Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в таком положении.
В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3-5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение «Гарцевание бедрами»
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене — вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека. Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.
Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки — вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед — вдох. Другое бедро назад до отказа — вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.
Норма — 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.
Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).
Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.
Три упражнения из комплекса «Гарцевание» невероятно полезны для ног! Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными. Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный сустав, коленный сустав, голеностопный сустав и вся стопа в целом (таранно-пяточно-ладьевидный сустав, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые суставы, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы). В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах нижних конечностей.
Упражнение «Круговые движения коленями»
Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.
На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями. В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах, и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.
Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3-5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону с 3-5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т.е. «тридцатка». Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»).
При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3-5 секунд (если устали — отдыхайте до 10 секунд).
Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот. Вдох — активный, а выдох — абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох — это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями. «Выдох — это уходящий вдох!» — напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.
Помните, после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами»
Исходное положение: стоя ровно и прямо, ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч (основная стойка). На счет «раз» быстро сдвинуть ноги в коленях, прижать их друг к другу — вдох. На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями одновременно выполнить круговые движения, как бы описывая циркулем круги — правым коленом вправо, а левым влево (круговые движения начинаются с движения коленей вперед). Руки свободно висят вдоль туловища. Ни в коем случае не отрывая от пола ступни ног, стараться «начертить» окружности как можно большего размера (как можно дальше разводить ноги в стороны). Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждой коленкой), снова на вдохе прижать колени друг к другу боковыми поверхностями, а на пассивном выдохе снова коленями «начертить» окружности. И так далее.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдох — активный, шумный, короткий, выдох уходит самостоятельно во время круговых движений.
Выполнив 2 «восьмерки», смените направление вращения коленей на обратное, т.е. начинайте вращение с движения коленей назад. Выполните таким образом еще 2 «восьмерки». Итого 32 вдоха-движения («тридцатка»). Чтобы выполнить норму — 96 вдохов-движений — надо сделать «тридцатки».
В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, поэтому людям, перенесшим вывихи, растяжения, переломы, различные травмы нижних конечностей, а также пожилым рекомендую выполнять это упражнение очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Таким пациентам лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже вдохов-движений.
Упражнение «Хала-хуп коленями» (нагнувшись)
Исходное положение: стоя, ноги прямые, ступни расставлены чуть уже, чем на ширину плеч. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Выполнить те же движения, как в предыдущем упражнении «Хала-хуп прямыми ногами», но выполнять движения только коленями. Норма по количеству движений — та же.
При хорошей тренировке можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение выполняется с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений. В обоих случаях всего следует выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Особую нагрузку в этом упражнении получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного необходимо правильно дозировать объем упражнения и, конечно, проводить лечебную дыхательную гимнастику желательно под наблюдением специалиста.