• темно-зеленые овощи: капуста, шпинат, брокколи, салат латук;
• оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель;
• крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль;
• бобовые: бобы, чечевица, фасоль;
• прочие овощи: огурцы, свекла, цветная капуста, баклажаны, перец, лук и т. д.
Сколько и каких овощей нам нужно?Традиционно рекомендуется съедать не менее 300–400 г овощей каждый день. Максимальный же предел не установлен.
Хорошо, если на вашем столе каждый день присутствуют овощи разных групп, например зеленый салат, красные помидоры, крахмалистая фасоль, огурцы. Помните, что подходящая заправка способна повысить пищевую ценность салата. Чрезвычайно важно есть не только сырые овощи, но и прошедшие тепловую обработку: запеченные или тушеные. А вот жарить их стоит реже.
Не ограничивайтесь привычными овощами. Белокочанная капуста, помидоры, огурцы, морковь, перец, лук вкусны и полезны, но однообразие приедается. И если на традиционный капустный салат уже смотреть не можете, обратите внимание на не столь популярные овощи – вполне вероятно, что вскоре они пополнят список ваших любимых продуктов.
Так, свекла богата пектинами, которые выводят из организма токсины и тормозят развитие вредных микробов в кишечнике. В ней много витаминов группы В, что полезно для работы печени и головного мозга (обычно эти витамины разрушаются при тепловой обработке, но при варке свеклы они сохраняются). Все знают о способности свеклы благотворно влиять на кроветворение. Это связано с наличием в ней фолиевой кислоты и солей кобальта, а также меди и железа. Содержащийся в свекле витамин С делает ее прекрасным общеукрепляющим средством. Клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, что проявляется в виде слабительного эффекта. Кроме того, свекла оказывает мочегонное и сосудорасширяющее действие.
Редька обладает желчегонными и мочегонными свойствами. Ее способность помогать при простудных заболеваниях объясняется наличием бутилгорчичного масла, соединений серы и эфирных масел. У редьки есть только один минус – она может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта у людей, страдающих гастритом, колитом или панкреатитом.
Репа превосходно чистит организм от шлаков и регулирует перистальтику кишечника. В сырой репе содержится до 9 % сахаров, очень много витамина С (вдвое больше, чем в любом другом корнеплоде), присутствуют витамины В1, В2, В5, РР, провитамин А. В ней имеется большое количество кальция, что полезно для костной системы и зубов, а также для нормальной деятельности головного мозга. Сырая репа противопоказана тем, кто страдает болезнями желудка, воспалениями почек и печени, различными кишечными заболеваниями. А вот пареная репа не нанесет вреда никому.
В листьях шпината много белка. Кроме того, в нем содержатся вещества, которые выводят из организма токсины и соли тяжелых металлов, а также оказывают слабительное действие. Это особенно актуально весной, в период авитаминоза и накопившейся усталости. Французы недаром называют шпинат «метлой для желудка».
Корень сельдерея – отличный диетический продукт: в 100 г содержится всего 25 ккал. А наличие минеральных солей (кальция, фосфора, калия, натрия, магния), витамина С и группы В, уксусной, щавелевой и масляной кислот делает его настоящим кладезем полезных веществ.
Савойская капуста необходима пожилым людям: в ней много фосфора, кальция и калия. А по содержанию витамина С она легко конкурирует с цитрусовыми, картофелем и со своей белокочанной «сестрой».
Мангольд (травянистый родственник свеклы) чрезвычайно богат полезными веществами. В нем содержатся фолиевая кислота, витамины В1, В2, Р, РР, железо, кальций, калий, магний и йод. А витамина С в этом овоще в несколько раз больше, чем в свекле. Холин, присутствующий в листьях мангольда, улучшает работу печени, а пектины нормализуют функцию кишечника.
Стручковая фасоль содержит витамины А, С, Е, практически все витамины группы В, а также магний, кальций, хром, железо, фолиевую кислоту. При этом магний усваивается полностью, потому что на помощь ему приходит витамин В6. Столь же хорошо усваивается железо в сочетании с витамином С. Большое количество клетчатки, имеющейся в данном овоще, помогает выводить токсины из организма. Кроме того, стручковая фасоль полезна при анемии и сахарном диабете, помогает снять чувство тревожности, сглаживает перепады настроения.
