Что нужно для того, чтобы похудеть
Для процедур нам понадобятся: натуральный молотый кофе – он хорош как антицеллюлитный скраб для кожи. Если в доме его нет, то можно купить самый дешевый отечественный, главное – чтоб он был не растворимый, а натуральный молотый. Пищевая пленка (можно заменить обычными разрезанными пакетами из целлофана), мед, порошок какао (натуральный горький какао без примесей), масло какао (продается в аптеке, имеет консистенцию густого вазелина).
Насчет вечерних занятий. Тренироваться лучше всего вечером, незадолго перед сном. Так ты дополнительно сожжешь лишние калории, легче будет худеть, а сон будет более крепким и здоровым. Процесс тренировок делится на два этапа: первый и второй заход. Почему? Тело лучше всего адаптируется к физическим нагрузкам и работает именно в таком темпе.
Сначала выполняется первый заход тренировок, в более интенсивном режиме, затем ты делаешь паузу и передышку – 30 минут ты отдыхаешь, сидишь-лежишь, пьешь водичку. Затем выполняешь второй заход. Это – своеобразная «добивка». Утренние тренировки выполняются натощак, после стакана воды, сначала необходимо размяться, потянуться, потом приступать к упражнениям. После утренней тренировки в течение получаса обязательно нужно позавтракать.
О перекусах. Ты увидишь, что в каждом меню на день есть пункт «допустимые перекусы» – что это такое? Это то, что ты можешь съесть в данный конкретный день, если почувствуешь голод и захочешь поесть сверх того, что прописано в меню. Конечно, лучше воздержаться от перекусов. И они разрешены тоже только строго до ужина.
Всегда, независимо от обстоятельств, на ночь мы не едим, можно выпить бульон, компот, сладкий чай, молочный коктейль и т. д. – все это достаточно калорийно и даст организму пищу, но в жидком виде, который не уйдет в лишний жир и не отравит организм в процессе сна.
И подробнее о жидкой еде: если в меню содержится пункт «питьевая форма», например, в графе «ужин», то это означает, что прием пищи должен основываться на однородном, растертом, измельченном и прочем подобном питании. Нельзя жевать, задействовать челюсти, не допускаются комочки. Однако это вовсе не означает, что нужно непосредственно пить. Ты не должна питаться на ужин одной водой и чаем, даже если он «питьевой».
Жидкая пища – это ключ к стройности и новому телу
Супы-пюре, бульоны, фруктовые смузи, молочные коктейли и т. д. – все это допускается, это и есть «питьевая форма», когда мы употребляем свою порцию пищи без процесса жевания. Ограничений в питье нет, ты можешь делать себе иногда даже коктейли из мороженого и молока с фруктами (особенно, если в доме есть кухонный комбайн или блендер), однако если питьевая пища подразумевается сытной и калорийной (суп-пюре, творожно-молочный коктейль и пр.), то следует ограничить количество порции до 500 мл (пол-литра).
Перекусывать лучше свежими фруктами и ягодами, овощами: яблоки, бананы, салат из свежих помидор и огурцов, простое и не слишком калорийное печенье (возьми за правило читать на этикетке калорийность и состав, если сахара и жиров слишком много – выбирай то, где его меньше), булочки и выпечку лучше не кушать, они не дадут сытости, зато очень калорийны, жареную пищу тоже следует исключить.
Старайся готовить блюда путем тушения, варки, запекания. Не используй майонезов и покупных жирных соусов, заменяй их сметаной 15% жирности (еще лучше – пользуйся рецептами домашних соусов).
Обязательно нужно за день съесть хотя бы немного сырых овощей и фруктов, употребить что-то из молочных продуктов. Старайся чаще кушать супы, борщи, нежирные бульоны. С курицы для супа или бульона обязательно снимай кожу перед тем, как опустить птицу в кастрюлю.
Что можно и чего нельзя
Лучше всего налегать на такие продукты: из мяса – куриное филе и грудка (отварное, запеченное, тушеное), индейка, кролик, молодая говядина и телятина; отварная и запеченная рыба (карп, толстолобик, карась, хек, судак, изредка лосось и пр.), очень полезны и низкокалорийны морепродукты вроде крабов, мидий, кальмаров; овощи предпочтительнее сезонные и натуральные (не химические); фрукты и ягоды – также по сезону (это и полезнее, и гораздо дешевле); из круп нужно чаще есть гречку, «длинный» и дикий рис, овсянку, можно горох, фасоль, перловку.
Вареные яйца, листья салата и другая зелень, кефир и ряженка, домашняя нежирная выпечка (например, творожная запеканка, чизкейки, диетические маффины и т. д.) только приветствуются!
