Взяться руками за левый бортик ванны, левой рукой подтягиваться к стенке ванны, одновременно с этим правой рукой, преодолевая сопротивление, отталкиваться от нее.
Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки над головой, медленно наклониться вперед и так же медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Набросить на затылок сложенное полотенце, взяться за его концы, тянуть голову вперед и одновременно с усилием откидывать ее назад (при выполнении упражнения важно крепко держать концы полотенца в руках).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: то же самое.
Упереться ногами в дно ванны и, взявшись за ее бортики, приподнять туловище над водой.
Повторить 3–5 раз.
Постепенно количество подходов можно увеличить до 10 раз.
На пляже
Лежа на песке или купаясь на мелководье, можно успешно тренировать мышцы брюшного пресса.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на животе.
Опереться на руки и выполнить отжимания, прогибаясь в пояснице и сохраняя таз и плечи неподвижными.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя в воде по пояс.
Поочередно выполнить махи ногами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя в воде по плечи.
Согнуть ноги и, оттолкнувшись от дна, подпрыгнуть максимально высоко.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Положить руки на пояс и выполнить круговые вращения бедрами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги широко расставлены, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять выпрямленные ноги на 10–15 см, отвести поочередно в левую и правую стороны, вернуться в исходное положение, отдохнуть и, снова приподняв ноги, развести их в стороны.
Повторить 6–8 раз, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая ноги все выше.
Берем пример с животных
Если посмотреть, например, на домашнюю кошку или собаку, то нетрудно заметить, что сразу после пробуждения они не вскакивают, а медленно потягиваются, зевают, потом встряхиваются и выгибают спину.
При этом животные не производят никаких резких движений. В этом отношение неплохо бы брать с них пример, ведь все-таки мы принадлежим к одному царству и, возможно, когда-то так и поступали, а по том просто забыли.
Итак, начать утро следует с зарядки в постели (единственное условие – она должна быть достаточно жесткой):
1) открыть глаза и продолжить лежать, даже если будильник требовательно звонит;
2) потянуться всем телом, может быть, зевнуть;
3) соединить ноги, постепенно вытянуть одну ногу, как будто стремясь сделать ее длиннее, задержаться на 3–5 с (постепенно довести это время до 1 мин), вернуться в исходное положение и поменять ноги;
4) выполнить вращательные движения кистями и стопами;
5) сжать и разжать пальцы на руках и ногах;
6) поочередно потянуть на себя носки, потом сделать это одновременно.
Стресс и усталость: как быстро избавиться от них
Стресс и усталость – это два состояния, знакомые каждому. Прежде чем говорить об их вреде и о способах избавления от них, следует сказать, что и со стрессами, и с усталостью связаны определенные положительные моменты. Начнем с того, что стресс – это физиологическая реакция организма, которая наступает в минуту опасности и позволяет мобилизовать все силы для собственного спасения. В небольших «дозах» он полезен и может рассматриваться как своеобразная гимнастика для нервной и других систем организма.
После продолжительной физической работы мы ощущаем усталость. Это сигнал о том, что необходимо сделать паузу и отдохнуть, чтобы расслабиться и восстановить силы. Уместно заметить, что мышцы гораздо быстрее реагируют на усталость, наливаясь при этом тяжестью, как свинцом. Другое дело – мозг, который даже в состоянии перегрузки может еще долго продолжать функционировать (естественно, уже не так быстро и оперативно).
Совершенно иная ситуация складывается, если человек испытывает хронический стресс или усталость. Тут уже ни о какой пользе не может быть и речи. Но как понять, что момент для расслабления настал? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо перечислить признаки стресса. Если из предложенного ниже списка пять признаков (или больше) знакомы не понаслышке, это прямое указание на то, чтобы приступить к релаксации:
– тревожность, нахлынувшая сразу после пробуждения;
– беспокойство;
– депрессия;
– постоянное мышечное напряжение;
– вечная усталость;
– эмоциональное перенапряжение;
– раздражительность по любому поводу;
– бессонница;
– головные боли;
– слезливость;
– колебания настроения;
– неспособность принимать решение и преодолевать трудности;
– злоупотребление алкоголем и кофеиносодержащими напитками.
Стресс может поджидать повсюду, при этом в кровь выбрасываются такие гормоны, как адреналин и кортизол, которые запускают различные механизмы, разрушающие здоровье. Поэтому очень важно уметь расслабляться.
Причем релаксация состоит не в том, чтобы сесть перед телевизором с мороженым или гамбургером. Расслабляться надо активно. Если стресс возникает автоматически, тогда для наступления расслабления надо будет потрудиться. Способов для этого есть немало, и каждому следует подобрать свой собственный «антидот». Для одних это может быть молитва, для вторых – танцы, для третьих – пение, для четвертых – смех и т. д.
Рассмотрим некоторые из наиболее доступных из них.
1. Проще всего для устранения напряжения, вызванного стрессом, подышать мягким животом:
1) лечь на ровную поверхность (если нет такой возможности, то можно и стоять);
2) положить руку на живот и расслабить мышцы брюшного пресса;
3) вдыхать через нос, выдыхать через рот, активно действуя животом и диафрагмой: на вдохе, считая до пяти, выпятить живот, на 1 с задержать дыхание, затем медленно выдохнуть, считая до пяти, втянуть живот и расслабиться;
4) повторить все 5 раз или до тех пор, пока релаксация не станет ощутимой.
2. Водные процедуры – еще один способ избавиться от стресса. Достаточно наполнить ванну водой температурой 37–38 °C, всыпать предварительно растворенную в небольшом количестве воды смесь английской горькой соли (2 стакана), пищевой соды (0,5 стакана) и лавандового масла (7–10 капель) и погрузиться в нее на 20 мин (область сердца должна быть над водой). Дополнительно помогут расслабиться приятная музыка и аромасвечи.
3. Самомассаж довольно эффективно снимает стресс. Особенно хорошо заняться им в ванне или же в постели перед сном:
1) погладить стопы, проведя пальцами рук от пятки к носку;
2) поглаживающими движениями массировать ноги от пальцев к бедрам;
3) проработать бедра, усиливая и уменьшая давление руками, похлопать по ним кулаками;
4) руками мягко сжимать и отпускать икры;
5) приоткрыть рот, поместить указательные пальцы в точки, где соединяются верхняя и нижняя челюсти и массировать их нежными круговыми движениями;
6) круговыми движениями массировать виски;
7) осторожно надавливая на кожу, провести средними пальцами обеих рук вокруг глазниц;
8) погладить лоб в направлении от межбровья вверх;
9) наклонить голову набок и, слегка постукивая, массировать одно плечо, потом другое;
10) поднять плечи как можно выше, затем опустить максимально низко, задержаться в этом положении на 5 с и расслабиться;
11) совершать вращательные движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону.
4. Медитация займет немного времени, но результат превзойдет все ожидания: