Попробую пояснить, что это за группы продуктов.
Сложные углеводы – это то, что дает нам энергию. Крупы (кроме белого риса и манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (кроме белого), овощи, бобовые и несладкие фрукты.
Нежирные белки – это мясо без видимого жира: куриные грудки, индейка, кролик, телятина; яичные белки, любая рыба (дальше расскажу, почему*), молочные продукты пониженной жирности; все бобовые: соя, фасоль, бобы, чечевица, горох.
Полезные жиры – это растительные масла, особенно оливковое; авокадо, орехи, жирная морская рыба (*вот почему).
Клетчатка есть во всех овощах, фруктах, травах, крупах (опять же, кроме белого риса и манки), не-белом хлебе, бобовых.
Как вы видите, нельзя разделить очень четко продукты на «белковые», «углеводные» и т. д. – во многих из них присутствует и то и другое, а еще жиры и клетчатка. Понимание этого может остановить вас от следования системе раздельного питания, которая, кстати, себя не оправдала, и показана только людям с определенными заболеваниями пищеварительного тракта.
А вот вам и примеры того, как можно полноценно пообедать, соорудив блюдо из того, «что было в холодильнике»:
→ Бутерброд из ржаного хлеба (углеводы, клетчатка) с курицей (белки), нежирным сыром (белки и жиры), и салатом/помидором (клетчатка).
→ Сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы, клетчатка) с йндейкой (белки) и авокадо (жиры, клетчатка).
→ Бутерброд из серого хлеба (углеводы, клетчатка) с рыбой (белки, жиры) и сладким перцем (углеводы, клетчатка).
→ Салат с тунцом (белки, жиры), коричневым рисом (углеводы, клетчатка) и кукурузой (углеводы, клетчатка), заправка: оливковое масло (жиры) + соевый соус.
→ Макароны из твердых сортов пшеницы (углеводы) с нарезанными помидорами (углеводы, клетчатка), кубиками адыгейского сыра (белки) и оливковым маслом первого отжима (жиры).
→ Отварная греча (углеводы, клетчатка) с кефиром или ряженкой (белки) и оливковым маслом (жиры).
→ Банан (углеводы, клетчатка) с натуральным йогуртом (белки, жиры) ягодами (углеводы, клетчатка) и корицей для аромата и хорошего настроения.
Если в обед вы можете выбирать блюдо на ваш вкус, старайтесь отдавать предпочтение рыбе. Рыбий жир, который содержится в каждой «дикой» рыбине, помогает нам быть уравновешеннее и обеспечивает хорошее настроение. Но важно есть рыбу, которая знает, что такое море-океан. Дело в том, что полезные жирные кислоты омега-3 присутствуют только в рыбе, которая при жизни питалась планктоном, что возможно только на воле. В фермерских хозяйствах используют комбикорм.
Ученые абсолютно уверены в том, что частое употребление рыбы японцами и финнами связано с тем, что они в наименьшей степени подвержены стрессам и депрессии в отличие от наций-мясоедов. Существует целый ряд фактических наблюдений, доказывающих, что потребление пищи, богатой рыбьим жиром, способствует снятию общей усталости организма, увеличивает физическую активность, концентрацию внимания и память.
Кстати, гормоны серотонин и допамин, о которых мы только что говорили, вырабатываются в особых отделах мозга только при помощи омега-3 жирных кислот, поступающих в организм, в основном только с рыбой. А еще рыбий жир помогает нормализовать вес. Так что рыба – отличное питание для нашего мозга, тела и настроения!
Постарайтесь не пить после еды чай или кофе. Кофеин, содержащийся в этих напитках, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, нарушая все необходимые процессы. Лучше дополните обед стаканом чистой питьевой воды с лаймом. Время кофе еще придет, ведь еще только середина рабочего дня.
Как снять напряжение в офисе?
Где-то в середине рабочего дня вы можете ощутить, что из-за напряженной работы, постоянных перемен в графике, незапланированных летучек и большого количества входящих звонков у вас накопилась усталость. А если вы к тому же не нашли времени для обеда, да еще проигнорировали мои призывы поразмахивать руками, изображая физзарядку… Пора действовать в аварийном режиме.
1. Во-первых, все-таки, не поленитесь и встаньте с кресла. Сходите на офисную кухню, в столовую или к кулеру на другой этаж. Выпейте стакан прохладной воды и бодро вернитесь на место. Две-три потраченные на это действие минуты не помешают вам закончить срочный проект, но зато дадут силы и взбодрят тело и психику.
