Через неделю, если в течение последних 4–5 ночей вы стабильно встаете по будильнику, то время пробуждения можно перенести на 30 минут позже. Обращаю ваше внимание на то, что время пробуждения переносить на более позднее надо очень осторожно, не более чем на полчаса раз в неделю. Как правило, это получается еще медленнее, но после многолетней бессонницы небольшой результат – уже хорошо, главное – не останавливаться и не спешить.
Для пробуждения в выбранное время большинство людей используют будильник. Это логично, ведь не многие могут найти человека, который согласится вас будить в 4.30. Я предлагаю использовать мобильные телефоны или будильники с возможностью смены сигнала. То есть как только вы начинаете ненавидеть сигнал, который вас будит, сразу заменяйте его на другой. Постарайтесь сделать пробуждение приятным, даже если вы явно недоспали.
Четвертый шаг – «Постель только для сна»
Преображенский: И где же я должен принимать пищу?
Швондер: В спальне!
Преображенский: Очень возможно, что Айседора Дункан так и делает…
М. Булгаков. «Собачье сердце»
Многие авторы (Bootzin R.R. & Epstein D.R., Morin C.M. et al.) в своих работах подчеркивают очень важный принцип борьбы с бессонницей – постель только для сна. Из своей практики я знаю, что именно это требование соблюсти особенно трудно. Ведь так хочется просто поваляться в кровати после пробуждения или днем, посмотреть лежа телевизор или почитать книгу. И тем не менее без соблюдения этого правила нормализовать сон вряд ли удастся.
...
Постель только для сна!
Единственное исключение, которое можно сделать, – это секс.
Если хотите расслабленно почитать книгу, сядьте в кресло. Так же и с телевизором. Даже если вы болеете и у вас постельный режим, постарайтесь проводить время не в той постели, где вы спите, когда здоровы.
Ваша постель должна ассоциироваться со сном. Не с получением информации, не с расслабленным бодрствованием, не со страданием в болезни, а именно со сном!
...
В 1920 г. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер провели психологический эксперимент, который впоследствии назвали «Маленький Альберт». Участником эксперимента был мальчик девяти месяцев по имени Альберт. Мальчику последовательно показывали белую крысу, белого кролика, маску Санта-Клауса с белой бородой, обезьянку, огонь (поджигали газету). При этом экспериментаторы наблюдали за реакцией ребенка. Альберт признаков страха не проявлял. В дальнейшем, показывая белую крысу, экспериментатор издал резкий звук, ударив молотком по металлической трубе. Альберт заплакал и попытался уползти. Так повторили несколько раз. В дальнейшем мальчику просто показывали белую крысу без всяких звуков, Альберт все равно начинал проявлять признаки страха. Затем экспериментаторы выяснили, что Альберт начал испытывать страх при виде любого объекта, напоминающего белую крысу, например белого кролика и белую бороду маски Санта-Клауса. А на реально опасный огонь реагировал спокойно. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер изучали появление фобий, но подобным образом можно вызывать и другие эмоциональные реакции на изначально индифферентные стимулы. Это называется формированием условного рефлекса.
Так и со сном. Вы еще только расправили постель, а условный рефрекс уже работает. Вот только какую реакцию он вызовет? Если вы привыкли лежа в постели смотреть телевизор, то и в этот раз ваш мозг настроится на получение и обработку информации. Конечно, заснуть будет трудно. А может, будет лучше, когда один вид расправленной постели вызывает непреодолимую сонливость? Тогда еще раз повторю: постель только для сна!
Возьмите снова свой «Дневник сна» и посмотрите, сколько времени у вас проходит между пробуждением и подъемом.
...
Каждая минута, которую вы проводите в постели после пробуждения, может превратиться в 10 минут бессонницы ночью.
Вас устраивает такая перспектива? Если нет, то учитесь вставать сразу после пробуждения и ложиться в постель только перед засыпанием.
Пятый шаг – «Три вида активности»
Бессонница – это когда на работе спишь и во сне работаешь. Мигом излечивается, когда на работе начинают работать.
Елена Ермолова
Усталость – лучшая подушка.
Бенджамин Франклин
Вот яркий пример того, как через дневную активность можно улучшить ночной сон.
...
Обратился ко мне клиент с жалобой на бессонницу. Он принимал огромные дозы сразу двух сильных снотворных препаратов, но при этом спал около пяти-шести часов за ночь. Днем «после недосыпа» клиента беспокоила слабость, а потому из постели он вставал очень редко. Не работал, целыми днями лежа читал книги и смотрел телевизор. На улицу почти не выходил. А ко мне он обратился исключительно для подбора новых, более эффективных снотворных препаратов. Уже сами визиты на прием стали для клиента физической нагрузкой, которую он не испытывал несколько лет. По мере прохождения программы «Школы сна» он стал гулять на улице и помогать жене по хозяйству. Через два месяца он стабильно спал 7 часов в сутки и чувствовал себя отдохнувшим. При этом дозы снотворных препаратов удалось снизить в четыре раза!
Сон – это отдых. От чего? Конечно, от нагрузки, которая обязательно должна быть. Если нет достаточной активности в течение дня, то и нормального отдыха, то есть полноценного сна, не получится.
...
Хороший сон надо заслужить!
Активность может быть физической, интеллектуальной и эмоциональной. В идеале должны сочетаться все три вида активности.
С физической активностью вроде понятно. Лучше сидеть, чем лежать; лучше ходить, чем сидеть; лучше бегать, чем ходить. На практике это значит, что надо чаще пользоваться своими ногами, а не техническими средствами. Вспомните, что в вашем доме есть лестница, а не только лифт. И до магазина вполне можно дойти пешком. А если вы купили абонемент в бассейн или фитнес-центр (и намерены им пользоваться), улучшение сна не за горами.
Бывает, что человек сильно устал на физической работе, приходит домой, расслабленно ложится в постель. Но вместо сна начинает что-то обдумывать, планировать, рассуждать на малозначимые темы. Его тело устало и расслабилось, а мысли шустрые, быстрые и совсем не хотят успокаиваться. Дело в том, что при хорошей физической нагрузке, интеллектуальной активности у этого человека было мало и мозг, в отличие от тела, готов бодрствовать дальше. А вот если бы, разгрузив вагон с чугуном, он еще решил теорему Ферма… Я часто езжу в электричке и вижу, как люди с рабочими мозолистыми руками решают судоку или кроссворды. Думаю, что у них нет проблем со сном.
Есть еще третий вид активности – эмоциональный. Увы, в наше время слишком многие забывают об этом и ограничиваются материальной стороной жизни. Для эмоционального утомления неважно, какие именно эмоции вы получаете в течение дня, главное – их количество.
...
Вот известный психологический эксперимент на крысах, доказывающий наличие потребности в эмоциях. Брали трех одинаковых крыс и сажали в три разные клетки. Первой крысе создавали самые комфортные условия, кормили самой вкусной едой и развлекали. Над второй крысой издевались: температурный режим был экстремальным, кормили нерегулярно, пище придавали неприятный вкус, периодически били электрическим током. Жизнь третьей крысы была серой. Ее никто не обижал, но и не развлекал. Еда была пресной, условия средние и однообразные. Затем всех трех крыс забивали и исследовали их мозг. В структуре мозга первой и второй крысы различий не нашли, а вот у третьей крысы отмечалась атрофия мозга. Вот и получается, что для сохранения мозга неважно, какие именно переживания мы испытываем, главное – количество эмоций.
Но если вы насытитесь эмоциями положительными, то меньше вероятности нарушений сна из-за стресса, да и сновидения будут приятнее. Общайтесь, удивляйтесь, восхищайтесь, радуйтесь и за себя, и за других, а потом наслаждайтесь хорошим сном!
...
Если верить некоторым философам, человек состоит из тела, разума и души. Утомите все три компонента физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкой.
У разных людей разная потребность в нагрузке. Одни люди целый день могут ворочать бетонные блоки и чувствовать себя бодро, а другие, поднявшись пешком на девятый этаж, готовы сразу рухнуть и вырубиться до утра. Одни весь день легко перемножают в уме многозначные цифры, а другие после прочтения научной статьи испытывают непомерное утомление. Одни весь день находятся в центре внимания, купаясь в эмоциях, для других провести два часа на дне рождения выше сил. Почувствуйте сами свои потребности в физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузке и восполняйте их до легкого утомления .