Читать интересную книгу "Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь - Хилли Джейнс"

• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.

Сведения о соли

• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).

• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.

• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…

• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.

Сведения о сахаре

• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.

• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».

Высокое или низкое содержание?

Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.

Витамины и минералы

Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.

В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.

Благодарности

Я ИСПОЛЬЗОВАЛА множество сайтов, книг и статей в ходе своего исследования: полный (я надеюсь) список расположен на нескольких последующих страницах. К нескольким ресурсам я возвращалась неоднократно, поскольку нашла их всесторонними, надежными и понятно изложенными. Кохрановское сотрудничество предоставляет полезные обзоры медицинских исследований, а PubMed Health дает доступ к тысячам исследовательских работ. Что касается информации о здоровье, nhs.uk – прекрасный источник официальных рекомендаций, а его раздел «Begind the Headlines» обязателен к прочтению для любого, кто пытается прорваться сквозь обман некоторых сообщений СМИ касательно исследований о здоровье. Книга профессора Уайзмена «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» – тщательная и удобочитаемая оценка психологических исследований, стоящая на голову выше большинства книг о самопомощи. Исследовательский блог Британского психологического общества прекрасно обобщает последние известия и достижения.

И, наконец, я признательна всем своим коллегам, прежним и нынешним, за раздел «Body&Soul» газеты «The Times», а также редакциям здоровья и науки и особенно Аманде Урселл. Я также хотела бы поблагодарить профессора Анну Муркотт за ее помощь и поддержку.

Алфавитный указатель

A

answers.com

B

BBC TV

bbc.co.uk/health

bmjbesthealth.com

C

caloriecount.about.com

caloriesperhour.com

D

Daily Telegraph

DEFRA (Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства)

direct.gov.uk

E

ESA research

G

Googlescholar

Guardian

H

hoffstuffworks.com

L

livestrong.com

M

Mayoclinic.com

Medline Plus

menshealth.co.uk

N

New Scientist

nhs.uk

NSPCC

P

patien.co.uk

psychologicalscience.org

Psycology Today

Q

quackwatch.com

R

Rider’s Digest Association. 5 Minute Health Boosters. – Лондон, 2010

RoSPA

S

Sleep Counsil

straightstatistics.org

T

The Times

W

webmedmd.boots.com

weightlossresources.co.uk

Wikipedia

Z

Zinczenko, David, with Goulding, Matt, Eat This, Not That, Rodale. Нью-Йорк, 2009

A

Агентство защиты здоровья

Агентство по пищевым стандартам Великобритании

Аманда Урселл

Американская академия дерматологии

Б

Бен Голдакр badscience.net

Беркман, Оливер. Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done, Canongate Books. – Эдинбург, 2011

Британская ассоциация производителей прохладительных напитков

Британская ассоциация храпа и апноэ сна

Британский трест печени

Британский фонд сердца

Британское общество подологов и ортопедов

В

Всемирная организация здравоохранения

Д

Департамент здравоохранения

Джейн Кларк

Джейн МакГонигал

Дэвид Аллен, davidco.com

И

Исследовательский блог Британского психологического общества

К

Кохрановское сотрудничество

Л

Лерер Джона. The Decisive Moment, Canongate Books. – Эдинбург, 2009

Лилиенфельд Скотт О с соавторами. 50 великих мифов популярной психологии. – Wiley Blackwell, USA, 2010

М

Мэтт Робертс

Н

Нина Грюнфельд, lifeclubs.co.uk

П

Профессор Джим Хорн

Профессор Рассел Фостер

Профессор Таня Байрон

Р

Розмари Бессон

С

Сюзи Годсон, moresexdaily.com

У

Уайзмен Ричард, профессор. 59 секунд, которые изменят вашу жизнь. – Macmillan, Лондон, 2009

Ф

Фонд Health on the Net

Фонд изучения проблемы детской смертности

Э

Эдинбургский и лондонский центры сна

Эндрю Г. Маршалл

Алкоголь 100–101, 127, 134, 147, 168, 172-173

антиоксиданты 44-45

антиперспиранты 24-25

апноэ сна 143

арахисовое масло 33, 41, 147, 169

астма 40, 132

Бег 31, 90, 159–160, 170-171

беременность 85, 123, 183

бессонница 113, 142-143

болезнь Альцгеймера 44

боли 45, 59, 147

бритье 19-20

Вагинальная молочница 28

ванны 17–18, 25

ведение записей 140–141, 145

весы 20

взаимоотношения с коллегами 11–12, 49, 54–57, 61–63, 67, 88–89, 97

вино 12, 100–101, 111, 127, 129, 134

восковая эпиляция 20

воскресное жаркое 149-150

воспаление десен 23

воспитание 11, 141, 163

выбор меню 104, 110

высокие каблуки 29

Газированная вода 72, 86–87, 98-99

гигиена полости рта 22-24

глутамат натрия 106

гранола 38, 43

грибковая инфекция 28

Дезодоранты 24-25

депрессия 35, 141

десерты 106

дети 11, 23–24, 32, 62, 74, 120, 134–135, 155, 163, 165, 167 – 179

детские кроватки 167-168

детское питание 165

диабет 13, 88

диета и управление весом 98, 128–129, 141

дневник еды 140-141

добавки витаминов и минералов 183

долги 154

домашние обязанности 113, 145

друзья 11, 54, 95–96, 102, 119, 131, 133, 167

душ и ванна 12, 17–19, 25, 89, 140

Еда 85, 105, 119, 122, 167, 170