4. Четверг и пятница. Эти два дня также очень похожи друг на друга. Увеличение содержания углеводов должно сочетаться с потреблением большого количества жидкости. Вы прекращаете бегать: активные группы мышц отдыхают, восстанавливаются и накапливают гликоген. Однако при переходе к малоподвижному образу жизни и отдыху после жесткого режима «очищающей» диеты и последних месяцев интенсивной тренировки вас подстерегает опасность — переедание. В фазе нагрузки вы должны прибавить в весе столько, сколько потеряли в период «очищения». Пара фунтов лишнего веса не ухудшит физической подготовленности, но в то же время следует помнить, что углеводная нагрузка не должна стать перегрузкой. Освободившееся время стоит использовать для чтения книг по бегу и психологической подготовки к марафону.
Обычно в пятницу бегун не может отказать себе в удовольствии полакомиться спагетти или оладьями. Этим он как бы отмечает предстоящие соревнования, завершая одновременно углеводную нагрузку, так сказать, последним пиршеством.
5. Суббота — день соревнований. Теперь у каждого бегуна все идет по-своему. Углеводная нагрузка завершилась, и многие бегуны после вечернего спагетти предпочитают не есть до конца соревнований, с тем чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками — такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.
Таблица 6
Расписание углеводной нагрузки*
День Белки Углеводы Жидкость Примечания 6-й Нормальный уровень потребления Низкий уровень потребления** По потребности Продолжительная пробежка; снижать уровень потребления углеводов следует с вечера. 5-й Нормальный уровень потребления Низкий уровень потребления По потребности Медленный бег 4-й Нормальный уровень потребления Низкий уровень потребления По потребности Медленный бег, старайтесь не раздражаться; вес может снизиться на несколько фунтов. 3-й Снижение уровня потребления Увеличение уровня потребления*** (в закусках) В больших количествах с едой Смена режима питания после заключительной пробежки (условно после полудня) 2-й Снижение уровня потребления Увеличение уровня потребления В больших количествах, с едой. Беговые пробежки прекращены; старайтесь не прибавить в весе. 1-й Снижение уровня потребления Увеличение уровня потребления В больших количествах, с едой Беговые пробежки прекращены; традиционное вечернее спагетти или оладьи. День марафона Отсутствуют По желанию, в очень небольших количествах В больших количествах за 15 минут до старта и далее по дистанции! Завтра на ваше усмотрение; однако на стартовую линию лучше выйти с опорожненным кишечником.
* Расписание включает 2,5 дня «очищения» и 2,5 дня углеводной нагрузки
** Не следует полностью прекращать потребление углеводов.
*** Остерегайтесь перегрузки и чрезмерного увеличения веса тела.
В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.
Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в пище в мышечных волокнах накапливалось всего 0,6% гликогена, а максимальное время непрерывной работы равнялось 57 мин. И наоборот, диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена до 3,5%, максимальное время непрерывной работы достигало 167 мин. Это подтвердили данные эксперимента Карлссона и Салтина, которые в ходе исследований двух групп бегунов время от времени меняли режим питания. В беге на дистанцию 30 км разница в результатах одних и тех же бегунов составляла несколько минут. Спортсмены обеих групп, прошедшие период углеводной диеты, проходили эту дистанцию в среднем за 135 мин, в то время как бегуны без каких-либо диетологических предписаний показывали средний результат 143 мин. Значение углеводной диеты подтверждается фактами, хотя полезность «очищающей» фазы предсоревновательной недели еще вызывает некоторые сомнения.
Костилл доказал, что после интенсивного физического усилия в мышечных волокнах накапливается большее количество гликогена. Это свидетельствует о том, что углеводная нагрузка, используемая вслед за «очищающей» фазой, способствует предельному насыщению мышечных тканей гликогеном.
«Очищающая» фаза изнурительна, поэтому при любой неосторожности организму может быть нанесен вред. В конце фазы бегун заметно ослабевает, возрастает опасность простудных заболеваний, так как снижается сопротивляемость организма. Кроме того, увеличивается вероятность травм во время тренировок на шоссе. Конечно, «очищение» не совсем легкий и приятный период. Вероятно, именно в этом кроется причина того, что многие, даже опытные бегуны стараются избежать «очищающей» фазы и 2,5—3 дня отводят исключительно углеводной нагрузке. Ежедневный тренировочный километраж 15—20 миль вполне заменяет фазу «очищения». Они полагают, что из-за гипотетических преимуществ не стоит подвергать себя столь тяжкому испытанию.
Не рекомендуется вводить углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Однако, успешно преодолев марафонскую дистанцию, вы можете перед следующими соревнованиями испытать на себе воздействие углеводной нагрузки. Нам лично эти три дня, предшествующие марафону, всегда кажутся легкими после жесткой самодисциплины тренировочных занятий. Если организм хорошо переносит эту фазу, углеводная нагрузка может быть усилена.
Углеводная диета и особое расписание последней предсоревновательной недели предпринимаются с тем, чтобы создать у бегуна нужное настроение, психологически подготовить его к забегу. В течение этого времени почти все, что вы делаете, направлено на максимальное повышение физической подготовленности ко дню соревнований. Книги, которые вы читаете, повествуют о бегунах, и их достижениях, все ваши мысли заняты одним — вашим состоянием на старте. Это очень полезная психологическая подготовка. На стартовой линии нервы и мышцы напряжены, они готовы «выстрелить». Морально вы готовы к испытанию, «топлива» накоплено достаточно — неужели можно потерпеть неудачу?!
В стремлении максимально раскрыть свои физические возможности бегуны склонны к употреблению фармакологических препаратов в качестве «дополнительных компонентов питания». Мы считаем, что даже если эти препараты предписаны врачом ввиду того или иного заболевания, таблетки в лучшем случае будут иметь эффект плацебо (Лечебный эффект, достигнутый с помощью безобидных средств, прописанных для успокоения больного. (Прим. перев.), в худшем — они причинят вред.