Так что же означают все эти данные экспериментов применительно к двум часам суперэффективности?
Занимайтесь спортом стратегически
Как я писал ранее, эта стратегия предназначена не для того, чтобы агитировать вас регулярно заниматься физическими упражнениями и этим улучшить общее самочувствие, приводящее к лучшим результатам в работе. Я бы скорее предложил вам – независимо от того, практикуете ли вы какую-либо физическую активность, – использовать физическую нагрузку как действенное средство в определенные моменты жизни, когда вам нужно резко улучшить работоспособность мозга.
Вам предстоит выступить с презентацией, закончить важный проект, составить чрезвычайно важный документ или выйти к клиенту с решающим предложением? Вы нервничаете, когда общаетесь с клиентами? Волнуетесь во время встреч с начальником и некоторыми партнерами? Ваше настроение портится от скучной работы, занятий нелюбимым делом, общения с трудными людьми? Чувствуете себя совершенно выжатым после многочасовых совещаний? В определенные часы или дни недели вы стабильно чувствуете усталость или упадок сил? Во всех этих случаях может помочь умеренная физическая нагрузка, полученная в нужное время.
Как вы видели, многие исследования свидетельствуют, что умеренные физические упражнения могут помочь сосредоточиться, прояснить ум и поднять настроение (а заодно расслабиться) на несколько минут и часов. Физическая нагрузка похожа на кнопку перезапуска, это надежная, эффективная и быстродействующая стратегия, улучшающая активность мозга. Умеренная физическая нагрузка – достаточно ощутимая, чтобы вызвать небольшое потоотделение, но не слишком утомить, – мощный фактор, способный принести резкие перемены в ближайшие часы после занятий.
Вот несколько способов получить максимальную пользу от физических упражнений.
• Если вы чувствуете, что теряете ясность мышления и не можете сосредоточиться, выйдите из офиса и походите быстрым шагом 30–40 минут (или вверх-вниз по задней лестнице 10–20 минут). Или, если ваш тренажерный зал рядом, устройте себе перерыв и позанимайтесь 20–30 минут на беговом тренажере, велотренажере и т. п. – по вашему выбору. Занимайтесь до легкого потоотделения, но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность может обострить внимание и усилить гибкость мышления.
• По возможности планируйте сложные или проблемные встречи так, чтобы перед ними вы могли выкроить время на физическую активность. Это даст вам шанс успокоить нервы и улучшить настроение.
• Если предстоит особо сложное или изматывающее дело, постарайтесь либо устроить себе физическую нагрузку с утра (чтобы легче все перенести), либо запланировать его на такое время, чтобы вскоре после него можно было заняться физическими упражнениями, восстановить потраченные силы и улучшить общий настрой, который понадобится для предстоящих дел.
• В общем случае планируйте физическую активность так, чтобы 20–30 минут тренировки пришлись на последние два часа перед тем, как вам потребуется суперпродуктивность.
Если Нельсон Мандела мог заниматься бегом на месте в тюремной камере, то вы уж точно сможете добраться до беговой дорожки утром перед важной встречей. Поэтому в следующий раз перед важным мероприятием вспомните о том, что не только мозг, но и тело может обеспечить успех в ваших делах.
Как еда и напитки влияют на работу мозга
Если ваш график не оставляет возможности для физической активности в нужный день, есть другие способы воздействия на организм для достижения наибольшей производительности. Один из них использует то, с чем вы имеете дело каждый день, даже на работе, – еду и питье. Продукты и время их потребления могут существенно влиять на запас сил, настроение и исполнительные функции мозга на протяжении последующих минут и часов. Помимо «перезарядки» организма с помощью физических упражнений, вы можете бороться с умственной усталостью, изменяя в нужные моменты состав и количество еды и питья.
