определению количества нитратов в продуктах питания недостаточно точны для того, чтобы определить, принесет тот или иной продукт вред организму или нет. Усвоение всех продуктов и ингредиентов из них происходит по-разному. В случае с овощами, где польза явно превышает потенциальный вред, результаты, измеренные таким аппаратом, не должны становиться поводом совсем отказаться от зелени и корнеплодов — важнейших элементов нашего рациона. Однако такое простое упражнение, как максимальное исключение из рациона ультраобработанных продуктов вроде плавленых и колбасных сыров, сосисок и других мясных полуфабрикатов и замена их продуктами домашнего производства, однозначно того стоит.
Полициклические ароматические углеводороды и их производные
Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются при неполном сгорании нефтепродуктов, бытового мусора и выхлопных газов, а также высокотемпературном обжаривании мяса и перекаливании растительных масел на сковородке. К ПАУ также относят бензопирены — химические составляющие слегка подгорелого мяса, приготовленного на открытом огне, и дыма сигарет. Некоторые ПАУ, в том числе бензопирен, чрезвычайно канцерогенны и в сотни раз более опасны, чем, скажем, бензол. Однако именно эти вещества и делают жареную пищу такой соблазнительной, ведь их появление неразрывно связано с образованием желанной золотисто-коричневатой корочки. Золотистая корочка на продуктах — результат реакции Маяйра, или реакции меланоидинообразования. Это взаимодействие аминокислот с простыми сахарами под действием температуры. Увы, некоторые продукты реакции Майяра канцерогенны, поэтому рекомендации снижать количество жареной пищи в рационе более чем обоснованны.
Группа ученых из Онкологического центра им. М. Д. Андерсона Техасского университета (Хьюстон) под руководством Зифенг Ву обнаружила, что некоторые варианты генов повышают нашу восприимчивость к веществам, выделяющимся при термической обработке мяса, и тем самым увеличивают риск развития рака мочевого пузыря[58]. Они выяснили, что пациенты с раком мочевого пузыря потребляли много красного и белого мяса, особенно жареного или приготовленного на гриле. У мясоедов, которые обладали геномами с шестью и более вариантами, усиливающими восприимчивость к «канцерогенам сковородки», вероятность развития этого типа опухоли увеличена пятикратно по сравнению с вегетарианцами. Этот пример, кстати, хорошо иллюстрирует концепцию кумулятивного действия многих генных вариантов, эффекты которых, если они встречаются по отдельности, весьма невелики.
Любители шашлыка на диете с высоким содержанием ПАУ склонны к развитию полипов кишечника, а также их перерождению в настоящий колоректальный рак. Некоторые особенности метаболизма ПАУ относятся только к женщинам. Дети, рождающиеся у любительниц жареного, несколько меньше по весу, чем новорожденные не злоупотребляющих жареным дам: это снижение веса прямо пропорционально количеству съеденных за время беременности сковородок с котлетами и степени их обжарки[59].
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ
Избежать поступления канцерогенов с пищей невозможно. Но ограничение копченого и жареного приведет к снижению онкологических рисков, особенно при достаточном поступлении в организм человека антиоксидантов и разнообразном рационе.
К антиоксидантам относятся витамины А, С и Е (подробнее см. главу 5), а также минералы медь, цинк и селен. Принцип их активного действия — в нейтрализации свободных радикалов и замедлении процессов окисления, накапливающихся в организме в результате внешних воздействий, нервных напряжений, стрессов, недосыпа, хронических болезней.
Антиоксидантные значения перечисленных ниже продуктов выражены в ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) — единице измерения содержания антиоксидантов, которая была первоначально разработана Национальным институтом по проблемам старения (National Institute on Aging, NIA) в Национальных институтах здоровья (National Institute of Health, NIH).
Продукты (ORAC)
Гвоздика (314)
Корица (267)
Орегано (160)
Куркума (102)
Какао (горький шоколад) (81)
Тмин (77)
Петрушка (74)
Имбирь (29)
Тимьян (27)
Чуть меньше содержат
Чеснок
Ягоды годжи
Черника
Артишок
Пекан
Фасоль
Брусника
Брокколи
Показано, что потребление высокоантиоксидантных продуктов способно: замедлить признаки старения (в том числе повлиять на состояние кожи, глаз, соединительных/хрящевых тканей, суставов, сердца и мозга), улучшить общее состояние кожи; снизить риск развития раковых заболеваний; помочь организму нейтрализовать постоянно поступающие в него токсины; снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов; предупредить/замедлить динамику развития процессов потери зрения, катаракты, снизить риск развития таких психологических расстройств, как деменция (слабоумие); положительно повлиять на продолжительность жизни[60]. При этом необязательно питаться только экзотическими суперфудами — залежи антиоксидантных продуктов найдутся в любом супермаркете.
Иногда антиоксиданты добавляют к продуктам питания и домашнего хозяйства специально, для предотвращения преждевременного окисления. Например, вкуснейшие зеленые оливки сорта кастельветрано консервируют путем вымачивания в аскорбиновой кислоте. Не стоит забывать и о том, что многие богатые антиоксидантами продукты способны оказывать противовоспалительное действие.
Официальных норм потребления антиоксидантов пока не выработано. По предварительным данным (запущены клинические исследования), добавляя три небольшие порции любых из этих продуктов в день, можно ожидать улучшения общего самочувствия. Так что берем все в свои руки! Употребляем рекомендованные ВОЗ пять порций овощей и фруктов в день и добавляем в меню как можно больше продуктов-антиоксидантов!
Пероксиды
Пероксиды образуются в прогорклых жирах и при сильном нагреве растительных масел. Главный «враг», появляющийся в результате пероксидации, — малонил-альдегид, природный мутаген, способный связывать ДНК и сшивать ее молекулы между собой. Такие мутации перегружают механизмы ремонта ДНК и увеличивают вероятность превращения нормальной клетки в раковую. Малонил-альдегид также замечен в реакциях с внеклеточным белком коллагеном, в котором он тоже вызывает сшивки, снижая эластичность кожи и кровеносных сосудов, а значит, способствуя ускоренному старению как лица, так и сердца.
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ
Вопрос использования масел разной степени нагрева во время готовки — чуть ли не самый популярный в нутрициологической практике. Ограничений же не так много, как кажется на первый взгляд.
В первую очередь стоит снизить риск попадания в организм пероксидов. Для этого вам следует отказаться от еды, приготовленной на перекаленном масле, которое подвергалось нагреванию несколько раз (этим часто грешат ресторанные масла для фритюра), в результате чего образуются опасные для организма человека соединения — трансжиры. Готовка продуктов в емкости, заполненной многократно используемым маслом для жарки, наносит удар нашему здоровью. А ведь именно этот способ применяется в приготовлении многих продуктов быстрого питания, начиная с картофельной соломки и заканчивая рыбой и курятиной в кляре.
В рационе должны преобладать масла первого холодного отжима (extra virgin), нерафинированные, но их не стоит нагревать. Ими нужно заправлять блюда — салаты, гарниры; их можно добавлять в уже приготовленные крупы. Еще полезнее не экономить на хорошей посуде и готовить блюда без масла. Если же при приготовлении какого-то блюда без растительного масла не обойтись, используйте специальные рафинированные масла.
Интересно,