Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.
Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.
Голова лежит свободно и спокойно. Расслаблен и разглажен лоб. Расслаблены веки, глазные яблоки «проваливаются» внутрь. Расслаблены щеки, подбородок, губы. Расслаблен язык и мышцы гортани.
Всё тело расслаблено. Мне приятно. Я отдыхаю.
При мысленном проговаривании этого текста ваше внимание должно скользить по телу, пытаясь уловить ощущение расслабления в каждой его части. Если нужно, задерживайтесь подольше на той мышце, которая упорно не хочет становиться мягкой и теплой. В результате ощущение тела практически пропадает. Вы как будто постепенно проваливаетесь в теплую мягкую перину…
На овладение первой частью аутотренинга может уйти до 3–4 недель ежедневной работы по 20–30 минут. Но не пугайтесь! Зато потом вы будете тратить всего пару минут на то, чтобы из супермена со стальными мускулами превратиться в пудинг из Алисы в стране чудес. Или в желе. Причем в любой обстановке. Заманчиво?
После того, как этот «фокус» будет вами усвоен, вы плавно займетесь второй частью аутотренинга. Тут уже нет стандартного текста, он у каждого свой. Вы сможете составить его из тех слов, которыми хотите «зарядиться», отразив в нем свою цель.
Например, если с помощью аутотренинга вы боретесь с бессонницей, вторая часть будет звучать примерно так: «Я засыпаю».
Если же вы пришли с работы и хотите набраться сил перед вечерними делами, то после расслабления, мысленно скажите следующее: «Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» Затем сделайте полный вдох-выдох и вставайте.
Кстати, в этом случае расслабление в течение 15–20 минут заменит вам 2–3 часа полноценного сна!
Конечно, с помощью аутотренига можно не только справиться со многими заболеваниями и снизить вес, но еще и поработать над самооценкой, женственностью, развить в себе любые нужные вам качества. Для этого во второй части расскажите себе о том, какой вы «чудесный человек», представляя, что уже овладели нужными вам чертами характера.
Например, французский психиатр Эмиль Куэ предлагает свой текст для второй части аутотренинга для развития оптимизма: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше».
Придумывая тексты, ориентируйтесь на свой словарный запас и привычные выражения. Никакого высокопарного стиля! Фантазируйте и никого не стесняйтесь – вы же «говорите» все это мысленно.
Второй по порядку, но первый по популярности среди продвинутых пользователей методов саморегуляции – медитация. Если отбросить философский аспект (а это легко можно сделать без ущерба для эффективности техники), то это состояние полного перенесения внимания на настоящий момент, причем без какой-либо оценки себя или действительности.
В идеале, в состоянии медитации вы должны остановить поток сознания. И раствориться в нирване. Но в реальности вы обнаружите, что ваш ум перескакивает с одной мысли на другую, как обезьяна по веткам дерева. И это неизбежно, особенно если вы не собираетесь посвятить себя медитациям все оставшееся время. Так что ваша задача-максимум просто не давать внутреннему монологу себя отвлечь надолго, быстро возвращаясь к процессу и оставаясь внимательными к тому, на что вы медитируете.
А уж медитировать можно на все, что угодно… Например, на собственное дыхание, на пламя свечи, на ощущения в теле, на движение, на мысленный образ, на звуки. Самое главное – постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».
Предвижу ваш своевременный и справедливый вопрос: а зачем мне это все надо?
Во-первых, навык медитации помогает принимать любую ситуацию такой, какая она есть и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом.
Во-вторых, медитация полезна для здоровья. Она оказывает профилактическое действие, когда вы, прислушиваясь к своим ощущениям, начинаете замечать, что в организме что-то не в порядке и обращаете внимание на первые симптомы заболевания. А еще она укрепляет иммунитет, что давно и многократно доказано учеными.
Сегодня программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 клиник во всем мире – и их число растет. Кстати, этот метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард.
Не заканчивая Гарвард, самостоятельно можно освоить технику медитации при ходьбе. Практиковать ее вы будете прямо на ежедневной прогулке или по дороге с работы домой.