Кстати, не будут лишними овощные консервы : кабачковая икра, маринованный перец, зеленый горошек. Полагаю, многих из вас волнует вопрос, есть ли хоть какая-нибудь польза в любимых всеми соленых огурчиках и помидорчиках. Разумеется, есть.
Польза соленья зависит от того, из каких продуктов оно приготовлено. Так, свежий огурец богат клетчаткой, микроэлементами и витаминами. И если при пастеризации часть витаминов теряется, то клетчатка сохраняет все свои ценные свойства. При хранении консервированных огурцов образуется молочная кислота, которая способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике.
Помидоры также содержат много клетчатки.
В их состав входит ликопин (пигмент, отвечающий за красную окраску плодов) – антиоксидант, который снижает количество свободных радикалов в крови, замедляя старение организма. Помидоры способны улучшать настроение, поскольку влияют на выработку серотонина. Все эти свойства сохраняются и при консервировании помидоров.
Предпочтительны домашние заготовки. Невозможно отследить путь магазинных огурцов до прилавка, в то время как овощи, выращенные в собственном огороде, никто не пичкал гербицидами и ускорителями роста. Так что отравление нитратами вам уж точно не будет грозить.
И все-таки преобладать в рационе должны свежие овощи. А если врач посоветовал вам сократить потребление соли, лучше избегать маринованных овощей.
Суточная норма потребления овощей
1 чашка = 200 мл.
1 порция:
• 100 г сырых овощей;
• чашка листовой зелени;
• полчашки приготовленных овощей. Ежедневная норма: 3–6 порций.
Полезные советы1. Покупайте преимущественно сезонные овощи: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.
2. Ваш рацион должен включать зеленые овощи, так как в них содержится много витаминов А и С, клетчатки и других ценных веществ.
3. Обязательно ешьте овощи с большим содержанием калия: свеклу, тыкву, шпинат, зеленую фасоль, горошек, помидоры, огурцы.
4. Готовьте разноцветные салаты, потому что в разных овощах имеются разные полезные вещества.
5. Чаще употребляйте в пищу сырые овощи.
6. Старайтесь, чтобы в холодильнике всегда хранились овощи, блюда из которых быстро и легко готовятся (зеленый салат, морковь, огурцы и т. д.).
7. Не обходите стороной консервированные и особенно замороженные овощи. Зимой и весной в них бывает больше полезных веществ, чем в свежих.
8. Периодически пробуйте новые блюда из овощей.
9. Готовьте овощи вкусно, добавляя к ним орехи, специи, соусы.
Фрукты – вкусно и полезно
Если сравнивать с овощами, то отношение к фруктам и ягодам (они тоже являются разновидностью фруктов) совсем иное: в наши детские годы зачастую именно они были заветным десертом, на пути к которому стояли миска с винегретом и тарелка с кашей. Встречаются несъедобные виды фруктов или такие, которые без внутреннего содрогания попробует только сильный сердцем человек (например, знаменитый тайский дуриан, пахнущий настолько отвратительно, что в большинство общественных мест с ним не пускают), но в нашем представлении фрукты неизменно ассоциируются с вкусной едой. А как насчет пользы?
Фрукты служат ценным источником:
• углеводов – не только простых (фруктоза), но и сложных;
• витаминов С, А, Е, фолиевой кислоты;
• минеральных веществ: йода, цинка, калия, натрия, магния, селена и т. д.;
• пищевых волокон, нормализующих пищеварение;
• фруктовых кислот;
• пектинов, которые замечательно связывают вредные вещества и очищают от них организм, понижают уровень холестерина, стимулируют кроветворение и помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний.
Свежие фрукты не только вкусны, но и обладают рядом полезных свойств с точки зрения здорового питания.
Наконец, фрукты вкусны, ароматны, красивы. Одно их присутствие на столе повышает настроение. Некоторые из них ассоциируются с определенными сезонами или праздниками. Даже сейчас, когда клубнику можно без проблем купить в ноябре, она символизирует начало лета. А запах мандаринов в декабре создает новогоднюю атмосферу.
Разнообразие фруктов, которые предлагает нам природа, поистине безгранично. Так, различают: