После тренировки «на кошках» — приступайте к людям. Начните с воспоминаний. Вспомните своих друзей, знакомых, их жизненные ситуации. И мысленно поменяйтесь с ними ролями. Представьте, что их жизненная история — это ваша история. Их ситуация — ваша ситуация. Что чувствуете? Как сильно?
А теперь — еще ближе. Жена (муж), парень (девушка), дети, родители. Вспомните свое недавнее общение с ними. Поменяйтесь ролями. Что вы чувствуете, «будучи» кем-то из них?
И дальше — пробуйте приложить новые умения к своему общению с другими. Мысленно меняйтесь ролями с человеком, который рядом с вами. Если вы делали то, что я предложил раньше, то вы сможете меняться ролями в доли секунды, отслеживая состояние человека и возвращаясь в себя.
К этому времени вы заметите еще одно изменение: вы не сможете просто так сопереживать, ничего не говоря в ответ. И это просто отлично. Потому что вы приближаетесь к истинной эмпатии, к умению входить в резонанс. А резонанс — это когда две струны колеблются в одной частоте. И поэтому истинная эмпатия — это когда движение души одного человека передается вам, и ваша душа совершает движение в ответ. Вы что-то делаете или говорите. Не для того, чтобы заглушить струну: «Не плачь, все пройдет», «Время лечит», «Успокойся», «Не переживай». Нет! Вы захотите, вот увидите, сказать нечто иное: «Ты грустишь — и я вместе с тобой», «Мне кажется, я могу понять твои чувства», «Я чувствую твою боль», «Я понимаю твои слезы», «Ты светишься радостью», «Я чувствую твой интерес».
Хочу сказать еще одно: задумайтесь, откуда берется умение переживать эмоции? Да, оно родом из нашего опыта, чаще всего из детства. Чтобы знать, что такое любовь, ее нужно видеть у других и переживать по отношению к себе. Если ребенку не показывали любовь, не называли ее, как он может знать, что это такое? Ведь нас так много: мужчин, уверенных, что любовь — это когда заработал много денег и купил жене машину, а сына в дорогой вуз устроил. И никак не приходит понимание того, что это, конечно, важно, но для жены любовь — это когда муж вместе с ней смотрит «Шоколад», для сына — когда папа с ним мастерит кораблик, а потом они надевают сапоги и идут под дождем искать лужи, чтобы его запустить.
Мы учимся переживать чувства, эмоции, и иногда многому так и не научились. Но никогда не поздно — ни в двенадцать, ни в тридцать, ни в шестьдесят — открыть для себя дверь в мир чувств. Там много вкусненького…
Марк вошел в кабинет Елены и уселся в ее кресло. Сердце выскакивало из груди, руки потели, но он решил: сегодня или никогда! Как он раньше не догадался! Он никогда еще такого не испытывал. В школе это как-то прошло мимо, в универе он учился и никого вокруг не замечал. Потом — работа по двенадцать часов. За все это время он так и не узнал, что это такое — любить женщину!
Дверь кабинета открылась, и Елена удивленно уставилась на Марка.
Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми?
О возможностях управления эмоциями. Контроль эмоций. Поиск эмоций, которые нужно контролировать. Техники контроля эмоций: переключение, пауза. Добавление в жизнь «нужных» эмоций. Связь между мыслями и эмоциями. Техника работы с негативными автоматическими мыслями.
— Я считаю, тут стоило бы сделать немного по-другому, — сказал Анатолий Маркович.
— Здесь невозможно было сделать по-другому! — вскочил с места Саша. — Только так!
— Саша, не кипятись, давай все рассмотрим внимательнее. Вот! — Анатолий Маркович ткнул пальцем в монитор.
«Он меня ни во что не ставит! Критикует работу, сам ничего не делая. Позорит меня перед другими. Это специально, чтобы показать, какой он умный», — думал Саша, и с каждой мыслью пружина внутри сжималась все сильнее, пока…
— Саша, ты же не смотришь! Вот, этот график показывает…
— Да мне до одного места, что показывает ваш график! — Пружина внутри Саши освободилась. — Я тут днями и ночами сижу, а мне ни слова благодарности! Да весь ваш отдел на мне держится, на мне!
После этих слов невозможно было оставаться в офисе. Саша твердым шагом пошел к выходу, на ходу надевая куртку. Напоследок сказал:
— Ноги моей здесь не будет! — И хлопнул дверью.
Анатолий Маркович посмотрел ему вслед. Потом спросил у Кати:
— Какой это раз? Пятнадцатый?
— Восемнадцатый, — улыбнулась Катя, ставя пометку в своем блокноте.
