Когда Вы повиснете вниз головой, положите руки на середину спины и глубоко вздохните, чувствуя реакцию ребер спины. В этой позиции легче почувствовать, как дыхание проникает в спину, поскольку в вертикальной позе это движение мало заметно. "Выстройте" позвоночник, удерживая в сознании картину широкой поверхности спины и ее подвижность.
Конечно, грудная клетка обладает большей подвижностью спереди и сбоку, но это при условии, что спина свободна от напряжения. Иногда боковые ребра берут на себя в процессе дыхания слишком большую нагрузку. Они эффективно нагнетают воздух, но при этом уменьшается их способность восприимчивости при взаимодействии с диафрагмой — солнечным сплетением.
Шаг второй.
Стоя, нащупайте кончиками пальцев нижний край грудной клетки по всему периметру. Погрузите пальцы в основание ребер спины, чтобы ясно представить себе место их расположения. Представьте себе, что короткий и крепкий кусок резинки соединяет нижний край ребер поясницы с локтевыми точками. Поднимите локти на уровне плеч вверх и слегка разведите от грудной клетки, ощущая ответную реакцию ребер задней части грудной клетки на растяжение воображаемой резинки. Силой своего воображения установите связь между локтями и ребрами. Пусть локти опустятся. Поднимайте опять локти по обе стороны грудной клетки пока они не достигнут уровня плеч. Это движение должно эффективно потянуть Вашу спину и боковые ребра. Итак, Вы полностью растянули мышцы задней части грудной клетки. Теперь сведите локти по направлению друг к другу и потяните спину еще сильнее.
Передвиньте локти назад, позволяя межреберным мышцам спины немного расслабиться.
Передвиньте локти вперед, чтобы растянуть межреберные мышцы спины.
Передвиньте их назад, чтобы расслабить межреберные мышцы. Опустите руки вдоль тела, и пусть мышцы спины расслабятся.
А теперь повторите тот же самый процесс растяжения для передней части грудной клетки, натягивая и расслабляя передние межреберные мышцы.
Представьте себе, что короткий и крепкий кусок резинки прикреплен от локтей к основанию передней части грудной клетки. Поднимите руки на высоту плеч, растягивая в обе стороны основание грудной клетки, обращая особое внимание на ее переднюю часть.
Передвиньте локти немного назад, чтобы сильнее потянуть переднюю часть грудной клетки.
Передвиньте локти вперед, чтобы расслабить межреберные мышцы. Натяните мышцы, а затем расслабьте их.
Опустите руки по обеим сторонам туловища, полностью освободив межреберные мышцы.
Плавно поднимите локти на высоту плеч.
Передвиньте их вперед, вытягивая мышцы и широко открывая заднюю часть грудной клетки.
Оставьте заднюю часть грудной клетки в этом положении и передвиньте локти назад, растягивая мышцы и открывая переднюю часть грудной клетки.
Сейчас Вы должны чувствовать дискомфорт от растянутой, как бочонок, грудной клетки.
Извивающимися движениями поднимите грудную клетку вверх, одновременно растягивая ее в ширину. Грудная клетка в таком положении кажется похожей на открытый зонт.
Сохраните грудную клетку в том же положении, уронив руки и освободив плечи.
Вы по-прежнему должны остаться в гротесковой позиции с расширенной грудной клеткой, поднятой и растянутой в ширину. В этой позиции дыхание становиться затрудненным. Сейчас подумайте о том, чтобы слегка отпустить нижние передние ребра и позволить себе дышать, но позвоночник держите вытянутым. Не позволяйте задним ребрам "рухнуть".
Затем пусть "рухнет" вся грудная клетка таким образом, как будто бы Вы опустили все Ваши ребра в живот.
Повторите всю последовательность упражнений без финального "разрушения" грудной клетки. Может получиться, что поднятые локти потянут за собой вперед или вверх плечи. Движение плеч может быть нейтрализовано повышенным вниманием к нижней части грудной клетки. Плечи должны оставаться свободными, на протяжении всего упражнения. По восходящей диагонали растяжение должно идти от основания грудной клетки по сторонам вверх, а горизонтальное растяжение — по нижней стороне поднятых рук к локтям.
Убедитесь в том, что в процессе растяжения Вы не изгибаете дугой поясницу. Чтобы избежать этого, держите колени несколько согнутыми. Негнущиеся колени и изогнутая дугой поясница почти всегда сопутствуют друг друга.
