Читать интересную книгу 80/10/10 - Дуглас Грэхем

В своей книге «Китайское исследование», д-р T. Колин Кэмпбелл проливает свет на эту давнюю проблему. В 1982 г., будучи членом экспертной комиссии Национальной академии наук, Кэмбпелл стал соавтором доклада о связи питания и раковых заболеваний. Это было первым случаем, когда группа ученых, выступила с публичной критикой некоторых общепринятых стандартов питания. В частности, было рекомендовано существенное сокращение потребления жиров.

Кэмпбелл пишет: «Мы обнаружили четкую связь между высоким потреблением жиров и раком, и рекомендуем уменьшить потребление жиров от 40% до 30% от всех калорий». В докладе также указывается, что цифра 30% взята произвольно, как «умеренная и легко реализуемая на практике», но полученные данные, вероятно, могли бы легко доказать необходимость еще большего сокращения потребления жиров.

Однако, порекомендовать еще меньшее потребление жиров было невозможно. По словам Кэмпбелла, директор Департамента сельского хозяйства сказал ему, что, если он установит норму потребления жиров ниже 30%, то потребителям придется уменьшить количество животной пищи в рационе, и поэтому Кэмпбеллу и его группе будет запрещено выступать с докладом.

Несмотря на постоянное давление со стороны мясной индустрии, некоторым организациям удалось опубликовать рекомендации малого потребления жиров. Например, в докладе 2003 г. о питании и хронических заболеваниях, утврежденном Всемирной организацией здравоохранения и Организацией ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства, рекомендуется потреблять 15–30% жиров.

Частные источники предлагают еще более сторгие нормы:

Удо Эразмус, автор книги «Жиры исцеляющие и жиры убивающие», детально исследовал тему связи между потреблением жиров и здоровьем. Автор зарабатывает на жизнь продажей масел, но, несмотря на это, рекомендует есть не более 15–20% калорий из жиров.

Центр долголетия Притикина, который опережает все подобные организации в США по эффективности излечения сердечных заболеваний, рекомендует потреблять 10% жиров.

Д-р Дин Орниш, известный кардиолог, также ведет своих пациентов к здоровью и полному избавлению от сердечных заболеваний с помощью почти вегетарианской диеты, которая включает в себя не более 10% жиров.

* Многие другие врачи и специалисты по питанию выступают за решительное сокращение потребления жиров. В их числе Джон Макдугал, Майкл Клэйпер, Уильям Харрис, Рут Гейдрих, Майкл Грегер, Нил Барнард и многие другие. Все эти профессионалы пришли к одному выводу:

10% жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при потреблении более 15% жиров. А ведь большинство американцев едят в четыре раза больше.

Большинство других врачей — диетологов, специалистов по спортивной медицине и работников здравоохранения — соглашаются, что 13–19% — это верхняя граница нормы. Одни лишь государственные организации, находящиеся под влиянием мясной индустрии, рекомендуют есть более 20%, хотя и менее 30%, калорий из жиров. Я бы держался подальше от любой диеты или оздоровительной программы, в которой потребление 20% или более калорий из жиров признается здоровым или даже приемлемым.

Несколько лет назад в одном журнале я прочитал интервью с тогдашним специалистом по питанию олимпийской команды США. В нем она заявила, что соотношение потребляемых жиров, белков и углеводов в питании спортсмена должно оставаться неизменным, независимо от того, бегает ли он милю или марафон, поднимает тяжести, играет в настольный теннис или стреляет по мишени. По ее мнению, единственным различием в питании разных спортсменов, должно быть количество потребляемых калорий, но не выбор пищи и не соотношение калоронутриентов. Она утверждает, что фрукты — поистине волшебная пища для спортсменов. Международный олимпийский комитет в своей книге «Пища, питание и спортивные достижения» делает вывод, что диета, основанная на фруктах и овощах, оказалось самой здоровой для спортсменов и способствует достижению наилучших результатов.

