перед мамой за несовершенный телефонный звонок;
• составляет список покупок на завтра;
• планирует жизнь на ближайшие пять лет;
• устраняет недочеты в рабочих документах —
и все это одномоментно. А! Еще поет ту приставучую песню из «Тик-тока» и никак не может остановиться.
Примерно такой же багаж из сотен мыслей и рассуждений мы каждый раз берем с собой в ночь и удивляемся: почему это так долго засыпаем, беспокойно спим, частенько страдаем от бессонницы и утром встаем разбитыми? Потому что никак не можем переключиться. Нам ошибочно кажется, что именно сейчас будет найдено решение или ответ на тот вопрос, который нас мучает. Мы никак не можем успокоиться после активного насыщенного дня и думаем, думаем. Но нужно и можно над этим работать. Можно научиться отключать свою мыслемешалку. Расскажу, как стала с ней справляться я.
Овцы посчитаны, пронумерованы, рассортированы, вымотаны и уже спят, а вы – нет. Чтобы перестать думать и начать спать, рекомендую попробовать следующее.
Начните с физики. Расслабьте тело. Обмякните в кровати тяжелым грузом от макушки до кончиков пальцев ног. Закройте глаза и изнутри своего тела расслабляйте мышцы, начиная с мышц лица. Следуйте внутренним взглядом по всему телу, представляйте, как расслабляетесь.
Подключите свое дыхание. Концентрируйтесь на нем. Станьте вниманием, которое располагается у кончика вашего носа. Вы полностью и есть это внимание в данной точке. Дышите, ощущая, как холодный поток воздуха входит у кончика носа, касаясь этой точки. И как выходит теплый воздух. Вдох – холодный воздух входит, выдох – теплый воздух выходит. Дышите ровно, спокойно, в собственном удобном темпе. Держите ваше внимание в данной точке и дышите.
Пробуйте дышать через левую ноздрю. Это прием из кундалини-йоги. Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Дышите медленно, спокойно. Ощущайте, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом. Дышать так рекомендуется три минуты, а значит, можно подключить внутренний счет и медленно дышать на счет 180.
Если вы попробовали вышеперечисленные способы, а мысли все равно не уходят, то сядьте и запишите этот поток мыслей. Излейте его на бумагу с помощью ручки. Ни диктофон, ни заметки в телефоне использовать не рекомендую. Пока будете говорить или набирать текст в заметках, экран телефона может вас еще больше взбудоражить. Поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы у кровати были ручка и бумага, можете завести блокнот и записывать туда все мысли, которые кружат в вашей голове и не дают покоя перед сном.
Хорошо успокаивают и настраивают на сон носочки. Пользуюсь ими, если не могу уснуть. Работают всегда безотказно. Тепло в ногах усиливается, а температура всего тела нормализуется. Кстати, причина бессонницы может скрываться именно в нарушенной терморегуляции организма. А носки эту причину устраняют. Хорошо бы, чтобы носки были достаточно высокими и мягкими, а резинка свободной.
Есть еще один мой любимый прием. Когда не могу уснуть, представляю свой полет. Я лечу в темном ночном небе. Тут и там надо мной сияют звезды. Воздух теплый-теплый, совсем недвижимый. Я лечу в ночи и полной тишине. Подо мной простирается спящая земля. Все люди спят в своих домах, в теплых постелях. На земле темно, в городах, над которыми я пролетаю, темные дома, лишь редко виднеется приглушенный свет уличных фонарей.
Эти способы, которые я перечислила, также могут быть полезны, если вдруг вы проснулись среди ночи и никак не можете уснуть. Попробуйте применить один из них вместо того, чтобы накручивать себя, вычислять, сколько вам осталось поспать до будильника, или считать замученных овец.
Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, – вам не кажется
Все мы знаем в теории, что качественный крепкий сон положительно сказывается на здоровье, самочувствии, психическом состоянии. И вроде бы регулярно высыпаемся.
Но есть несколько моментов, которые могут подсказать, что со сном не все в порядке и в жизни присутствует хронический недосып.
Вы не высыпаетесь, если:
• утром не успели проснуться, а уже устали, и это повторяется день за днем. Вы не чувствуете себя отдохнувшей, полной сил. И неважно, сколько вы спали: три часа или тринадцать. Организм не понимает, в чем дело, не успевает восстанавливаться. При этом каждый раз вы ложитесь спать и встаете в разное время. В таком хаосе перманентно состояние «только встала и устала»;
• вам хочется кофе и сладкого, сладкого и кофе, кофе с сахаром, сладости со вкусом кофе и любые другие вариации. Организм кричит о том, что ему нужна дополнительная стимуляция, чтобы выдерживать ваш повседневный режим. Идете на поводу, заливаетесь кофе и заедаете сверху сладким, от этого плохо спите. Замкнутый круг, но его можно разорвать. Расскажу об этом чуть позже, а пока перейдем к следующему признаку того, что, вероятно, вы мало спите и не высыпаетесь;
• проблемы с вниманием, заторможенные реакции. Это такое ватное состояние, в котором вы периодически бываете в течение дня. Сложно на чем-то сосредоточиться. Внимание рассеивается, скорость мышления замедляется. Состояние и внимание человека, который не спал всю ночь, такое же, как у человека в алкогольном опьянении;
• частые простуды и пониженный иммунитет тоже могут возникнуть из-за постоянных недосыпов. Организм не спит, сильно устает, функционирует на износ. Тут о сильном иммунитете мечтать весьма наивно. Конечно, в такой ситуации организм не способен эффективно бороться с инфекциями. В вашей аптечке может быть сколько угодно препаратов для иммунитета, но базовая потребность организма – это сон;
• вам все время хочется есть. Мало спишь = много ешь. Хронический недосып влияет на выработку гормонов: лептина, который отвечает за чувство сытости, и грелина, отвечающего за чувство голода. Без сна вы чувствуете себя голодными, поскольку организму нужна энергия. Может быть, вы замечали, что когда выспались, то и чувство голода уменьшилось и терпеть его становится проще. Кстати, ночные перекусы также связаны с плохим и недостаточным сном;
• набрали в весе, поскольку мало спите и много едите. Логическое продолжение предыдущего пункта. Не выспавшись, человек ест больше. Увеличивается аппетит, и все больше тянет на калорийную пищу. Сил это не дает, а вот вес прибавляет. Увидев на весах +2 кг, в таком состоянии можно включить волю, пойти в спортзал, но это будет непродуктивно. Усталость, которая сопровождает человека в течение всего дня из-за отсутствия нормального сна и отдыха, только усиливается во время физической нагрузки. Если есть сильное чувство голода, частые перекусы, отсутствие спорта (из-за вечной усталости), то набор веса, к сожалению, неизбежен;
• вы чрезмерно эмоциональны. Уставший и невыспавшийся мозг плохо справляется с эмоциональными переживаниями. Отсюда получаем частые слезы и отсутствие настроения. Все вокруг