Растягивая и расслабляя межреберные мышцы независимо от ритма дыхания, Вы можете создать новые условия для дыхания. В противном случае появится тенденция вдыхать и выдыхать тогда, когда мышцы растягивают переднюю или заднюю часть грудной клетки. Если же Вы сможете наладить контакт с мышцами, используя работу воображения и ясно представляя свою грудную клетку, то Вы будете тренировать эти мышцы независимо от привычных образцов дыхания. Таким образом, это упражнение создает новые пространства для дыхания и приводит к изменению привычного дыхания.
Шаг третий.
Лягте на живот лицом к полу, положите лоб на руки. Живот и ребра на жестком полу станут неподвижными. Это откроет возможность для дыхания в области спины.
Опустите Ваше дыхание к самому основанию Вашего позвоночника. Представьте, что легкие расположены в ягодицах.
Перевернитесь на спину и представьте свое туловище в виде прямоугольной коробки с шестью сторонами:
1) задняя сторона распространяется от затылка до копчика;
2) передняя начинается от ключицы и доходит до лобковой кости;
3) и 4) проходит от подмышек до тазобедренного сустава;
5) пятая сторона — это Ваш плечевой пояс;
6) шестая — это Ваш тазовый пояс. Вообразите себе, что коробка сделана из эластичного материала и может быть приведена в движение изнутри в любом направлении.
Возьмите глубокий вздох облегчения, чтобы заполнить все пространство в шестиугольной эластичной коробке. Итак, вздох облегчения приводит к следующему:
а) Ваш таз сдвигается к ногам;
б) задняя сторона шестиугольника вдавливается в пол;
в) передняя сторона поднимается к потолку;
г) боковые стороны расширяются в горизонтальном направлении;
д) Ваш плечевой пояс сдвигается в сторону головы.
Позвольте вздоху облегчения бесконтрольно "выпасть" из Вас. Эластичные стенки шестиугольника (грудной клетки) в полном коллапсе "рухнут" по направлению друг к другу.
Перекатитесь на правый бок, лишая его подвижности в контакте с неподвижным полом. Возьмите вдох в левый бок.
Перекатитесь на левый бок, лишая его подвижности. Возьмите вдох в правый бок.
Перевернитесь на спину и возьмите вдох всем своим шестиугольным дыхательным аппаратом, обращая внимание на готовность тела к большому дыханию.
Шаг четвертый.
Встаньте свободно. Наблюдая за процессом дыхания, изучите ритм своего нормального, ежедневного, естественного дыхания (несколько неторопливых вздохов), пользуясь представлениями о дыхательном аппарате по аналогии с шестиугольной коробкой.
Эти наблюдения полезны для больших и малых вздохов. При малых вздохах движения эластичного шестиугольника грудной клетки намного утончённее.
Стоя вертикально, пошлите в центр постепенно увеличивающиеся импульсы, вызывающие вздох облегчения. Для того чтобы предоставить дыханию больше пространства в вертикальной позиции, используйте свои наблюдения за спиной, поясницей и боковыми сторонами грудной клетки, которые Вы вели, лежа на полу. Особое внимание уделите взаимосвязи дыхания с тазовым поясом.
Используйте концепцию шестиугольника, положив ее в основу процесса самоосознавания для всего комплекса голосовых упражнений.
Для стимуляции растяжения дыхательного аппарата используйте образ дышащей коробки в структуре знакомых упражнений, расширяя познания о перемещающемся звуке. Отодвиньте партнера, с которым Вы взаимодействуете, на некоторое расстояние от себя. Растяните фразу, состоящую из разных звукосочетаний, произнося ее как можно дольше. Например, вместо "хаа—хаа—хаа, ха— ха—ха, хии—хии—хии" — растяните: — "Хаааа—хаааа— хаааа— хаааа—хаааа", с удовольствием "барахтаясь" в урчаниях, происходящих в грудной клетке: "Ха—ха—ха—ха—ха—ха", разбрасывая оживленные звуки вокруг рта: "Хии— хии—хии—хии—хии— хии", "сверля" свои зубы вибрациями.
Опираясь на воображение, используйте энергию импульса для того, чтобы растянуть дыхательную мускулатуру.
Образ эластичного шестиугольника нужен для того, чтобы помочь создать ощущение огромного внутреннего пространства. Чтобы дыхание могло удовлетворить сильные эмоции, объем его должен увеличиться. На сцене мы зачастую тратим большие усилия для выражения сильных эмоций. Большие усилия вызывают большое напряжение. Напряжение же сокращает мышцы, что, в свою очередь, уменьшает объем дыхания. В этом наше поражение. Если же все внутри Вашего тела будет открыто и готово принять мощный эмоциональный импульс, Вы будете на полпути к свободному владению сильными эмоциями.