И, напротив, нежелательно злоупотреблять макаронными изделиями, сахаром и приправами (особенно солью), жареной пищей, жирными соусами, свининой, магазинной выпечкой, готовыми сладостями. Газированная сладкая вода должна употребляться в минимальных количествах. Если хочется сладкого или выпечки – сделай десерт сама или же выбери тот, который более натуральный и полезный по составу. Старайся не держать на видном месте «соблазнительные продукты», прячь их подальше вечером.
Если утром ты можешь поесть сладостей и излишеств, то вечером – уже нет, потому не нужно лишний раз напоминать себе о них, натыкаясь взглядом на упаковку печенья. Чем меньше вокруг тебя будет по вечерам соблазнов – тем лучше, так будет проще не наедаться по ночам, чтобы все это не откладывалось у тебя на талии и на прочих проблемных женских местах.
О булочках и сладостях из супермаркета лучше забыть сразу
Помимо диеты и списка упражнений ты будешь получать и задания каждый день – они будут самыми разнообразными. Необходимо менять свой взгляд на собственное тело, на жизнь и на вещи вокруг, выработать мотивирующую психологию сознания. Это не менее важно, чем быть худой. Пищу нужно научиться воспринимать как необходимое и полезное питание для своего организма, но не более. Еда не должна являться источником удовольствия, для этого есть другие средства. Хорошо, если тебе вкусно и приятно, но культ из этого делать нельзя.
Всегда помни о том, что чем больше ты стараешься в ходе программы, тем больше ты получишь в итоге. Я даю тебе готовый план на каждый день и помогаю советами, но я не смогу заставить тебя следовать этому! В первую очередь, ты должна захотеть этого сама, поверить в свои силы, твердо идти к намеченной цели. Пусть тебя подбадривает мысль о том, что до тебя по этому же пути прошли другие, что они испытали мою программу на себе, что их труды увенчались реальным успехом.
Конечно, самые лучшие результаты наблюдались именно у тех участниц, которые наиболее тщательно выполняли все распорядки и всецело были поглощены двухнедельным марафоном. За 14 дней они теряли от 3 до 5 кг веса, а их объемы в среднем уменьшались на 4—6 см. Менее впечатляющие итоги показали те, кто не слишком старался, кто часто нарушал диету или пропускал обертывания. Их отвесы колебались в среднем от 1.5 до 2 кг, а объемы уменьшались на 2—3 см.
Самое важное и бесценное, что дарит марафон – это уверенность в собственных силах и большое желание работать над собой. Нет никакого смысла начинать программу, если ты не собираешься делать все, что от тебя требуется, если ты не осознаешь, что каждое задание таит в себе не меньшую важность, чем физические упражнения.
Ты сама должна поверить в то, что сможешь добиться успеха
Я еще раз хочу особо подчеркнуть, что двухнедельный марафон – это комплекс приемов, и эффективно действует он лишь при условии, что каждый кусочек этой мозаики ты собираешь воедино в большую и полную картину. Здесь важен правильный порядок, своевременность выполнения и серьезность.
Не пренебрегай распорядками, ведь от тебя, по сути, требуется так мало – просто выполнять их! Я верю и надеюсь, что моя программа поможет женщинам бороться с извечной проблемой лишнего веса, ведь когда-то я сама смогла лишь с помощью этих знаний сбросить более 25 килограммов!
Как ничего не забыть
Программа в этой книге и в моем блоге разделена на 15 отдельных этапов, и ты всегда легко сможешь найти нужный день в оглавлении пособия или в выпадающем меню на сайте. Важные правила, описанные в специальном разделе, я рекомендую записать от руки на листок и повесить его на видное место в доме, чтобы в ходе программы ничего не забывать. Информации будет много, каждый день марафона насыщен заданиями и занятиями, а потому есть риск забыть о том, что ты читала в самом начале. Постарайся избежать этого и не пожалей времени на то, чтобы составить такую важную «напоминалку»!
В марафоне конкретное меню есть только в первый день программы. Это объясняется тем, что, во-первых, следовать конкретной диете – дорого и не практично; во-вторых – важно научиться самостоятельно корректировать свое меню, научиться разбираться в пище, а не бездумно поглощать ее. Поэтому остальную часть марафона в распорядках я пишу допустимые каллоражи, например «завтрак 500 ккал», и уже исходя из этого ты самостоятельно планируешь свое дневное меню, учишься отбирать сытную, полезную еду вместо «пустышки», которая ничего, кроме кучи калорий, не содержит.