Зачем я это делаю? Чтобы мышцы, которые я, не щадя, нагружаю железом, не «забивались», не «деревенели». Я хочу иметь гибкий, пластичный, девичий стан, а не неповоротливый, перетянутый неэластичными мышцами корпус Железного дровосека.
В основе моего комплекса на растяжку – 7 асан из йоги. После пробежки или во время силовой я выполняю каждое упражнение по одному разу. Если «растягиваюсь» дома в качестве полноценной тренировки, то по три.
«Балерина»
Выполнять после приседаний.
Встаньте на левую ногу, согните правую в колене и слегка отведите ее назад, обхватив носок правой рукой. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, вытяните левую руку перед собой. Медленно наклоните корпус немного вперед, поднимите правую ногу вверх. Найдите положение, в котором вам будет удобно сохранять равновесие (при необходимости держитесь за что-нибудь). Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.
«Табуретка»
Выполнять после любых упражнений на бедра и ягодицы.
Поставьте ноги вместе и вытяните руки по сторонам для поддержания равновесия. Согните левую ногу в колене и положите щиколотку на колено правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении. Присядьте на правой ноге так, как будто хотите сесть на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Соедините ладони перед собой на уровне груди, словно собираетесь приветствовать кого-то по восточному обычаю, или вытяните их вверх под углом. Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.
«Молитва»
Выполнять после отжиманий и других упражнений на мышцы груди и плеч.
Поставьте ноги вместе, мышцы пресса напрягите, спину держите прямо. Вытяните руки по сторонам, ладонями к полу. Соедините ладони за спиной на уровне копчика. Сделайте паузу и постарайтесь свести локти и лопатки. Расположите ладони в месте соединения лопаток таким образом, как будто молитесь. Сделайте 5 вдохов.
«Кобра»
Выполнять после упражнений на пресс и мышцы груди.
Лягте на живот, руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладонями упритесь в пол. Вытяните носки ног, напрягите мышцы пресса. На вдохе поднимите корпус, опираясь на прямые руки, смотрите вверх.
Сделайте 10 вдохов.
«Счастливая корова»
Выполнять после упражнений на трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Поставьте ноги вместе, носки врозь и поднимите правую руку вверх, ладонь смотрит влево. Согните ее в локте, ладонь смотрит в спину. Левую руку отведите назад и согните в локте, ладонь развернута. Тяните пальцы рук друг к другу, пока они не соприкоснутся. Затем сцепите их, но при этом держите спину прямо. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.
«Гирлянда»
Выполнять после упражнений на мышцы груди, спины и ягодиц. Прекрасная растяжка после гиперэкстензий.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки – слегка врозь. Присядьте так, чтобы бедра почти касались пола. На вдохе опустите руки перед собой, упритесь пальцами в пол, на выдохе опустите голову вниз. Сделайте 5 вдохов.
Вытяните левую руку вверх над головой и посмотрите на кончики пальцев.
Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.
«Треугольник»
Выполнять после упражнений на бицепс бедра, пресс, бедра и мышцы груди. Поставьте ноги шире плеч, поверните носок левой ноги на 90° от правой ступни, носок правой ноги поставьте на 45°.
На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Наклонитесь вправо, удерживая спину прямой как можно дольше (не сутультесь), и обопритесь правой рукой об пол (если вам тяжело, слегка согните правую ногу в колене). Посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте 8 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
Упражнения, «вредные» для женщин
Про пресс я уже сказала: не перекачивать, если не хотите широкую, пусть и мышечную, талию. Какие еще упражнения уродуют женское тело?
Тяжелые становые тяги
В становой тяге огромная нагрузка ложится не только на ноги, но и на область талии. А поскольку мышцы талии здесь выполняют функцию стабилизатора тела в пространстве, то и реагируют они на тяжелые нагрузки соответственно: увеличением объема.
На мой взгляд, из всех вариантов выполнения становой тяги женщинам подходит только один – на прямых ногах. Здесь средний сектор работает минимально, зато хорошо растягиваются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Я выполняю становую тягу так: беру гантели полегче и, стоя на прямых ногах, наклоняюсь, отводя таз назад. В этот момент представляю, что сзади стоит скамья, на которую нужно сесть. Гантели при этом постоянно касаются ног, спина в пояснице прогнута. Не сутулимся!
Я наклоняюсь до уровня середины голени, во время обратного подъема дополнительно напрягаю ягодицы. При подъеме ни в коем случае не стоит распрямлять спину полностью.
Приседания с тяжелыми весами
Там также идет большая нагрузка на талию.
Хочется поприседать? Без веса или с легкими гантельками! Можно – с бодибаром в вытянутых над головой руках. Прекрасное упражнение, вынуждающее держать спину прямо.
Сведения ног в тренажёре сидя
(внутренняя поверхность бедер)
Абсолютно бесполезное упражнение, но многие наивно полагают, что таким образом можно убрать жир с внутренней поверхности бедра.
Еще раз: жир не убирается локально. Только диета и кардио.
А вот дамочкам с плотными ляжками это упражнение может навредить, когда под слоем жира раздуются от работы с весом мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги визуально станут больше.
Можно ли в домашних условиях построить идеальное тело?
Мой личный опыт говорит, что нельзя. Когда я была вынуждена отказаться от тренировок в зале, все мои попытки сохранить точеное тело дома разбились в пух и прах: за год я набрала 10 килограммов, и на моей некогда упругой жопе расцвел целлюлит.
Более того, у меня нет ни одной знакомой дамочки с пристойной фигурой, которую она сделала дома на коврике.
Чем зал лучше дома?
В общем, есть возможность – идите в зал. Нет? Поставьте пред собой четкую цель: рано или поздно туда пойти и начинайте ее к себе приближать. Нет денег на абонемент? Копите! Узнавайте о скидках, которые летом, например, бывают весьма значительны. Некуда деть ребенка? Берите с собой, договаривайтесь с мужем, чтобы тот с ним сидел, пока вы в зале, перестраивайте свой быт так, чтобы в нем нашлось место не только кастрюлям, но и гантелям.
Ну, а пока правильно питайтесь и занимайтесь дома. Если ваши домашние тренировки будут системой, а не чем-то, что случается от случая к случаю (неделю делаете упражнения, а неделю гуляете), вы хотя бы немного втянетесь в фитнес и сами не заметите, как найдете и средства, и возможности оказаться в зале, потому что домашних нагрузок вам станет не хватать.
Что можно делать дома?
Упражнения, не требующие специального оборудования. Их я привела довольно много, как в тренировке «низа», так и «верха». Если обратили внимание, я делаю не слишком много упражнений на тренажерах, больше – без веса или с гантелями, которые вы вполне можете купить в ближайшем спортивном магазине.
Домоседкам (по воле и поневоле) я бы порекомендовала вычленить из моих тренировок на «верх» и «низ» те упражнения, которые можно делать дома, и объединить их в один комплекс. Добавьте к ним упражнения на растяжку – вообще, отлично! Домашняя аэробика – это лучше, чем посиделки перед теликом или зависания в Интернете. И только не говорите, что вечером дома у вас нет ни одной свободной минуты. В жизни не поверю: хотя бы по часу три раза в неделю выкроить можно.
Вместо послесловия
Я верю, очень верю в вас, мои реально или потенциально красивые. Не подведите!
С уважением,
Лена Миро ©