Оксана (24 года) жалуется: «Поняла, что пора заняться своим весом. Уже давно обхожусь без завтрака, но тут решила – все, начинаю завтракать, но прекращаю наедаться на ночь. И вот уже несколько дней завтракаю, но – это же ужас, потом днем такой жор нападает, все ем и ем, не могу остановиться, меня же разнесет. Нет, все, опять перестаю завтракать, а то потом в дверь не пролезешь».
Причин разжигания аппетита после завтрака может быть всего лишь две.
Первая состоит в том, что, действительно, поначалу организм, не настроенный на сжигание собственных жиров, получив команду на усиление обмена веществ, требует дополнительного «топлива», сигналит: «подбрось дровишек». И в этот начальный, переходный период нам придется мобилизовать силу воли, чтобы не поддаться и не пойти у него на поводу. Мы должны диктовать ему свои условия: «Дорогой, извини, привыкай искать горючее сам, внутри полно излишков, поищи – найдешь». Но – важно! – мы ни в коем случае не принуждаем себя терпеть нестерпимые муки голода, нет! Мы только говорим своему любимому организму, выпрашивающему у нас сладкое печенье или сдобную булочку, – «позже», а пока – стакан воды, апельсин, яблоко, грушу или любой другой фрукт или овощ по сезону, а там уже, глядишь, и время обеда подоспело.
«Перекусы» между завтраком и обедом, между обедом и ужином в Программе снижения веса обязательны. Однако мы стремимся к тому, чтобы они были минимальными – преимущественно фрукты, овощи, проростки или белковый продукт (кусочек слабосоленого сулугуни или две ложки творога вполне подойдут). «Перекусом» может быть даже просто стакан сока или настоя шиповника.
Второй причиной острого голода, который может возникнуть после завтрака, чаще всего становится неправильный выбор продуктов. Углеводы очень быстро усваиваются, и человек снова голоден. А тарелка подслащенной каши или бутерброды со сладким чаем или кофе – это углеводный завтрак. Он быстро повысит уровень сахара в крови, но чем быстрее этот уровень растет, тем скорее он упадет снова и тем раньше мы опять почувствуем голод. Механизм здесь такой. Поступили сахар с углеводами – поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Если сахара поступило много, то и инсулина выделится много. Слишком большое количество инсулина в крови вызывает быстрое падение уровня сахара – гипогликемию. А уж состояние гипогликемии характеризуется не только чувством усталости, раздражительностью, сложностью концентрации внимания, но и непреодолимым чувством голода. Организм подает сигнал о том, что уровень сахара в крови снизился, и надо срочно его повысить, и быстрее всего – новой порцией сладостей. Поэтому углеводный завтрак способствует усилению аппетита вместо его усмирения. Спустя час-полтора снова хочется поесть, причем хочется того, что наиболее быстро повысит уровень сахара в крови. А это снова простые углеводы. Поэтому мы и «перекусываем» чаще всего не яблоком или морковкой, не цельнозерновым тостом, а печеньем, сдобным пирожком или конфетами. Эти продукты снова вызывают резкий подъем уровня глюкозы и затем резкое его падение. Как следствие, в обед нам опять хочется пищи с высоким содержанием сахара и углеводов, – получается замкнутый круг, ведущий нас к неизбежному набору веса.
Один из способов сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит – это употреблять на завтрак достаточное количество белков. Если мы позавтракаем, употребив белки и жиры (немного растительного или сливочного масла), то будем чувствовать себя сытыми и энергичными до самого обеда.
Поэтому очень важно в этот «переходный период» к здоровому стройному телу обратить внимание на выбор продуктов для завтрака.
Лучше всего для завтрака на период программы снижения веса подойдут следующие продукты и блюда из них:
• творожный салат – это салат на основе любых овощей, которые у вас есть в данный момент, и творога. Сегодня, например, у меня такой рецепт: 1 огурец, половинка авокадо, несколько веточек петрушки, 1 ч. л. льняного семени, щепотка черного тмина, «базиликовая» морская соль, в качестве заправки – 1 ст. л. творога, перемешанного с простоквашей. Можно придумать салат с любыми другими овощами – какие вам больше нравятся, получается вкусно, «белково», полезно;
• омлет из двух яиц, любой овощ по сезону, зелень;
• 1 сваренное всмятку яйцо, свежий огурец, кусочек сулугуни или другого белого сыра;
• апельсин, немного творога со сметаной (или простоквашей), 20 шт. миндальных орешков (замочить в воде с вечера);
• яблоко, творог (без сахара, но можно с сухофруктами) и простокваша;
• салат из сырых овощей с брынзой;
• каша с маслом (например, гречневая или овсяная на воде) и творог;
• кусочек индейки, приготовленный с овощами или с пророщенной чечевицей; и т. п.
