Читать интересную книгу Курс Йоги 135. Йога с партнером - Виктория Бегунова

Второй садится к нему спиной, тоже выпрямляет ноги.

И начинает накатываться на спину первого. Делая ньясу спиной и переползая все выше, пока руками не сможет дотянуться до кистей рук.

Расслабляются оба. Затем, меняются местами.

15. Поза ИКС («Х»)

Партнеры встают на колени лицом друг к другу, бедра плотно прижаты.

Берут друг друга за предплечья и постепенно прогибаются назад.

Стараются найти точку баланса.

Никто из них не перетягивает другого в свою сторону.

Под весом собственного тела расслабляются.

Выходят из позы, отдыхают, стоя на коленях. Можно обнять и поблагодарить партнера.

16. Двойной плуг

Партнеры ложатся на коврик головами друг к другу.

Заводят руки за голову и обнимают партнера. Поднимают ноги вверх, один партнер слегка разводит их в стороны и медленно опускает за голову (стремясь опустить носки ног на пол).

Другой располагает ноги на ягодицах или бедрах партнера.

Остаются в таком положении, расслабляются.

Можно выполнять позу за несколько подходов. Меняются: чьи ноги были сверху – теперь снизу.

17. Стол

Встаем лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Кладем руки на плечи партнеру.

И начинаем плавно наклоняться вперед, одновременно отходя назад.

Расслабляя мышцы ног и спины, наклоняемся все глубже. Прислушиваемся к себе и партнеру.

Если у одного из партнеров возникает необходимость выйти из позы, он дает об этом знать другому и оба выходят из позы.

Набираем время либо за один, либо за несколько подходов.

18. Поза бабочки

Один из партнеров садиться на пол в позу бабочки (ноги согнуты в коленях, колени на полу, стопы вместе).

Другой партнер встает на колени сзади, опускается грудью на спину первому партнеру.

Весом своего тела помогает первому согнуться, упираясь руками либо в пол, либо в колени (в зависимости от растяжки первого).

Затем меняемся местами, разворачиваясь на 180 градусов. Во время отдыха делаем ньясу позвоночника партнеру.

Отдыхаем. Благодарим партнера за практику.

19. Поза скрутки

Партнеры садятся спина к спине.

Сгибают правую ногу в колене, стопа касается левого бедра (колено на полу).

Левую ногу также сгибают в колене, разворачивая ногу таким образом, чтобы стопа была повернута вверх.

Левую ладонь кладут на правое колено, а правую – заводят за спину и располагают на ближнее колено или бедро партнера, скручиваемся.

По мере привыкания к позе, добавляем усилие.

Раскручиваемся. Несколько секунд отдыхаем в исходном положении. Спина к спине, кому удобно с выпрямленными вперед ногами.

Затем выполняем скрутку в другую сторону.

Раскручиваемся, отдыхаем.

20. Наклоны вперед-назад сидя

Партнеры садятся в позу лотоса/полу-лотоса спина к спине.

Один из партнеров начинает наклоняться вперед.

Другой расслабленно ложиться ему на спину.

Соединяют руки, расслабляются.

Затем очень медленно меняются «ролями».

Находят общих ритм выполнения.

21. Поддержка на выпрямленных руках и ногах

Один из партнеров ложится на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Другой встает со стороны ног первого.

Тот, который лежит, поднимает ноги и располагает ступни в паху партнера по диагонали, и тянется руками к партнеру.

Тот что стоит, наклоняется.

И партнеры, обвивая руки друг друга, касаются плеч.

Тот, что сверху, находя баланс, поднимает ноги, а руками помогает себе удержаться.

Постепенно, если получается, отрывает руки и разводит в стороны имитируя полет.

Находимся в этом положении так долго, как приятно!

Возвращаем опору на руки и постепенно ноги опускаем на пол, выходим из асаны. Меняемся местами.

22. Двойной прогиб лежа

Один из партнеров ложится на пол животом вниз, руки вдоль тела.

Другой встает на колени, располагая их по сторонам рядом(впритык) с ногами лежащего, и присаживается ему на ноги.

Берет руки лежащего за запястья и, подтягивая, опускает постепенно как можно ниже корпус назад. Партнер который лежит, под действием натяжения рук прогибается в спине назад постепенно отрывая сначала подбородок от пола, потом грудь, живот.