Почему это происходит? Любое чувство связано с типичной позой тела и схемой мышечного напряжения. Это настолько очевидно, что художники давно научились передавать чувства своих героев парой выразительных росчерков кисти. А мы их без труда распознаем.
С каждой эмоцией связана не только определенная схема мышечного напряжения и привычная поза, но и своеобразный ритм дыхания. Так что резкая смена позы меняют наше мышечное напряжение, дыхание и настроение. И этому невозможно сопротивляться.
2. Во-вторых, постарайтесь ненадолго переключиться. Только не на другой отчет или проект. Отвлекитесь от текущих дел. Например, дайте себе возможность пофантазировать о том, каким будет ваш отпуск, отпустите свои мысли в свободный полет. Рисуйте самые фантастические и заманчивые картинки!
Этого же эффекта можно достичь, читая интересную книгу: вы ненадолго отвлекаетесь от проблем, погружаетесь в выдуманную реальность, переживаете совершенно другие события. И ваш мозг отдыхает от работы.
А вот еще инструмент управления стрессом из той же группы: офисные игры. С точки зрения психологов, это очень полезная затея. Гонки на компьютерных стульях, кидание бумажными шариками, турниры на меткость бросания смятого листа в корзину для бумаг, дартс и настольный футбол – все эти развлечения чудесно помогают снять напряжение, поднимают настроение, повышают работоспособность и общий тонус сотрудников.
А еще как бывший менеджер по персоналу добавлю, что веселые игры хорошо сплачивают коллектив, превращая вас из соседей по офису в команду единомышленников, с которыми не только отдыхать, но и работать гораздо приятнее. Так что смело организуйте и участвуйте. И покажите эту книгу своему начальнику. Пусть присоединяется.
Для людей прагматичных, уже заскучавших и искренне не понимающих, зачем тратить время на фантазии или игры, предложу другой способ переключить внимание. Используйте принцип «руки работают, голова отдыхает» и сделайте любую полезную механическую работу: наведите порядок на столе, полейте источающие полезные ароматы цветы на подоконнике, помойте соседскую чайную кружку, а себе – яблоко на полдник и т. п.
Еще быстро переключить внимание помогает искрометный юмор. Искренний смех – это совершенно бесплатное и доступное любому человеку в любой ситуации средство от стресса, к тому же оно не имеет побочных эффектов. Ученые-гелотологи, изучающие смех, считают, что смех по эффекту для организма сравним с прогулкой на свежем воздухе. Веселясь от души, вы расслабляетесь, заряжаетесь энергией, повышаете свой иммунитет и улучшаете цвет лица. Психологи давно подметили, что люди, которые часто смеются, болеют гораздо реже. Не зря же самые высокие рейтинги на телевидении – у юмористических передач!
Так что, утомившись в офисе, прочитайте парочку анекдотов и посмейтесь. Это приятно и весельчакам-юмористам и суровым трудоголикам. А если это возможно, поделитесь радостью и похохочите всем офисом. Ищите поводы для веселья и смейтесь почаще!
Если вам все равно трудно отвлечься от каких-то неприятных событий, и вы жуете свою мысленную жвачку, накручивая себя еще больше, используйте «Стоп-технику» прерывания потока неприятных мыслей. Мысленно крикните себе: «Стоп!» и одновременно топните ногой или еще каким-то действием продемонстрируйте свою решимость переключиться. Ведь когда вы слышите музыку, которая вам не нравится, вы же не продолжаете мучить свой слух и терпеть это, а просто ее выключаете.
3. В-третьих, для качественного переключения внимания и коррекции настроения можно использовать дыхание. Поскольку неправильное дыхание часто является причиной устойчивого вялого и сонного состояния (которое многие люди, кстати, воспринимают как нормальное), стоит научиться нескольким дыхательным техникам, чтобы осознанно влиять на качество своей жизни.
Правильное дыхание: полное, глубокое, медленное и ритмичное. Оно помогает быстро снять напряжение, преодолеть усталость, успокоить мысли и эмоции, улучшить способность сосредотачиваться за счет того, что наполняет кровь кислородом, необходимым нашему организму. И мы уже об этом говорили. Помните?
Для скептиков скажу, что в детстве вы все дышали правильно, но с возрастом постепенно приобрели привычку находиться в неправильной позе, все чаще стали ощущать эмоциональное напряжение, меняющее глубину и ритм дыхания. Так естественный гармоничный процесс изменился не в лучшую сторону. Но есть и хорошие новости: это обратимо!