2. Как дышать? О промывании носа.
На вопрос: «Как дышать во время выполнения упражнений – глубоко или поверхностно?», проф. Никитин К.Ф.[5]ответил: «Глубоко и ритмично». А на замечание, что проф. К.Н. Бутейко категорически возражает против глубокого дыхания, К.Ф. Никитин сказал: «… из теории Бутейко известно только одно: его метод дыхания приносит, в некоторых случаях, облегчение астматическим больным. Все остальные версии относительно так называемых болезней глубокого дыхания… не имеют научного подтверждения».
Большинство авторов и тысячелетняя Йога рекомендуют во время занятий глубокое дыхание через нос и задержки дыхания. Поэтому, давайте не будем бояться глубокого дыхания на занятиях физкультурой. При описании отдельных упражнений будут даваться указания о способе дыхания. Если же этих указаний нет, следует дышать произвольно, глубоко, через нос.
Перед началом утренней зарядки следует проверить, свободны ли оба носовых хода. Лучше всего, до занятий промыть их водой. Эта очень важная гигиеническая процедура (Джала Нети) выполняется йогами каждый день, а при насморке, значительно чаще. Джала Нети помогает преодолеть непроходимость носовых ходов, способствует устранению головных болей, бронхитов, воспалений гайморовых пазух, улучшает функционирование зрительных нервов.
Начинать промывание носовых ходов лучше теплой, слегка подсоленной водой (соль морская, но можно и обычная, половина чайной ложки на пол-литра воды). Потом, в течение многих месяцев, снижать температуру до холодной. Способов много, остановимся на двух.
Пропускаем воду через ноздри в рот. Подготовленную воду наливаем в чашку, погружаем туда ноздри и медленно втягиваем. Вода попадает в носоглотку и оттуда в рот. Когда во рту наберется достаточно воды, её выпускаем. Если проходимость ноздрей разная, попеременно пропускаем воду через одну ноздрю, зажав другую пальцем, потом наоборот. Промывать 3-5 раз.
Сравнительно новый способ – с помощью заварочного чайника емкостью, примерно, 0,5 литра. Наклонившись над раковиной, вставив носик чайника в одну ноздрю и зажав другую, слегка втягиваем воду и выпускаем её через рот. Именно слегка, нельзя втягивать с усилием, иначе можно навредить. Если нос заложен основательно – лечитесь другими методами. Полчайника пропускаем через одну ноздрю, остальное – через другую. На носик чайника можно надеть детскую соску, прорезав в ней отверстие 3-6 см, если края носика острые. Когда обе ноздри свободны, можно освоить пропускание воды из одной ноздри в другую.
Хочу поделиться своим опытом. Я пользуюсь вторым методом. Фарфоровый чайничек с ложечкой и мешочек с морской солью (куплен в аптеке) всегда стоят возле раковины. Промываю нос давно, эффект был, но всегда чувствовал какое-то недовольство – свободное дыхание, о котором читал в литературе, не достигалось. Пошел к ЛОРу (к сожалению, очень долго «тянул»). Выяснилось, что у меня сильно искривлена носовая перегородка и полипы в носу. Что делать? «Можно сделать операцию, а можно и так доживать, сколько вам лет, помните (было 76). Так что решайте сами», – примерный ответ врачей. Немного подумав, я решился. 30-40 мин длилась операция под местным наркозом, и 4-5 дней пролежал в стационаре. Когда прошли остаточные явления, задышал свободно и легко, «как вновь на свет родился». Но промывать нос продолжаю, чтобы избегать насморков и т.д.
Знаю, проблемы, с которыми я столкнулся, есть у многих. Вы мучаетесь и ничего не делаете. Друзья, решайтесь, найдете возможность оперативно исправить свои дыхательные пути в носу. Облегчите себе жизнь.
3. Введение в самомассаж.
О пользе массажа знают все. А вот о том, что мы сами можем делать себе массаж ежедневно и с большой пользой, не тратя силы и средства на дорогих массажистов (конечно, в ряде случаев, они незаменимы – честь им и хвала), задумываются немногие. Кроме того, самомассаж, в отличие от массажа, мы можем делать ежедневно в течение месяцев, лет, всю жизнь. Массаж (самомассаж) полезен всем. Одним он помогает укрепить мышцы, связки, здоровье. Другим – сохранить бодрость, повысить жизненный тонус, разгладить морщины, предупредить и лечить радикулит, артрит, простатит, многие другие заболевания, сгладить возрастные изменения. Самомассаж может проводиться в любом возрасте. Существует лишь несколько противопоказаний: повышенная температура тела, кровотечение, кожные заболевания, тромбофлебит.
Приемы самомассажа (по А.А. Бирюкову).
Руки перед самомассажем надо хорошо вымыть с мылом. Руки должны быть мягкими – если ладони плохо скользят по телу, рекомендуется применять разные присыпки (тальк) и смазывающие вещества (специальные кремы).
Массажирующие движения проводятся по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Руки, например, массируют по направлению от кончиков пальцев к локтевому суставу и т.д. Это будет подробно указано ниже и должно соблюдаться.
Во время самомассажа все тело, особенно массируемые мышцы, надо максимально расслабить – это повышает эффективность процедуры. Массироваться желательно в обнаженном виде (я, обычно, так и делаю), по крайней мере, следует обнажать массируемый участок тела.
В самомассаже применяются следующие приемы: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, потряхивание, ударные приёмы.
Поглаживание. Успокаивающе действует на нервнуюсистему, а при длительном применении, создаёт даже обезболивающий эффект. Выполняется ладонью, при этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку и медленно скользит по коже.
Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони (все пять пальцев при этом сомкнуты) или бугром большого пальца. Происходит принудительная перекачка крови, согревается мышечная ткань, улучшается её питание, оказывается тонизирующее влияние на организм в целом. Применяется выжимание и ребром ладони, подушечками всех пальцев или одного большого пальца. Выжимание с отягощением – это когда одна рука накладывается на вторую, непосредственно выполняющую прием, что усиливает воздействие.
Растирание. Массажныйприем, предназначенный, в основном, для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется более энергично, чем предыдущие приемы. Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирают суставы, сухожилия, участки малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, внешняя сторона бедра и т.п. Применяют растирание прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное подушечками одного, двух и всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони, бугром большого пальца, «щипцами» (разведенные пальцы сводятся вместе); гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак, кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак. После растирания следует сделать несколько поглаживаний и выжиманий.
Разминание – основной прием самомассажа, с помощью которого массируются как поверхностные, так и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выражено, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток, что способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Оно является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными.
Виды разминаний.
Ординарное разминание (ему отводится основная часть времени): прямые пальцы плотно обхватывают мышцу, сжимают её (ладонь тоже касается тела) и, вместе со всей рукой, делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые участки.
Двойной гриф применяется на крупных мышцах (икроножной мышце, бедре). Техника выполнения та же, только одна рука отягощает другую.
Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов, особенно на крупных мышцах. Мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны («разрываем лист бумаги»). При этом руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.
Разминание подушечками пальцев. Прием универсальный, применяется на любых мышцах. Пальцы располагаются так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. Прием особо эффективен около суставов.
Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то время как руки постепенно продвигаются в основном направлении.
Потряхиваниепроводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах. Оно способствует лучшему оттоку крови, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему. Мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.