не гарантируем, что найденный нами знаменатель удовлетворит всех, но все же это лучше, чем бесконечно перепечатывать таблицы-простыни из советских (американские ничуть не лучше) учебников диетологии середины XX века.
Итак, во-первых, мы взяли не какие-то абсолютно условные 100 г продукта, а постарались перейти к понятию средней порции. С нашей точки зрения, для большинства продуктов это обычно 300 г — большая пачка чипсов, говяжий стейк, пара яблок, большой бутерброд, кусок торта и т. д. То есть это тот объем пищи, который мы в среднем съедаем за один прием. В зависимости от характера пищи и наших диетологических убеждений (или полного отсутствия оных), таких приемов может быть — опять же в среднем — от 2 до 6 в день.
Во-вторых, мы намеренно не стали расписывать абсолютно все компоненты пищи — это ведь десятки и даже сотни разных параметров. Мы остановились только на самых главных, от которых в первую очередь и зависит польза или потенциальный вред продукта. Среди них, конечно же, калорийность данной 300-граммовой порции в процентах от рекомендуемой суточной нормы в 2000 килокалорий (хотя сегодня для большинства и такое количество энергии — это слишком жирно в прямом и в переносном смысле). На втором месте — содержание сахаров и крахмала, которое мы посчитали совершенно иначе, чем это принято. Мы исходим из того, что разовая порция быстрых углеводов в дозе свыше 50 г уже является потенциально опасной (если вспомнить о том, что доза глюкозы в тесте на скрытый сахарный диабет составляет 75 г). Да, конечно, есть некоторые продукты, в составе которых эти 50 г усваиваются медленно, но все же, если взять все современные продукты в целом, то абсолютное большинство из них при содержании сахаров и крахмала в разовой порции более 50 г будут вызывать нежелательные изменения углеводного обмена. Почему мы при этом отдельно не выводим такой важный показатель, как содержание клетчатки? Дело в том, что опять же для большинства сегодняшних продуктов будет справедливым такое правило: наличие большого количества сахаров и крахмала — это признак низкого содержания клетчатки, и наоборот.
Далее идет процент от рекомендованной суточной нормы насыщенных жиров. С ними в целом все понятно — это потенциально одни из самых вредных компонентов пищи, и, соответственно, за их содержанием очень важно следить. Именно они в том числе и делают пресловутый холестерин опасным, и это и есть объяснение того, почему в нашей таблице нет холестерина. Если в том или ином продукте много насыщенных жиров, то и малые дозы холестерина будут вредны, и наоборот. Поэтому холестерин тут вторичен. Кроме того, важно понимать, что потенциальная опасность насыщенных жиров и холестерина резко возрастает при дефиците в пище омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, не говоря уже о том, что последние вообще являются одними из самых важных и абсолютно незаменимых компонентов пищи. Соответственно, этот параметр мы обязательно учитываем в нашей таблице.
Далее мы переходим к белкам, с которыми все намного легче. Наша задача — обеспечить себя адекватной суточной нормой всех необходимых аминокислот. Правда, тут есть один нюанс — во многих случаях само по себе количество белка еще ни о чем не говорит. Многие виды растительного белка не являются полноценными по своему аминокислотному составу, и в таких случаях мы вводим условный поправочный коэффициент 0,75.
Наконец, витамины и минералы. Казалось бы, вот уж с чем все абсолютно понятно, так это с витаминами и минералами. Но проблема в том, что если мы будем указывать проценты от суточной потребности для всех 12–15 витаминов и 10–12 минералов, то превратим нашу таблицу в рулон туалетной бумаги. И в том смысле, что это будет бесконечная «простыня», и в том, что такая информация будет для большинства людей излишней. Поэтому мы решили оценивать все продукты по упрощенной, но от этого ненамного менее точной схеме. Мы разделили все продукты на три категории: 1) продукты, в которых менее 25 % от всех необходимых витаминов и минералов представлены в адекватных дозах; 2) продукты, у которых аналогичный показатель находится в диапазоне 26–50 % и 3) продукты с аналогичным показателем 51–100 %. За адекватную дозу мы приняли 30 % от суточной потребности, что вполне нормально, учитывая то, что речь идет всего лишь об одной порции пищи.
Пользоваться этими таблицами тоже очень просто. Если мы видим цифры, выделенные жирным, и при этом еще и подчеркнутые, это означает крайне высокое содержание потенциально вредных веществ, а именно калорий, простых углеводов и насыщенных жиров (а вместе с ними часто и холестерина). Если цифры просто выделены жирным, то это сигнализирует о высоком содержании полезных веществ — белков, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов.
Таблица 5. Блюда из разряда «НЕ НАДО!» и содержание в них основных питательных (хотя как сказать!) веществ на 300 г готового продукта
В общем, вы, наверное, уже сами все поняли. Всего одна, причем относительно небольшая, порция перечисленных в таблице продуктов дает нам много или очень много калорий. Но, что всего хуже, эти калории мы получаем за счет непозволительно высокого содержания сахаров или насыщенных жиров. При таких исходных данных в обсуждение вопросов содержания белка, витаминов и минералов можно даже и не пускаться (хотя эти показатели вовсе не такие уж и плохие, как это принято считать в отношении junk-food). Одним словом, если вы это едите хотя бы один раз в день и при этом постоянно, я уверен, что через несколько лет вас ждет прием у кардиолога и эндокринолога.
Чтобы уж совсем не обескураживать читателей, тут нужно дать еще пару пояснений. Во-первых, относительно напитков, которые на первый взгляд выглядят довольно безобидными. Так вот, чтобы развеять это представление, напомню, что в данном случае расчет сделан на 300 г, а это всего чуть больше стакана. Во-вторых, сухофрукты… Конечно, взятые в небольшом количестве в качестве быстрого перекуса они представляют собой очень даже неплохой вариант — вместе с калориями и сахарами мы получаем довольно много клетчатки, витаминов и особенно минералов. Однако стоит нам позволить себе съесть не горсть, а 200–300 г — а какие в этом проблемы, если сухофрукты так полезны? — вся их польза с лихвой перекрывается массой проблем, связанных с избытком калорий и простых углеводов.
Таблица 6. Блюда из разряда «МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО» и