— Вот повезло ж ему на меня работать. А попадись ему не такой мудрый начальник? И вправду, уволил бы. А ведь умный же пацан. Только нервный…
Мы прошли долгий путь от называния своих эмоций до понимания чужих переживаний. Если вы не просто читали, а шли со мной, то этот путь был также трудный и интересный. Самое время заняться управлением эмоциями! Вперед!
У многих может возникнуть сомнение: возможно ли вообще управлять эмоциями? Ведь если вспомнить себя в состоянии гнева, или дикой радости, или страха, то кажется, что есть только эти переживания и они полностью захватили власть над нами. Нам кажется, что эмоции появляются и исчезают против нашей воли, вопреки нашим желаниям. Но нет, опыт психотерапии, данные науки, анализ эволюции мозга доказывают нам обратное! Эмоции, чувства, настроение — всем этим можно управлять. И если эмоции негативные и мешают жить, то можно снизить их силу, яркость. Если аффект захватывает вас мощно и сразу, отключая мозг и провоцируя на глупости — кричать, бить, кусать, его можно научиться сдерживать.
На самом деле это не сложно — нужно лишь немного знаний, толику упорства и чуточку регулярной практики. Начнем со знаний.
Оказывается, эмоции — это один из самых ранних способов регуляции поведения. Эмоции появились еще раньше, чем мышление. Часть мозга, которая отвечает за эмоции, — лимбическая система — появилась раньше, чем префронтальная кора (часть, которая отвечает за мышление). То есть некоторые эмоции на самом деле появляются раньше, чем мысли. Особенно эмоции, связанные с выживанием организма, которые дают сигнал о мобилизации, — страх, гнев, тревога. У этого есть свои причины, ведь для выживания важны доли секунды, поэтому сначала — эмоция и реакция, а обдумывание — потом, когда все закончится. В то же время эта самая префронтальная кора, отвечающая за мышление, связана с лимбической системой. И возникают очень сложные взаимодействия. Страх может быть вызван опасностью, информация о которой пришла извне (увидел злую собаку — испугался — убежал). А может — изнутри, как результат мышления (увидел собаку — вспомнил, что раньше был покусан, — подумал, что она может укусить, — испугался — убежал). Разница в том, что в первом случае собака бежала, рычала, лаяла. Во втором — просто шла на поводке рядом с хозяином.
Наша префронтальная кора может как запускать эмоции, посылая сигналы в лимбическую систему, так и тормозить их, подавать в лимбическую систему сигналы «стоп». Что она чаще всего и делает, но потом, позже.
Хорошая новость: у мозга огромные ресурсы «обучабельности», и чем чаще мы что-то им делаем, тем лучше он это умеет делать, быстрее и качественнее.
Итак, давайте разберемся, что означает «управлять эмоциями». Дальше мы научимся:
• контролировать эмоции;
• адекватно выражать эмоции;
• анализировать последствия их адекватного выражения.
Контроль эмоций. В нашей жизни все связано: мысли, эмоции, наши действия, действия других людей, — все влияет на все. Для начала нужно понять, зачем нам контролировать эмоции? Ответьте для себя на несколько вопросов:
1. Есть ли эмоции, чувства, которые мне мешают нормально жить?
2. Если «нет», то зачем я читаю этот раздел?
3. Если «да», то какие? (Запишите.)
4. Они появляются по отношению к каким-то людям? К кому?
5. Они появляются в каких-то типичных ситуациях? В каких?
6. Они появляются в какое-то определенное время суток (недели, месяца, года)? В какое?
7. Как именно они мешают мне жить (влияют на отношения, на работу, на здоровье и пр.)?
8. Что бы вы хотели с ними сделать (уменьшить, убрать, сделать не такими сильными, чтобы они не так сразу захватывали и пр.)?
9. Есть ли переживания, которых мне не хватает в жизни?
10. Каких именно? Хотелось бы что-то усилить (что именно)? Или хотелось бы, чтобы что-то появилось новое, чего раньше не переживалось?
Ответив на вопросы, вы сможете лучше понять, в каком направлении стоит идти: от чего-то (от негативных переживаний) или к чему-то (к позитивным переживаниям). Чаще всего, когда становится меньше негатива, сами собой появляются позитивные состояния; и появления позитивных эмоций приводит к уменьшению негативных.
Давайте попрактикуем техники, которые помогают на ранних этапах, когда мы только учимся контролю.
Первая техника — переключение. Используем ее, когда негативные эмоции наваливаются вроде бы без видимой причины и мешают работать, играть, общаться, заниматься домашними делами. Сразу предупреждаю: эта техника не подходит, чтобы ее использовать постоянно, все время и для всех негативных эмоций. Она тогда просто перестанет работать, и у вас появится чувство неудачи. Используем ее время от времени, и только тогда, когда негативные переживания мешают определенной активности.