Если получается, голову запрокидывает назад.

Постепенно завершаем, партнер что сверху поднимает корпус, мягко поднимаясь и присаживаясь.

Одновременно другой партнер опускает сначала живот, потом грудь, подбородок на пол. Партнер что сверху, опускает корпус вперед, располагая туловище на другом партнере (в йога мудрее с разведенными коленями), либо остается сидеть и делает ньясу лежащему. Отдыхают. Меняются местами.

23. Поза лотоса

Партнеры садятся спина к спине в позу лотоса (полулотоса).

Ладони складывают вместе на уровне груди (намасте).

Закрывают глаза, внутренним взором просматривают все свое тело.

Успокаиваем дыхание.

Стараемся почувствовать дыхание партнера.

Если гармонично, подстраиваем его, синхронно партнеру.

Все внимание на внутренних ощущениях.

24. Поза отдыха-благодарения

Партнеры садятся друг напротив друга в позу лотоса (полу-лотоса).

Складывают ладони вместе на уровне груди (намасте).

Смотрят глаза в глаза.

Касаются друг друга точками между бровей.

25. Двойной прогиб стоя

Один из партнеров ложится на живот.

Другой подходит к нему сзади (стопы на уровне бедер партнера, ближе к ягодицам) и берет его прямые руки за запястья.

Подтягивает их на себя, помогая партнеру прогнуться назад в спине.

Если приятно и позволяет растяжка, то сам тоже прогибается в спине назад.

Можно этот вариант сделать аккуратно поставив стопы на бедра партнеру(встать на бедра)

Постепенно завершаем и возвращаемся в исходное положение. Меняемся ролями.

26. Горка-кобра

Один из партнеров встает в позу горки (из положения на четвереньках, выпрямляет ноги в коленях; спина, шея, руки на одной линии; макушка свободно свисает вниз).

Другой партнер встает спиной со стороны головы.

Ставит ладони на пол и, опираясь на них, ступни располагает на бедрах партнера.

Затем ступнями (как крюками) захватывается за поясницу партнера и плавно опускает таз вниз, прогибаясь в спине.

Если приходит усталость возвращаемся в предыдущее положение, отдыхаем.

Ориентируясь на ощущения, продолжаем выполнять в своем ритме.

Аккуратно выходим из позы, отдыхаем в позе младенца. Меняемся местами.

27. Парный полет

Партнеры встают друг напротив друга на расстоянии двух вытянутых рук. Поднимают руки вверх. Наклоняемся вперед, одновременно отрывают от пола левую ногу (опорная правая), Нога как продолжение туловища. Опираются на правую ногу. Руки кладут друг другу на плечи. Удерживают равновесие, поднимая ногу выше.

Меняют ноги.

28. Треугольник

Партнеры встают спиной друг к другу. Разводят ноги в стороны на сколько комфортно, так чтобы расстояние между стопами совпадало у обоих, стопы смотрят вперед.

Разводим руки в стороны, переплетаем и соединяем ладошки друг друга. Стопу одной ноги разворачиваем на 90 градусов.

Если у одного из партнеров эта нога правая, то у другого она должна быть левой.

Стопа другой ноги поворачивается немного во внутрь. Оба партнера синхронно опускают корпус к ногам, где стопы повернуты на 90 градусов. Одновременно с опусканием корпуса, голова каждого поворачивается и смотрит вверх. Переплетенные руки со стороны наклона опущены на стопу или бедро партнера. Другие руки переплетены, соединены в ладони и направлены вверх.

Если получается, оба партнера смотрят на соединенные ладони.

Постепенно завершаем.

Отдыхаем и меняем стороны поворота стоп и наклона корпуса.

29. Кобра-стульчик

Один из партнеров ложится на живот, руки вдоль тела.

Сгибает ноги в коленях под углом 90 градусов.

Другой партнер подходит сзади, садится на его ступни.

Берет прямые руки партнера, подтягивает на себя, помогая партнеру прогнуться в спине назад.

Прислушиваемся к партнеру, аккуратно добавляем усилие.

Делаем за один или за несколько подходов.

Выходим из позы, отдыхаем.

Меняемся ролями.

30. Двойной стул