В общем, принцип понятен: если едим на завтрак творог, то он должен быть без сахара и варенья, то есть несладким. И не надо наедаться одним творогом – комбинируйте его с любым салатом, овощным или фруктовым, зеленью. Если едим на завтрак кашу, то опять же – не наедаемся ей одной, а комбинируем с тем же творогом, овощами, зеленью.
Если вы едите на завтрак каши, то они должны быть без сахара. Лучше всего – из цельных круп, а если использовать хлопья (например, «Геркулес»), то – важно! – исключить те, на которых указано «не требующие варки» (у них очень высокий гликемический индекс).
Пару ложек пророщенного нута можно съедать на завтрак просто так или, как и пророщенную чечевицу, добавлять в овощной салат. Если после такого салата употребить еще немного молочного белка (в любом виде) – то мы полны энергии и сил почти до полудня. Конечно, помним о воде.
Завтракать лучше всего с 7 до 8 утра по местному времени. Но если вы «сова» и встаете позже, то, разумеется, это время вам не подойдет. В этом случае можно ориентироваться именно на время пробуждения и завтракать минут через 40–50 (до 1 часа) после подъема. Если у кого-то за это время аппетит еще не просыпается, можно позавтракать в два приема: легкая еда дома (молочный белок в любом виде, даже если это просто стакан простокваши или теплого молока) и уже более обстоятельный завтрак на работе. А если на работе нет возможности поесть нормально, что тогда можно придумать? Вставать пораньше, делать зарядку, двигаться, принимать душ и все-таки полноценно завтракать дома. Еще раз подчеркиваю: завтрак в программе «7 шагов» обязателен. И обязателен он еще и по той причине, что позволит желчному пузырю освободиться от желчи, сгустившейся в нем за ночь, – это очень важно для профилактики камнеобразования. Кроме того, в желчи находится большое количество токсинов, их тоже с утра надо как можно быстрее вывести, а не отправляться с ними на работу.
Если завтрак содержит мало белков, то в нашей программе снижения веса его нужно дополнить приемом аминокислот, лучше всего – нескольких таблеток спирулины (3–5 г).
Стивен Галло, психолог из Нью-Йорка и консультант-диетолог, рассказывает об одном из своих клиентов, банкире, который преуспел в снижении веса, научившись завтракать. «Я заставляю себя съесть что-нибудь вроде творога или омлета», – говорит банкир, которому за год удалось сбросить 38 кг, даже несмотря на постоянную работу, сопровождаемую вредной пищей, и поздние ужины с клиентами.
Правда, кроме этого, несмотря на огромную занятость, он находит время для физических упражнений, либо до работы – в 5 утра, либо после – в 10–11 вечера. «Жена думает, что я сумасшедший, – признается банкир, – но у меня твердые намерения».
Есть очень интересный способ изменения веса – с помощью определенных цветов и оттенков. Его можно использовать в дополнение к основной программе, увеличивая ее эффективность. Снижению веса способствует ношение одежды белого, голубого, синего и зеленого цветов (разнообразных оттенков). Для того чтобы усилить этот эффект, нужно 15 минут в день смотреть, не отрываясь, на один из этих цветов, сохраняя неподвижность и стараясь как можно реже моргать. Еще быстрее можно получить нужный эффект, если оформить в соответствующих тонах свою комнату или кухню. Красные, оранжевые, желтые и розовые оттенки, напротив, способствуют набору веса.
О физических упражнениях
Физические упражнения в нашей программе необходимы, но не для того чтобы с их помощью сжигать калории. При желании можно, разумеется, и сжигать, только нужно помнить, что жир – основной источник энергии при аэробных нагрузках невысокой интенсивности и большой длительности. У нетренированного человека он начинает сгорать только через 15–20 минут после начала тренировки, до этого организм берет энергию из углеводов (быстрое топливо). Мышцы не должны устать и перестать работать до того, как начнет сгорать жир.