Роль жиров

Жиры выполняют широкий спектр функций и в нашем питании и в человеческом теле. Не следует думать о жирах, как о чем-то однозначно плохом. Жиры — сконцентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Они играют свою роль в насыщении, которая еще не полностью изучена. Вероятно, причиной этого является трудность их усвоения. Жиры в продуктах служат единственным источником и переносчиком жирорастворимых витаминов. Жиры также являются источником таких веществ, как незаменимые жирные кислоты, роль которых сильно недооценена.

Жиры принимают участие в регуляции различных функций организма. Они необходимы для выработки гормонов, но избыток жиров окажет негативное влияние на наши гормоны. Они также помогают регулировать всасывание питательных веществ и выделение ненужных продуктов каждой клеткой. Жир — главный изолятор в нашем теле. Он защищает нас от холода и высокой температуры, дает возможность электричеству течь по нашим нервам должным образом, и защищает наши жизненно важные органы от сотрясений и других механических повреждений.

Типы жиров

Жир — он и есть жир, как многие думают. Но на самом деле существует много типов жиров.

Некоторые считаются хорошими, другие плохими, третьи «средними». Одни жиры остаются твердыми при комнатной температуре, другие — жидкие. Многие жиры трудно перевариваются и непригодны для тела, в то время как некоторые необходимы. Есть очевидные и неочевидные жиры, жиры длинной цепи и короткой цепи, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Есть сырые и обработанные жиры — да, между ними есть разница. Также существует большое различие между растительными и животными жирами, во всяком случае, для нашего здоровья.

При всем существующем разнообразии пищевых жиров, человеку гуляющему по джунглям с голыми руками очень редко доводилось брать в рот что-нибудь жирное, и то лишь в сезон созревания некоторых плодов. Животные, которые близки человеку по своему строению, также потребляют очень мало жиров.

Они получают калории из фруктов и овощей, а не из жиров. Рассмотрим жиры более подробно.

Жирные кислоты являются основной структурной единицей всех липидов (термин, обозначающий маслянистые, нерастворимые в воде вещества, такие как жиры, масла, воски, стерины, и триглицериды).

Жирные кислоты можно считать кирпичиками, из которых состоят жиры. Сами по себе, жирные кислоты содержатся во всех цельных продуктах. Если жирные кислоты включены в более сложные липидные структуры, они обуславливают свойства, которыми обладает тот или иной липид.

Очевидные и неочевидные жиры

Очевидные жиры — жиры, которые вы можете увидеть или, по крайней мере, сказать о том, что они содержатся в пище. Так как наши вкусовые рецепторы не могут воспринимать жир, мы обнаруживаем его наличие только по ощущению сальности на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Часто людям нужно заранее сказать о том, что та или иная пища жирная. Многие очень удивятся, когда узнают, сколько жира содержится в том, что они едят.

Среднее содержание жиров в отдельных продуктах (процент от калорий):

Орехи и семена: 60%–90%

Колбасы: 70%

Ребра говядины: 65–80%

Гамбургер: 55–65%  Цыпленок с кожей, жареный: 36%

Картофель-фри: 45%

Шоколадные печенья: 45%

Яблочный пирог: 40%

Меч-рыба, жареная: 30%

Печеная картошка с четвертью чашки обезжиренных сливок: 20%

Цыплячьи грудки, жареные, без кожи: 20%

Мясо, включая рыбу и птицу, а также икра, яйца и молочные продукты, орехи и семена, маслины, авокадо, и все масла составляют большую часть очевидно жирных продуктов. Любые продукты, жаренные во фритюре, являются чрезвычайно жирными, и их тоже можно назвать продуктами с очевидными жирами. Большинство десертов также очевидно жирные, например ватрушка, мороженое, печенья и леденцы. И эти продукты составляют менее половины жиров, потребляемых среднестатистическим американцем.

Остальное часто называют «невидимым» жиром. Мы назовем его «неочевидным». Овощи, сладкие и несладкие фрукты, такие, как помидоры и огурцы, содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5% калорий из жиров.

Питание преимущественно нежирными фруктами и овощами в сочетании с очень небольшим количеством орехов, семян и жирных фруктов даст вам 10% калорий из жиров, что удовлетворит потребности вашего организма.

Твердые и жидкие жиры

Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка — это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.