Медитация при ходьбе, по сути – это концентрация внимания на тех действиях, которые вы совершаете. Вы удивитесь, что сосредоточение на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом! Пристальное внимание к каждому шагу после нескольких тренировок способно будет отвлечь вас от обычной не самой приятной «мыслительной жвачки».
Итак, что конкретно надо делать, чтобы начать практиковать медитацию при ходьбе.
Выйдите из дома, найдите безопасный участок маршрута и начинайте наблюдать процесс. Ничего сверхъестественного делать не нужно, просто будьте внимательны к каждому своему шагу. Когда вы делаете шаг, повторяйте в уме: «Шаг, шаг, шаг». Не торопитесь, двигайтесь в медленном темпе. Каждый раз, когда вы заметите, что думаете о чем-то другом, просто возвращайте мысли к наблюдению шагов.
Через несколько дней, когда освоитесь с первым этапом, в момент опускания ноги при каждом шаге к своему тексту добавляйте: «Опустить ногу». У вас получится: «Шаг, опустить ногу, шаг, опустить ногу…»
Еще через несколько дней (не торопитесь!) добавьте одну составляющую шага: подъем ноги. У вас удлинится текст: «Поднять ногу, шаг (переносим ногу вперед), опустить ногу…» Конечно, вы заметите, что скорость ходьбы естественно замедляется. Но зато с замедлением темпа ходьбы вы начнете осознавать движения, из которых она состоит. Эти сосредоточенные наблюдения за процессом ходьбы позволят вам испытать новые ощущения: насколько легкая нога во время движения вперед, как она тяжелеет во время опускания на землю, как постепенно успокаивается ваш перегревшийся в офисе ум.
Не пугайтесь, если сначала внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточения мыслей на процессе ходьбы. Со временем вы научитесь быстро отключаться от этих помех. Это и будет ваша медитация.
Но хватит о сложных методах управления стрессом! Они требуют от вас труда и подготовки и недоступны прямо сейчас. Давайте поговорим о том, что вы можете предпринять сегодня вечером для укрощения стресса.
Обычное общение с родными и друзьями может стать отличным способом расслабиться и переключиться после трудового дня. Ведь что может быть приятнее легкой болтовни обо всем на свете! И поскольку давно известно, что мужчины такие же разговорчивые, как и женщины, этот способ универсален. Важно, чтобы выбранная компания была приятной лично вам, а ее участники могли обсудить не только профессиональные темы. Тогда несколько вечерних часов, проведенные с единомышленниками, позволят каждому получить свою порцию удовольствия.
Если для снятия стресса вы выделили себе целые выходные, то собирайте компанию друзей, приятелей, соседских семей с детьми и собаками и устройте себе поход выходного дня!
Даже если вы успешный менеджер по продажам и вам кажется, что проще закрыться дома и тихо помолчать пару дней, поверьте, культурный туризм в соседний пригород может «развеселить» вашу натруженную нервную систему гораздо эффективнее, чем унылое чтение профессиональной литературы вперемешку с пошлыми анекдотами.
Ведь в современной жизни мы все просто насквозь «пропитаны» целями, стремлениями, планами, знаниями об управлении временем и, даже беспрерывно общаясь с коллегами и клиентами, редко позволяем себе просто поговорить «по душам» или «ни о чем». А именно это и позволяет нам сохранить психику в здоровом состоянии и не превратиться в робокопов и человеков-пауков.
Если общения с родными вам и так хватает, срочно ищите себе хобби! Кулинария, вышивание, рисование, лепка, цветоводство, чтение, посещение театров, волонтерство – подойдет любая деятельность, которая доставляет удовольствие, отвлекает от мыслей о работе и не вредит вашему здоровью.
Важный признак хорошего увлечения – возможность видеть наглядный результат своего труда. Вы поливали-поливали – вырастили редкий кактус, вышивали-вышивали – подарили подруге наволочку с вышитыми гладью маками, лепили-лепили – слепили тещу из пластилина в полный рост. Такие осязаемые доказательства ваших талантов помогают нашей затюканной отчетами и сметами личности самовыразиться, а поэтому поднимают самооценку и приносят большое удовольствие.