепенно снижается. Поскольку эта фаза характеризуется очень неглубоким сном, многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще. Это ошибочное восприятие, создающее впечатление отсутствия сна, добавляет негативные факторы в копилку депрессии.
Через пять-десять минут после первой фазы мозг переходит в более глубокий сон, или вторую фазу. Через час после нее наступают фазы третья и четвертая, которые в совокупности длятся около часа и во время которых электрическая активность мозга снижается до минимума. В этой связи третья и четвертая получили общее название медленного (или медленноволнового) сна.
После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится гораздо активнее. Как я отмечал в главе 5, люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна.
Один цикл сна (или, как еще говорят, одна его петля), включающий все стадии, продолжается около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии последовательно, как в видеоигре с разными уровнями, в следующем порядке: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдохновения. Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем открыв глаза на более поздних фазах. Можете купить специальный будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге (или использовать специальное мобильное приложение), и они будут всегда будить вас в первой фазе. Хотя вы можете привыкнуть к этому и сами, если научитесь каждый день просыпаться в одно и то же время.
Циркадные ритмы
Качество сна зависит также от ежедневных циклических колебаний разных биологических процессов в организме, имеющих общее название циркадные ритмы. Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д. Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина.
Даже если бы вы существовали в полной темноте, мозг все равно работал бы в соответствии со своим естественным ритмом, полный цикл которого составляет около 24 часов. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом. В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.
Избегайте яркого света после заката солнцаНет, это не означает, что нужно передвигаться по дому в темноте. Но когда готовитесь ко сну, постарайтесь выключить большинство источников искусственного света. Уменьшите яркость экрана монитора компьютера. А еще лучше – совсем не сидите перед ним ночью. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Если есть какие-то электронные приборы с индикаторами на жидких кристаллах, света от них вполне может хватить, чтобы нарушить сон. Переместите их в другую комнату или прикройте.
Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами. К сожалению, современная жизнь разными путями сбивает эту синхронизацию. После захода солнца ваши биоритмы говорят мозгу, что приближается время сна. Но если в этот период включены яркие лампы, мозг ошибочно начинает считать, что день еще продолжается (в конце концов, человеческий мозг эволюционировал в то, что он сегодня собой представляет, задолго до изобретения электрической лампочки), и ваши циркадные ритмы сбиваются. Их сбой может произойти под влиянием самых разных источников света: ламп, экранов телевизоров, мониторов компьютеров и даже iPhone.
Другим фактором, способным рассинхронизировать циркадные ритмы, оказывается режим вашего сна. Мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и определяет ее цвет). Мелатонин готовит ваш мозг к отдыху точно так же, как легкая пробежка разогревает мышцы перед их напряженной работой на соревнованиях (или как кофе готовит вас вообще ко всему). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться. Вы можете даже спать дольше обычного, но его качество будет сниженным по сравнению с нормой. К сожалению, вы не вольны устанавливать часы своего мозга так, как делаете это с будильником. Мозг подобен собаке. Он подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Ничего, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или изредка, под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. И кстати, старайтесь придерживаться его и в выходные.