Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги согнуты в коленях и расположены на возвышении на том же уровне, что и стул, руки подняты вверх над головой, ладони направлены вперед и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между колен.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 7
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки опущены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики, большой мяч зажат между колен (смотрите рисунок).
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 8
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони развернуты вверх и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между колен (смотрите рисунок).
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки подняты вверх над головой, ладони направлены вперед и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между колен (смотрите рисунок).
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 10
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки опущены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 11
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Упражнение 12
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки подняты над головой, ладони направлены вперед и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет втянут до конца, закройте рот и продолжите выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Альтернативные упражнения
Если вам трудно выполнять упражнения с 7 по 12, то есть вы не можете удерживать ноги на весу, попробуйте выполнить эти же упражнения другим способом: сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и расположены на возвышении на уровне стула.
Упражнение 7 (альтернативный способ) Упражнение 8 (альтернативный способ) Упражнение 9 (альтернативный способ) Упражнение 10 (альтернативный способ) Упражнение 11 (альтернативный способ) Упражнение 12 (альтернативный способ) Упражнение 13
Примите исходное положение