1. Дышите тихо, спокойно и плавно.
И. п.: стоя, сидя, лежа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), затем плавный выдох через нос (5–10 раз).
2. Подышите одной ноздрей.
И. п.: сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3–6 раз).
3. «Воздушный шар».
И. п.: лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без каких–либо усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4–10 раз).
4. «Воздушный шар» в грудной клетке.
И. п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленно выполнять вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки.
На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6–10 раз).
5. «Воздушный шар» поднимается вверх.
И. п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плечей (4–8 раз).
6. «ветер».
И. п.: лежа, сиди, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3–4 сек.; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
7. «Радуга, обними меня».
И. п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук и стороны; задержать дыхание на 3–4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3–4 раза).
8. Повторить 3–5 раз упражнение «дышим тихо, спокойно и плавно».
Комплекс № 2Все упражнения выполняются стоя или в движении.
1. «Подыши одной ноздрей» (см. комплекс № 1, с меньшим числом повторений).
2. «Ежик».
Поворот головы вправо–влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом делать вдох носом, короткий, шумный, с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы (4–8 раз).
3. «Губы трубкой».
Сделать полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух. Сделать глотательное движение (как бы глотать воздух). Пауза 2–5 сек., затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно (4–6 раз).
4. «Ушки».
Покачивая головой вправо–влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, при наклоне головы уши должны быть как можно ближе к плечам, Туловище не поворачивается. Выдох произвольный (4–5 раз).
5. «Пускаем мыльные пузыри».
При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри. Не опуская головы, сделать вдох носом. Выдох спокойный, через нос с опущенной головой (3–5 раз).
6. «Язык трубкой».
Губы сложены «трубкой» как при произнесении звука «о». Показать язык и тоже сложить «трубкой». Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.
Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза 3–5 сек.
Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос (4–8 раз).
7. «Насос».
Руки соединить перед грудью, сжав кулаки. Выполнять наклоны вперед–вниз, при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом (5–7 пружинистых наклонов и вдохов). Выдох произвольный (3–6 раз).
Усложнение. Упражнение повторить 3 раза, затем выполнить наклоны вперед–назад («большой маятник»), делая при этом вдох–выдох. При наклоне вперед вдыхать и руки свободно тянуть к полу, а при наклоне назад выдыхать и поднимать их к плечам (3–5 раз).
8. Дышим тихо, спокойно, плавно (см. комплекс № 1, но с меньшим числом повторений).
Комплекс № 3Проводится в игровой форме.
1. «Ветер на планете» (упражнение «Насос» из комплекса № 2.)
2. «Планета Сат–Нам, отзовись».
И. п.: сидя на пятках, носки вытянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указательные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.
После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат–Нам» (3–5 раз). «Сат» произносить резко, как свист, поджимая живот к позвоночнику, — это выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота, — это вдох.
3. На планете дышится тихо, спокойно и плавно. (Повторение упражнения из комплекса № 1.)
4. «Инопланетяне».
И. п.: лежа, стоя.
Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот. Медленно и плавно выполнить вдох, заполняя полностью легкие. Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно проговаривая «Я сильный (ая)». Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мышц (3–4 раза).
Комплексы разминок для занятий с элементами йоги
Самомассаж (разминка для занятий с элементами йоги)1. «Лепим лицо».
Сидя, ноги врозь, поглаживать лоб, щеки, крылья носа (по лицевым линиям). Нажать на активные точки переносицы, середину бровей, похлопать по щекам.
2. «Упругий живот».
Лежа, погладить живот по часовой стрелке (пощипывание, поглаживание, похлопывание ребром ладони).
3 «Быстрые ноги».
Сидя, ноги врозь, потянуть к себе стопу левой ноги; разминая пальцы, растереть стопу, хлопать по пяткам ребром ладони. Сделать вращательные движения ступней (поглаживание, пощипывание, интенсивное растирание голени и бедра).
4. «Красивые руки».
Сидя на коленях, «помыть» кисти рук, интенсивно потирая их до появления ощущения тепла. Надавливая на каждый палец, потереть вето руку до плеча, интенсивно нажимая на плечо, предплечье.
5. «Умная голова».
Сидя, ноги врозь, одну под себя, проработать активные точки на голове нажатием пальчиков. Провести «граблями» от висков к середине головы (расчесывание пальцами головы).
6. «Лебединая шея».
Сидя «по–турецки», поглаживать шею от грудного отдела к подбородку (впереди, с боков), похлопывание по подбородку.
7. «Ушки».
Сидя «по–турецки», поглаживать ушные раковины внутри по бороздкам, растереть за ушами.
8. «Лепим человечка» (потягивание).
Лежа, на вдохе потянуть левую ногу пяткой вперед, левую руку вдоль туловища вниз в и. п., выдох. На вдохе потянуть правую ногу пяткой вперед, правую руку вдоль туловища вниз в и. п., выдох. Потянуть обе ноги пятками вперед двумя руками вниз вдоль тела.
9. «Любим себя» (массаж области груди).
10. Шея.
Правой рукой растереть круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения легкие, поверхностные, затем с некоторым нажимом.
11. Плечевые суставы.
Слегка подвигать плечевыми суставами, затем правой ладонью круговыми движениями производить растирание в области плечевого сустава, а левой ладонью — правого.
12. Спина.
Слегка наклонить туловище вперед, сжать руки в кулаки и тыльной стороной растереть спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях от позвоночника к бокам.
13. Коленные суставы.
Ногу согнуть в колене и поставить на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирать коленный сустав круговыми движениями.
14. Ступни.
Положить левую ступню на ребро правой ноги. Хорошо разогреть все пальцы, подошву, голеностопный сустав. Помассировать пальцы, ступню и голеностопный сустав правой нот, положив ее на бедро левой ноги.
Комплекс № 11. Встать к стене спиной так, чтобы касаться ее пятнами, шарами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагать вперед; сохраняя такое положение, походить по комнате. Затем вернуться к стене и проверить осанку.
2. Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо–влево. Сначала медленно, затем быстрее и снова медленно.
3. Попеременно скрестить вытянутые вперед руки (движение напоминает ножницы) 10–20 раз, увеличивая амплитуду. Руки в локтях не сгибать.
4. Потрясти кистями рук, стряхнуть с них капельки воды (10 сек.).
5. Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклониться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышечной впадине). Затем так же наклониться в правую сторону (3–4 раза в каждую сторону). Наклон сопровождать выдохом, подъем вдохом.