Сенсационная новость об углеводах, белках и жирах
Известно не так много исследований, сравнивающих влияние белков, жиров и углеводов на наше самочувствие в ближайшие часы после приема пищи[80]. Однако имеющиеся данные могут вас удивить. Последние эксперименты показывают, что углеводы вызывают кратковременное, всего на несколько минут, улучшение некоторых видов мозговой деятельности (например, в ходе одного исследования способность сосредотачиваться улучшалась через 15 минут после приема углеводов, при этом через час наблюдался спад других исполнительных функций). Учитывая достаточно продолжительное время, необходимое для усвоения организмом питательных веществ, подобный феномен мгновенного улучшения некоторых мозговых функций, который наблюдается всего через несколько минут после приема пищи, скорее всего, не связан с усвоением питательных веществ организмом, а вызван каким-то иным процессом. Например, подобная реакция организма может проявиться в момент, когда организм только лишь «обнаруживает» поступающие внутрь питательные вещества. В противоположность углеводам, продукты, богатые белками, способствуют улучшению памяти через час после поступления пищи в организм[81].
Жиры – верьте или нет – могут оказаться более полезны для мозга. Исследование показало, что потребление жиров усиливало некоторые исполнительные функций больше, чем потребление белков или углеводов (во всех случаях испытуемым давали ванильные сливки одинакового вкуса независимо от содержания питательных веществ), причем этот эффект сохранялся в течение трех часов. Жиры в этом исследовании (комбинация соевого и пальмового масел и сливок) меньше, чем углеводы и белки, влияли на изменение уровня сахара в крови или на баланс гормонов, регулирующих этот уровень. Углеводы и белки тоже воздействовали неодинаково: углеводы успешнее, чем белки, улучшали показатели краткосрочной памяти, а белки лучше, чем углеводы, повышали внимание[82].
Поэтому, если вы рассчитываете на успешную когнитивную деятельность, возможно, не стоит переживать из-за количества сливок в кофе или содержания жира в сыре. (Однако не забывайте, что в долгосрочной перспективе насыщенные жиры оказывают вредное влияние на когнитивные функции, а жирные кислоты омега-3, напротив, полезное[83].)
Продуктивность и уровень сахара в крови
Воздействие потребляемых углеводов (в сравнении с белками и жирами) на мыслительные способности исследовано больше. Однако углеводы заметно различаются. Сильнее или слабее их воздействие на продуктивность – зависит от гликемического индекса, параметра, показывающего, насколько углевод повышает уровень сахара в крови. Сахар циркулирует в крови в виде глюкозы – главного «топлива» для мозга и всего организма. Потребление чистой глюкозы резко повышает уровень сахара в крови, ее гликемический индекс – 100, самая верхняя отметка шкалы. Другие углеводы влияют на уровень сахара меньше. Например, у яблок очень низкий гликемический индекс, всего 34: это значит, что воздействие на уровень сахара в крови составит всего 34 % от эффекта, который оказало бы то же количество глюкозы[84].
Гликемический индекс большинства натуральных овощей и фруктов меньше, чем у хлеба, круп, макарон, печенья, тортов, конфет и сахара. Однако есть исключения: гликемический индекс зерен овса и киноа ниже, чем у других зерновых, а у бананов выше, чем у других фруктов. А следующий факт часто заставляет призадуматься: хотя соки могут быть изготовлены из фруктов с низким гликемическим индексом, на их приготовление уходит большое количество фруктов, и в силу этого небольшое количество сока порой содержит больше углеводов, чем натуральный фрукт.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови полезно для когнитивных способностей и стабильного настроения. Поэтому также важен вид потребляемых нами углеводов. В ходе одного исследования трем группам испытуемых давали одинаковый завтрак: хлеб с низкокалорийным джемом, низкокалорийный йогурт и напиток с запахом апельсина, но гликемический индекс йогурта и напитка различался (100, 67 и 32). В течение нескольких часов после приема пищи у испытуемых проверяли уровень настроения.
Исследователи обнаружили, что чем выше был гликемический индекс пищи, тем более враждебно или неприветливо они себя вели. Однако, как указывают авторы исследования, на деле все обстоит еще сложнее: настроение и когнитивные эффекты также зависели от ряда других факторов, таких как способность конкретного организма усваивать глюкозу. Удивительно, но факт: участники, организм которых хорошо усваивал глюкозу, демонстрировали возрастание когнитивных способностей, в то время как на участников с худшей усвояемостью глюкозы потребление углеводов мало воздействовало[85].