Читать интересную книгу Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

руками такой вес никогда не выжатъ.

Это слишком тяжело для этого. В следующий раз при просмотре передач по

телевидению, присмотритесь и вы увидите, то, что фактически происходит: - то, что поднятие веса происходит вместе с подъемом плеч, и затем с их опусканием

перед толчком на несколько дюймов силой ног. Атлет тогда сгибает ноги и опу-

скает свое тело, под весом, в полном приземистом положении запертыми руками.

Оттуда он двигается с большой скоростью из приземистого - в верх с помощью

ног, чтобы закончить движение. Верхняя часть тела и руки имеют фактически

второстепенную роль в толчке штанги от груди. У олимпийских тяжелоатлетов

бедра массивные, потому что они уделяют приседаниям на корточки очень много

времени, чем какому-либо другим упражнениям. Они понимают ценность силы

ног.

Самое тяжелое упражнением, известное человеку, это вероятно становая тяга, в котором спортсмен поднимает тяжелую штангу от пола до уровня бедер. Ми-

ровой рекорд в настоящее время принадлежит известному пауэрлифтеры Энди

Болтону, который поднял 1003 фунтов по официальным условиям. Это более

полутонны! Хотя при выполнении этого упражнения работают почти все мыш-

цы тела, львиная доля его активной фазы выполняется за счет бедер и ягодиц; в частности ягодичными мышцами (которые пересекают бедра), подколенными

сухожилиями (которые пересекают бедра и колени сзади) и икрами (которые пе-

ресекают бедра и колени спереди).

Даже в упражнениях на торс, таких как жим лежа, ноги играют важную роль

в создании силы. Тяжелоатлеты - участники параолимпийских игр, сидящие в

инвалидных колясках, возможно имеют очень сильный торс, но их вес в жиме

лежа всегда значительно ниже их коллег, участников олимпийских соревнова-

ний, только потому, что они не могут передать движущие силы через свои ноги.

На этих примерах можно легко увидеть, что истинная сила идет от нижней части

тела, а не от верхней.

Приведенные выше иллюстрации относятся к силовым видам спорта, но чрез-

мерный акцент на верхнюю часть тела, кажется, применим и к большинству дру-

гих видах спорта тоже. К сожалению, для многих спортсменов, важность силы

и стабильности нижней части тела становится очевидным только тогда, когда

они получают травму ноги. Полечив травму колена или подколенного сухожи-

лия, стажер сразу понимает жизненную важность нижней части тела. Попро-

буйте проделать такие движения «верхней части тела», как борьба, удары, толчки

или подтягивания, когда у вас травма ноги, и вы найдете их выполнение практи-

чески невозможным. Это не говоря уже о движениях «нижней части тела», как

например бег, прыжки, удары ногами и т.д. Большинство спортивных движений

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 82

основаны на нижней части тела, и само собой разумеется, что эти движения опи-

раются в основном на силу ног. Участие верхней части тела в них относительно

минимально.

Существует старая поговорка в области спорта, что спортсмен так молод, как

его ноги. Традиционно, молодость ног - это первое, что пропадает, когда спор-

тсмен начинает стареть. Эта потеря силы в нижней части тела может быть отсро-

чена, и даже обращена вспять, но не тренировкой торса. Вам нужно знать, как

тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать.

Современные методы могут

« растренировать» ноги

Есть множество упражнений для ног. Многие из них предназначены для изо-

лированной тренировке отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног

предназначены для изолированной проработке квадрицепса, для сгибания ног

- для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных

мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые

работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.

Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток совре-

менных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в

большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений

ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практи-

ка может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчерк-

нуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы

в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мыш-

цы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как

отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколь-

кими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу

и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы

мышц работатъ скоординированным образом.

Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это исполь-

зовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так

много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только

одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически

работает на все мышцы нижней части тела.

Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсме-

нам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем

мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах

оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культу-

ра практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно на-

зывается baithak.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 83

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать

всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация являет-

ся заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основ-

ном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных

соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при

описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом

деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без

посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая

лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не

двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюци-

онировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие

как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как

напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь

крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно

верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра отно-

сительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При

движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою

долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глу-

бокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете

на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный

корсет для этих органов, также становясь более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое на-

звание говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; «vastus боковой»

, который является широкой мышцей края бедра; «vastus серединый», который

является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; «прямой медлитель-

ный» , который является мышцей «детали» впереди бедра; и «vastus medialis», мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся

роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого