Установочным упражнение называется постольку, поскольку с его помощью создаются определённые заданные психологические установки. Упражнение является мнемотехникой, так как включает приёмы, облегчающие запоминание путём образования искусственно созданных ассоциацией, а гипнотехникой – поскольку включает элементы, применяемые в профессиональном психотерапевтическом гипнозе. Таким образом, упражнение осуществляет двойную функцию: напоминания и аутотренинга. В процессе выполнения упражнения мы устанавливаем два типа связей.
1) Условно-рефлекторную связь между зрительным образом собственной руки и началом тренировки. Цель установления такой связи – напоминание о необходимости начать занятия.
2) Ассоциативную связь между процессом тренировки и собственными положительными ощущениями, позитивными мыслями. Цель – ослабить и в дальнейшем полностью ликвидировать отрицательное отношение к физическим нагрузкам, снять негативные эмоции и психологическое напряжение, сопутствующие физическим упражнениям у тех, кто внутренне сопротивляется физическим нагрузкам.
Суть упражнения состоит в том, что с помощью определённых фраз текста – лингвистических формул – мы посылаем в свой мозг набор команд, которые переадресуются им непосредственно органам- «исполнителям» и организму в целом. Образ руки связывается в нашем сознании с упражнениями и сопутствующими мышечными напряжениями. Теперь, когда связь установлена, всякий раз при появлении руки в вашем поле зрения, она служит сигналом к началу тренировки. В данном случае рука служит «якорем» к ситуации тренировки. (Термин «якорь» используется в психотерапевтической практике нейролингвистического программирования. Якорь – то, что закрепляет корабль на определённом месте, «связывает» его с этим местом. Так же образ руки связывает ваши мысли с напряжением мышц, с началом тренировки.)
Мы не случайно выбрали в качестве «якоря» именно зрительный образ руки. Это такой «объект», который мы всегда «носим с собой» и, кроме того, руки чаще всего попадают нам на глаза, чем бы мы не занимались. Поскольку вам необходимо выработать привычку заниматься постоянно, то чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем лучше.
Прежде, чем вы перейдёте к выполнению упражнения, прочтите рекомендации и инструкции по выполнению.
Общие рекомендации
Будет полезно, если при выполнении установочного упражнения вы воспользуетесь готовым вариантом текста, который мы разработали. Текст этот довольно длинный и может показаться сложным для запоминания. Заучивать его наизусть и воспроизводить слово в слово не обязательно. Можно изменять, сокращать его и пересказывать своими словами близко к тексту. Можно сконструировать и свой собственный индивидуальный текст. Имейте в виду, что при разработке нашего варианта текста были использованы некоторые специальные приёмы, применяемые в профессиональной психотерапии, о которых в двух словах не расскажешь. Поэтому, если вы хотите разработать свой текст самостоятельно, учитывайте рекомендации, данные ниже в разделе «Рекомендации по построению собственного текста».
Можно поступить иначе. Заранее надиктуйте предлагаемый нами готовый вариант текста на магнитофон или диктофон и используйте эту запись во время выполнения упражнения.
Текст установочного упражнения, можно произносить вслух или про себя. Используете ли вы готовый вариант или свой собственный, произносите текст от первого лица. Постарайтесь произносить текст так, чтобы ритм речи совпадал с ритмом вашего дыхания, это позволит добиться лучшего соответствия между словами и собственными внутренними ощущениями.
Рекомендации по построению собственного текста
Если вы решили использовать для установочного упражнения свой вариант текста, прежде всего, прочтите разработанный нами готовый текст. Обратите внимание на его структуру, взаимосвязи между отдельными фразами, смысловые переходы и ключевые слова. Постарайтесь учесть эти принципы при разработке собственного варианта.
Обязательно используйте в своём варианте ключевые слова и фразы, выделенные в тексте. Именно с их помощью создаются нужные психологические связи и установки, поэтому их нужно выучить наизусть и использовать в разработанном вами тексте аутотренинга как готовые формулы, без изменений.
Фразы должны быть по возможности простыми и короткими.
Чаще употребляйте личные местоимения: я, мне, моё, меня, мои и т.д.
Важно! Всегда употребляйте слова только с положительным значением, например «я расслаблен», «мне легко», «я здоров» и т.д. и никогда не используйте слова с отрицательным значением: «я не напрягаюсь», «мне не сложно», «у меня не болит» и т.д.
Последовательно перечисляйте то, что имеет отношение: к руке, к телу в целом, к мышцам, к сердцу, к другим внутренним органам, к психологическому состоянию. Начинайте с ощущений – зрительных, тактильных – связанных с рукой. Далее порядок перечисления значения не имеет.
Добавьте от себя то, что наиболее актуально именно для вас, например, если болит спина, можно сказать: «мой позвоночник выздоравливает, он становится гибким, прочным, сильным» и т.д.
Говорите о том, что можно реально почувствовать, не придумывайте «для красоты» сложных для собственного восприятия образов вроде «я свободен, как ветер». Хотя, конечно, если вам доподлинно известно, как ветер ощущает свободу, то можно и так.
В общем, творите себе на здоровье. А когда ваш текст будет готов, прочтите ещё одну коротенькую инструкцию внизу и приступайте к выполнению упражнения.
Инструкция по выполнению установочного упражнения
Шаг 1. Начинайте выполнять СУНы. Выбор СУНов, порядок выполнения, частота повторов одного СУНа значения не имеют. За время аутотренинга нужно выполнить несколько разных СУНов.
Шаг 2. Не прерывая тренировки, зафиксируйте взгляд на своей руке (правой – для правшей, левой – для левшей). Важно! В дальнейшем при каждом новом сеансе используйте для закрепления связей всегда только одну и ту же руку.
Шаг 3. Продолжая тренировку и не отрывая взгляда от руки, произносите текст аутотренинга. Если вы сделали аудиозапись, включите её и повторяйте текст синхронно записи. Постарайтесь максимально сконцентрировать внимание на своих ощущениях, добивайтесь, чтобы они соответствовали тому, что вы говорите.
Шаг 4. Продолжайте тренировку после окончания установочного упражнения ещё какое-то время. Важно, чтобы окончание психологического тренинга не становилось сигналом к прекращению физической тренировки, этого необходимо избежать.
ГОТОВЫЙ вариант ТЕКСТа УСТАНОВОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ
«Я смотрю на свою руку и одновременно тренируюсь. И каждый раз, когда я увижу свою руку, я буду тренироваться. Я вижу кисть своей руки. Вижу кожу на руке, вижу линии и чёрточки на коже. В то время, как я их вижу, я тренируюсь.
Я вижу свои пальцы: мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Вижу фаланги пальцев, вижу складки там, где фаланги соединяются. Я вижу розовые ногти на пальцах. Тогда, когда я вижу их, я одновременно тренируюсь. Мои пальцы могут совершать множество разных движений. В пальцах нет мышц, и всё же они могут двигаться. Потому что они связаны с мышцами руки. Все в моём теле связано друг с другом.
Я вижу свою руку и знаю, что она принадлежит мне. Я вижу запястье своей руки. И если я вижу свою руку, то начинаю тренироваться. Я могу видеть своё предплечье, локоть, плечо. Я смотрю на них, продолжая тренировку. Я знаю, что могу управлять своей рукой. Я – хозяин своей руки. И моя рука – это часть моего тела, часть меня самого.
Я – хозяин своего тела. Моё тело подчиняется мне. Оно служит мне. Оно слушается меня. Я могу управлять своим телом и могу позаботиться о нём. Я хочу, чтобы моё тело доставляло мне удовольствие. Я хочу иметь здоровое, крепкое, сильное, красивое тело. Я тренирую своё тело, чтобы быть здоровым. Я могу почувствовать силу. Я могу управлять своим самочувствием. И я тренируюсь, чтобы чувствовать себя хорошо. Тогда, когда я тренируюсь, я приношу большую пользу своему телу. Мне нравится так заниматься. Это легко, приятно и естественно. Я получаю удовольствие от своих ощущений. И моё тело наливается силой с каждой минутой тренировки.
Я тренирую свои мышцы и я ощущаю, как они напрягаются. Это приятное напряжение. Я могу почувствовать, как работают мои мышцы, они подчиняются мне. Я могу управлять своими мышцами. И когда я вижу свою руку, я могу напрягать и расслаблять свои мышцы так, как мне нравится. Мои мышцы тренируются, когда я напрягаю их. Они отдыхают, когда я их расслабляю. Они набирают силу. Мои мышцы постепенно становятся больше, мощнее. Они отлично выполняют свою работу.