Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.
Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).
Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.
Таблица 5
Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*
Наименование продукта Количество Белки Углеводы Калории Продукты с высоким содержанием белка Сыры: Чеддер 1 унция** 7 0,6 110 Швейцарский 1 унция 5 0,5 100 Курица 4 унции 26,7 0 155 Яйца 1 шт. 6 0,3 80 Рыба: котлета 1 шт. 4 9,4 300 жареная треска 1 шт. 30 0 200 камбала 1 шт. 32 0 220 креветки 1 шт. 28 10 130 форель 1 шт. 28 0 240 тунец 1 шт. 32 0 150 Мясо: постное 4 унции 28 0 230 с жиром 4 унции 30,7 0 450 окорок 4 унции 22 0 270 бифштекс 4 унции 28 0 320 баранина постная 4 унции 29,3 0 220 баранина с жиром 4 унции 29,3 0 350 печенка 4 унции 30 6,9 260 телятина 4 унции 30,7 0 280 Молоко 1 чашка 9 11,8 160 Спирт 1 унция 0 0 80 Вино: Портвейн 4 унции 14 190 Красное 4 унции 0,5 100 Херес 4 унции 4,8 190 Белое 4 унции 0,5 95 Продукты с высоким содержанием углеводов Пирожное 1 шт. 2,4 50 200 Конфеты: ирис 1 унция 0 24,3 110 шоколадные 1 унция 2 15,9 145 драже 1 унция 0 8,6 50 Фрукты и овощи: яблоко 1 шт. 0 16,9 80 банан 1 шт. 1 34,5 90 бобы зеленые 0,5 чашки 1 4,8 20 кукуруза 1 початок 3 21 70 компот-ассорти 0,5 чашки 0 23,8 100 апельсин 1 шт. 1 17 75 груша 1 шт. 1 23,9 100 Картофель 1 шт. 3 21 70 Изюм 1 унция 0 15,5 80 Помидоры 1 шт. 2 9 40 Хлеб 1 ломтик*** 2 12 60 Кукурузные хлопья в сахаре 1 чашка 2 35 150 Лапша 0,5 чашки 3,5 18,5 100 Овсянка 1 чашка 5 13 130 Оладьи 1 шт. 5 11,8 70 Рис 0,5 чашки 2 22 110 Спагетти 0,5 чашки 2,5 22 85 Мороженое 1 чашка 6 32 255 Джем 1 унция 0 18 75 Соки: грейпфрут 4 унции 0,5 11,5 50 апельсиновый 4 унции 3,3 13,5 60 томатный 4 унции 1 5,2 24 Напитки: пиво 8 унций 0,7 11 100 кока-кола 8 унций 0,7 9,3 100
* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%